10 runsaasti seleeniä sisältävää ruokaa

10 runsaasti seleeniä sisältävää ruokaa

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Pitäisikö minun ottaa testosteronin tehosterokotus?

Ruoat, joissa on runsaasti seleeniä

Onneksi on mahdollista saavuttaa tämän mineraalin ruokavalion saanti yksin aterioiden kautta. Seleenin elintarvikelähteet ovat yleisiä ja helposti saatavilla, eikä seleenin tilaa parantavan valikon luominen vaadi paljon. Seleeniruoat ylittävät myös monet ruokavalion luokat: on hiilihydraatteja, proteiineja ja jopa rasvoja, jotka ovat hyviä hivenaineiden lähteitä. Varastoi näitä ruokia päivittäisen saannin lisäämiseksi, mutta keskustele lääkärin kanssa, jos luulet, että ravintolähteiden ja ravintolisien yhdistelmä voi olla oikea sinulle. Jos heidän on testattava seleenisi tila ennen neuvojen antamista, he tekevät sen seuraamalla hiuksissasi tai kynsissäsi olevia seleeniproteiineja, kuten glutationiperoksidaasia ja seleeniproteiini P: tä, jotka voivat tarjota ikkunan pitkäaikaiseen mineraalien saantiin.

Pähkinät ja siemenet

Parapähkinät ovat kaukana tehokkain seleenin lähde. Yksi unssi näistä pähkinöistä sisältää 537 mcg, USDA: n mukaan (USDA, 2019). Ne ovat itse asiassa niin rikkaita mineraaleista, että sinun pitäisi rajoittaa saanti muutamaan kertaan viikossa, koska liian suuri seleenin määrä voi olla vaarallista. Mutta ne eivät ole ainoa vaihtoehto. Yrittää yksi unssi cashewpähkinää 5,64 mcg: lle tai sama määrä auringonkukansiemeniä (kuorineen) 11,9 mcg (USDA, 2019).

Kalastaa

Tässä hivenaineessa on runsaasti mereneläviä kaikille. Ruijanpallas on erinomainen lähde, pakkaamalla 31 mikrogrammaa vain kolmen unssin annokseen (USDA, 2019). Se on yli 56% päivittäisestä arvosta (DV). Mutta vaikka ruijanpallas ei ole suosikkisi, on paljon muita vaihtoehtoja, joissa on huomionarvoista seleenipitoisuutta. Valita kolme unssia lohta 25,3 mcg: lle tai sama määrä keltaevätonnikalaa 77 mcg (USDA, 2019). Valitse toinen reitti ostereilla 9,46 mcg / Tyynenmeren osteri, katkarapu 27,4 mcg kolmelle unssille tai rapu 36,6 mcg kolmen unssin annokselle (USDA, 2019).

Vitals

  • Seleeni on välttämätön mineraali, jota meidän on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.
  • Tämä hivenaine on välttämätön oksidatiivisen stressin torjunnassa, kilpirauhashormonien aineenvaihdunnassa ja immuunijärjestelmän toiminnassa.
  • Päivittäiset tarpeemme on mahdollista tyydyttää pelkästään ruokavalion avulla, vaikka jotkut ihmiset, joilla on imeytymisongelmia, saattavat tarvita ravintolisiä.
  • On olemassa laaja valikoima elintarvikkeita, joissa on runsaasti seleeniä, proteiineista kuten naudanliha ja munat hiilihydraatteihin, kuten kaurapuuro ja linssit.
  • Parapähkinät ovat tämän välttämättömän mineraalin tehokkain ruokalähde.
  • Liika seleeni voi olla vaarallista, joten noudata aina lääketieteellisiä neuvoja saannista.

Rikastetut elintarvikkeet

Rikastetut elintarvikkeet ovat niitä, jotka menettivät ravinteita prosessoinnin aikana, ja niinpä niiden ravitsemukselliset ominaisuudet on parannettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka lisätään takaisin lopussa. Monet täysjyvätuotteet ovat rikastettuja, koska kuori tai alkio, josta löytyy monia ravintoaineita, riisutaan. Näin täysjyvä muuttuu valkoiseksi jauhoksi tai valkoiseksi leiväksi ja ruskea riisi valkoiseksi riisiksi, minkä vuoksi monet näistä rikastuvat. Esimerkiksi yksi suuri rikastettu pita tarjoaa 16,3 mcg tätä ratkaisevaa mineraalia (USDA, 2019). Valitse sen sijaan riisi, niin saat 14 mcg yhden kupin annoksessa (USDA, 2019).

Liha

Ei ole väliä mitä haluat lihan proteiinilähteestä, saat seleeniä jokaisen annoksen yhteydessä . Tulet lähemmäksi päivittäisten tarpeidesi tyydyttämistä 30,1 mcg: lla kolmella unssilla jauhettua sianlihaa, 16,6 mcg: lla kolmella unssilla kinkkua, 17,4 mcg: lla kolmella unssilla jauhettua naudanlihaa, 25,3 mcg: lla kolmella unssilla kalkkunaa tai 20,1 mcg: lla kolmella unssilla unssia kanaa (USDA, 2019).

naisten alhaisen testosteronin syyt

ruskea riisi

Vaikka rikastettu valkoinen riisi on hyvä vaihtoehto lisätä seleenin saantia niille, jotka eivät todellakaan pidä ruskeasta riisistä, tämä täysjyvävaihtoehto on itsessään hyvä lähde. Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä toimittaa 11,3 mcg elintärkeää mineraalia, ei paljon vähemmän kuin rikastettu serkkunsa (USDA, 2019).

Mainos

Roman Daily - miesten multivitamiini

Talon sisäisten lääkäreiden tiimi loi Roman Daily -tapahtuman kohdistamaan miesten yleisiin ravitsemuseroihin tieteellisesti tuettuja ainesosia ja annoksia.

Lisätietoja

Maitotuotteet

Jos haluat saada merkittävää ravintoa yhdestä annoskokosta, älä etsi maitotuotteita. Korkean kalsium- ja D-vitamiinipitoisuuden lisäksi saat 7,56 mcg yhdestä kupillisesta rasvatonta maitoa (USDA, 2019). Mutta joitain parhaista lähteistä ovat raejuusto, jossa on 25 mcg yhdessä kupillessa, ja vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka tarjoaa 24,8 mcg seitsemän unssin annoksessa (USDA, 2019).

Munat

Munaan pakatun seleenin määrä on todella uskomatonta. Yhdessä erittäin suuressa munassa on 18,6 mcg elintärkeää mineraalia (USDA, 2019), eli aamiainen, joka sisältää kaksi niistä, saa sinut reilusti yli puoleen ehdotetusta päiväannoksestasi.

miten lisätä siittiöiden määrää nopeasti luonnollisesti

Sienet

Sienet eivät saa paljon huomiota ravinnostaan, mutta korjaamme sen. Lisää yksi kuppi viipaloituja valkoisia sieniä seuraavaan aamupalaan tai paista lisää 6,51 mcg seleeniä (USDA, 2019). Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka kieltäytyvät lihasta, voivat vaihtaa portobello-sienihattu hampurilaiselleen 15,6 mcg (USDA, 2019).

Kaurapuuro

Aloita päiväsi yhdellä kupillisella keitettyä kaurapuuroa, niin sinäkin 11 mcg lähempänä päivittäisten seleenitarpeidesi täyttämistä ennen kuin astut ulos ovesta (USDA, 2019). (Nautit myös kohtuullisesta annoksesta kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja suolistolle sopivia kuituja.)

Linssit

Kasvissyöjien ja vegaanien ei tarvitse taistella tarpeidensa tyydyttämiseksi vain siksi, että liha on pois valikosta. Yksi kuppi keitettyjä linssejä, katkottua vegaaniruokaa tarjoaa vaatimattoman 5,35 mcg seleeniä (USDA, 2019). Yhdistä se riisin ja joidenkin seleenipitoisten vihannesten kanssa ateriaksi, joka tuottaa tätä mineraalia.

Miksi seleeni on tärkeää

Alamme miettiä, miten ruokamme syöminen vaikuttaa sen ravitsemukseen. Ruoholla syötetty naudanliha yleensä vähemmän rasvaa kuin tavanomainen vastine sen lisäksi, että siinä on enemmän ravintoaineita (Daley, 2010). Mutta tietyssä mielessä myös kasvit syövät. Ja maaperän laatu, josta he vetävät ravinteita, vaikuttaa siihen, mitkä ja kuinka paljon, päätyvät lautaselle. Seleeni, välttämätön mineraali, jonka voimme saada ravinnon lähteiden ja ravintolisien kautta, on yksi niistä. Seleenipitoinen maaperä antaa meille seleenirikkaita kasveja. Tästä syystä seleenin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta todennäköisemmin alueilla, joilla maaperällä on erilainen ravintoprofiili, kuten osissa Kiinaa.

peniksen akselin kuoppia

Tämä hivenaine on välttämätön antioksidanttitoiminnolle (Ventura, 2017), kilpirauhashormonien metabolia ja immuunijärjestelmän asianmukainen toiminta (Steinbrenner, 2015). Vaikka on raportoitu, että seleeni voi vähentää syöpäriskiäsi, löytyi meta-analyysi että tutkimus ei todellakaan osoita sitä (Vinceti, 2018). Silti seleenin terveysvaikutuksiin kuuluu sen kyky toimia antioksidanttina estääkseen tai vähentääkseen oksidatiivisia vaurioita, mikä on todettu liittyy moniin kroonisiin sairauksiin torjumalla vapaita radikaaleja (Schnabel, 2008). Seleenin vaikutukset ihmisten terveyteen johtuvat pääasiassa seleeniproteiineista, jotka kuulostavat olevan seleeniä sisältäviä proteiineja. Huolimatta kriittisestä roolistaan ​​monissa elintärkeissä prosesseissa, seleeni voi myös olla haitallista.

Merkit seleenipuutoksesta, seleenimyrkyllisyydestä

Tarpeidesi tunteminen auttaa sinua löytämään täydellisen tasapainon alhaisen seleenipitoisuuden ja seleenimyrkyllisyyden välillä. Tämä on vakava tila, joka voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten hiustenlähtöä, väsymystä, pahoinvointia ja oksentelua. Suositeltu päiväannos (RDA) yli ikäisille aikuisille 14 tarvitsee 55 mikrogrammaa (mcg) päivittäin , vaikka tämä luku hyppää 60 mikrogrammaan raskaana oleville naisille ja 70 mikrogrammalle imettäville naisille (NIH, 2019). Mutta sinun tulee aina puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi. Joillakin ihmisillä, kuten maha-suolikanavan sairauksilla, kuten Crohnin tauti, HIV tai dialyysihoitoa vaativat munuaisongelmat, on ongelmia mineraalin imeytymisessä, joten heidän on ehkä otettava suuremmat annokset. Noudata aina lääkärin neuvoja seleenilisien kanssa myrkyllisyyden välttämiseksi. Lue seleenin puutteen yleisistä oireista tässä.

Viitteet

  1. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A. & Larson, S. (2010). Katsaus rasvahappoprofiileihin ja antioksidanttipitoisuuteen ruoholla ja viljalla syötävässä naudanlihassa. Nutrition Journal, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Kansalliset terveyslaitokset: Ravintolisien toimisto. (2019, 17. lokakuuta). Seleeni: Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille. Haettu osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S.,… Blankenberg, S. (2008). Seleenilisäys parantaa antioksidanttikapasiteettia in vitro ja in vivo sepelvaltimotautia sairastavilla potilailla: Selenium Therapy in Coronary Arttery disease (SETCAP) -tutkimus. American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M.A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Ruokavalion seleeni virus- ja bakteeri-infektioiden adjuvanttihoidossa. Ravitsemuksen edistyminen, 6 (1), 73–82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, huhtikuu). FoodData Central. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M. ja Carrilho, F. (2017). Seleeni ja kilpirauhasen sairaudet: patofysiologiasta hoitoon. International Journal of Endocrinology, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M.,… Crespi, C.M. (2018). Seleeni syövän ehkäisyyn. Cochrane Systematic Review -tietokanta, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Katso lisää