10 tehokkainta tapaa alentaa kolesterolia

Lääketieteellisesti arvioinutCarmen Fookes, BPharm. Päivitetty viimeksi 18.8.2021.




Näytä diaesityksenä Näytä edellinen dia Näytä seuraava dia

Mikä on huonoa ja mikä hyvää kolesterolissa?

Jos lääkärisi on kertonut sinulle, että kolesterolitasosi ovat korkeat, sinun tulee tarkastella ruokavaliotasi ja elämäntapaasi huolellisesti ja katsoa, ​​mitä asioita voitaisiin parantaa.

Kolesteroli on ainutlaatuinen rasvatyyppi, jolla on melko monimutkainen rakenne ja joka on, toisin kuin yleisesti luullaan, elintärkeää selviytymisellemme. Kehomme käyttää kolesterolia sappihappojen valmistamiseen; D-vitamiini; hormonit, kuten estrogeeni, progesteroni, testosteroni, kortisoli ja aldosteroni; ja uusien solujen muodostumisessa. Liian paljon kolesterolia on kuitenkin yhdistetty ateroskleroosiin (rasvojen, kolesterolin, kalsiumin ja muiden aineiden kertymisen aiheuttama valtimoiden kovettuminen ja ahtautuminen), mikä lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuoniongelmien riskiä. .







Jos lääkärisi kertoo, että kolesterolitasosi ovat korkeat, se tarkoittaa, että erilaisten rasvan kaltaisten aineiden tasot kehossasi eivät ole normaalin alueen sisällä. Kolesterolitestit mittaavat:

  • Kokonais 'kolesteroli'
  • Matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) ('huono' kolesteroli)
  • High Density Lipoproteins (HDL) ('hyvä' kolesteroli)
  • Triglyseridit

Vaikka korkealla kolesterolitasosi on usein geneettinen syy, syömisen ja harjoittelun seuraaminen voi vaikuttaa LDL- ja HDL-tasosi. Katsotaanpa kymmentä eri tapaa tehdä se!





1. Syö enemmän kauraa ja muita liukoisia kuituja

Liukoinen kuitu toimii kuin sieni, joka imee vettä ja muuttuu geeliksi ruoansulatuksen aikana. Se on myös erinomainen sitomaan kolesterolia ja poistamaan sitä kehosta, alentamaan yleistä kolesterolitasoa ja viime kädessä sydänsairauksien riskiä.

Liukoista kuitua löytyy useista erilaisista elintarvikkeista, kuten:





  • Omenat
  • Avokadot
  • Ohra
  • Pavut ja herneet
  • Parsakaali
  • ruusukaali
  • Porkkanat
  • Sitrushedelmät
  • kuviot
  • Pellavansiemen
  • Guavat
  • Kaura
  • Päärynät
  • Perunat ja bataatit
  • Psyllium
  • Kivi- ja marjahedelmät
  • Auringonkukansiemenet.

LDL:n ja kokonaiskolesterolin vähentämiseksi asiantuntijat suosittelevat syömään vähintään 25-30 grammaa kuitua päivässä, josta noin neljäsosa tulee liukoisista kuidun lähteistä. Kolme neljäsosaa kupista keitettyjä papuja sisältää noin 5 grammaa liukoista kuitua, puolikas avokado sisältää 2 grammaa liukoista kuitua ja yksi kuppi keitettyä porkkanaa noin 2,5 grammaa. Syödä!

2. Lisää kasvisteroleja tai stanoleja

Kasvisteroleja ja stanoleja (kutsutaan myös fytosteroleiksi) löytyy luonnostaan ​​pieninä määrinä hedelmistä ja vihanneksista, jyvistä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Niitä lisätään myös joihinkin tuotteisiin, kuten muroihin, ruokaöljyihin, granolaan, margariiniin, appelsiinimehuun ja salaattikastikkeisiin suurempia määriä, ja näissä tuotteissa on usein merkintä 'kolesterolia alentavista' hyödyistä, jotka ovat hyviä sydämellesi.





Mutta mitä ne ovat? Kasvistanoleilla ja -steroleilla on samanlainen rakenne kuin kolesterolilla, ja ruoansulatuskanavamme on vaikea erottaa nämä toisistaan ​​kolesterolista. Tämä hämmennys voi estää kolesterolin imeytymisen verenkiertoomme, mikä tarkoittaa, että se vain erittyy muiden kehon jätteiden mukana.

Tutkimukset osoittavat, että sterolit ja stanolit alentavat LDL-kolesterolitasoa keskimäärin 6 % ja ehkä jopa 14 % vain neljässä viikossa. Luonnollisesti runsaasti steroleja ja stanoleja sisältäviä ruokia ovat mantelit, omenat, avokadot, mustikat, ruusukaalit, maapähkinät, kurpitsansiemenet ja tomaatit.





Vaikka kaikkien tulisi lisätä ruokavalioonsa runsaasti kasvistanoleja ja steroleja sisältäviä ruokia, American Heart Association suosittelee vain ihmisiä, joilla on korkea kolesteroli, syömään sterolia ja stanolia sisältäviä tuotteita, joiden tavoitteena on kuluttaa 2 grammaa steroleja tai stanoleja päivässä.

3. Vältä transrasvoja

Kesäkuusta 2018 lähtien FDA (Food and Drug Administration) on kieltänyt transrasvojen käytön kaikissa uusissa tuotteissa, pakattuna tai tuoreena ravintolassa valmistettuna. Maailman terveysjärjestö WHO haluaa poistaa keinotekoiset transrasvat maailmanlaajuisesti vuoteen 2023 mennessä.

Mutta miksi transrasvat ovat niin haitallisia? Transrasvat valmistetaan lisäämällä vetyä kasviöljyyn, ja ne on yleensä lueteltu nimellä osittain hydratut öljyt ainesosaluetteloissa. Ne pidensivät pakattujen elintarvikkeiden, kuten keksien, pakastepizzan ja margariinin, säilyvyyttä, ja ravintolat suosivat niitä uppopaistamiseen, koska niitä ei tarvinnut vaihtaa niin usein kuin muita öljyjä.

Tutkijat havaitsivat kuitenkin, että ihmiset, jotka söivät runsaasti transrasvoja sisältävää ruokavaliota, sairastuivat todennäköisemmin diabetekseen tai kärsivät sydänkohtauksesta tai aivohalvauksesta. Lisäksi heidän LDL-tasot olivat korkeammat ja HDL-tasot alhaisemmat kuin ihmisillä, jotka söivät tuskin lainkaan transrasvoja.

kuinka kasvat munaa

4. Syö kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja

Näen sinun ajattelevan...'Mitä???? Nyt käsket minua syömään rasvaa, ja tiedämme, että se kuulostaa hämmentävältä.

Mutta kaikki rasvat eivät ole huonoja. Itse asiassa me kaikki tarvitsemme rasvoja ruokavalioomme, emme vain valtavia määriä. Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä sinulle, mutta kaikki rasvat sisältävät kaloreita, joten niitä tulee syödä kohtuudella ja mieluiten tyydyttyneiden rasvojen sijaan (tyydyttyneistä rasvoista lisää myöhemmin).

Monityydyttymättömät rasvat ovat huoneenlämmössä nestemäisiä ja sisältävät kasviöljyjä (kuten rypsiöljyä, runsaasti oleiinihappoa sisältävää saflori-, auringonkukka-, oliivi- ja maapähkinäöljyä) ja ruokia, kuten avokadoja ja useimpia pähkinöitä. 1960-luvulla suoritettu Seven Countries -tutkimus paljasti, että ihmiset, jotka söivät Välimeren tyyppistä ruokavaliota, jossa käytetään paljon oliiviöljyä (paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja), sairastuivat vähän sydänsairauksiin.

On olemassa kaksi päätyyppiä monityydyttymättömät rasvat , omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot. Molemmat tyypit ovat mukana elintärkeissä prosesseissa, kuten veren hyytymisessä, tulehduksessa, lihastoiminnassa, solukalvossa ja hermojen muodostumisessa. Rasvaiset kalat (kuten makrilli, sardiinit ja lohi), pellavansiemenet, saksanpähkinät, rypsiöljy ja hydraamaton soijaöljy ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Saflori-, soija-, auringonkukka-, saksanpähkinä- ja maissiöljyt sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja. Monityydyttymättömät rasvahapot on yhdistetty sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin vähenemiseen, HDL-arvon nousuun ja triglyseridien laskuun.

Tuomaristo ei edelleenkään arvioi sen terveyshyötyjä ja riskejä tyydyttyneet rasvat . Tyydyttyneet rasvat ovat yleisiä amerikkalaisessa ruokavaliossa ja sisältävät eläintuotteita, kuten punaista lihaa, maitoa ja juustoa, sekä elintarvikkeita, kuten kookosöljyä ja monia kaupallisesti valmistettuja leivonnaisia. Tyydyttyneet rasvat voivat lisätä LDL-tasojasi; ne kuitenkin lisäävät HDL-tasoja ja vähentävät triglyseridejä. Ennen kuin tyydyttyneiden rasvojen riskeistä ja eduista tiedetään enemmän, on parasta korvata ne kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla.

5. Laihduttaa

42 prosenttia amerikkalaisista on lihavia ja 35 prosenttia ylipainoisia. Lihavilla ihmisillä, erityisesti niillä, joiden paino on keskittynyt vatsan alueelle, on suurempi sydän- ja verisuonisairauksien, masennuksen, diabeteksen, syövän, maksa- ja munuaissairauden, nivelrikko, uniapnea ja masennus. Heillä on kaksi kertaa todennäköisemmin korkea LDL-kolesteroli-, triglyseridi- ja alhainen HDL-kolesterolitaso kuin normaalipainoisilla ihmisillä.

Jopa 8 prosentin painonpudotus voi alentaa kolesterolitasoja ja vaikuttaa dramaattisesti sydän- ja verisuonisairauksien riskiin ja parantaa elämänlaatuasi. Ruokavaliot, jotka pienentävät annoskokoa ja korvaavat tyydyttyneitä rasvoja kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla, sekä kolesterolia alentavien ruokien syöminen on helppo käynnistää ja ylläpitää. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että harjoituksella saavutettu painonpudotus voi olla jopa tehokkaampaa HDL-tason (hyvän kolesterolin) nostamisessa laihduttamiseen verrattuna.

Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, mikä painonpudotussuunnitelma on sinulle paras.

6. Harjoittelu

Se on tosiasia, ihmisistä on tullut laiskoja. Yli neljäsosa maailman väestöstä ei harrasta tarpeeksi liikuntaa, mikä altistaa sydänsairauksien, diabeteksen, dementian, tietyntyyppisten syöpien ja muiden vakavien sairauksien riskin.

Vähintään 30-40 minuuttia, vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa, jokaisen tulisi tehdä. Mieluummin 60 minuuttia joka ikinen päivä on se, mihin meidän pitäisi pyrkiä.

miten tehdä peniksestä isompi luonnollinen

Liikunta lisää HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) tasoa ja alentaa triglyseridejä. Se auttaa myös painonpudotuksessa ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Aerobinen harjoitus (kardio) ja vastusharjoittelu on osoittautunut hyödyllisimmiksi. Mutta sinun on tehtävä se tasolla, joka saa sinut hikoilemaan ja lisää sykettäsi. Useimpina päivinä harjoituksen tulee olla kohtalaista intensiivistä, kuten:

  • Reipas kävely (kolme mailia tunnissa tai nopeammin)
  • Tennistä pelaaminen (kaksoispeli)
  • Nurmikon leikkaaminen tai pensasaidan leikkaaminen
  • pyöräily (alle 10 mailia tunnissa).

Tee vähintään yhtenä päivänä viikossa jotain hieman tehokkaampaa, kuten:

  • Lenkkeily, juoksu, kilpakävely
  • Tennistä pelaaminen (sinkkuna)
  • Uintikierrokset
  • Korkean intensiteetin kuntosalitunnit
  • Nopea pyöräily (yli 10 mailia tunnissa).

Sekoita se, jotta harjoittelusta tulee jotain, jota odotat innolla. Muista kuitenkin käydä lääkärisi ohi ennen kuin ryhdyt mihinkään liian rasittavaan.

7. Älä juo alkoholia

Muistatko tutkimuksen, joka kertoi, kuinka hyvä punaviini oli sydämellesi? No, paljon he eivät kertoneet sinulle (mukaan lukien se, että monet tutkimukset, jotka osoittivat hyödyllisiä vaikutuksia, olivat alkoholiyhtiöiden sponsoroimia!).

Aluksi vain pienten alkoholimäärien (alle yksi standardi juoma päivässä) on havaittu lisäävän HDL:ää (hyvää kolesterolia) ja heikentävän veren hyytymiskykyä. Toiseksi hyödyt rajoittuvat yli 45-vuotiaille. Kolmanneksi näistä eduista vastaavat flavonoidit ja antioksidantit saadaan yhtä helposti hedelmistä ja vihanneksista.

Runsas juominen on PAHASTA sydämelle. Se voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydämen vajaatoimintaan, aivohalvaukseen, sydämen rytmihäiriöihin (synkronista poikkeaviin sydämenlyönteihin) ja äkilliseen kuolemaan. Se voi edistää liikalihavuutta ja lisätä tiettyjen syöpien riskiä. Liiallinen juominen on yhdistetty kohonneeseen LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoihin sekä alentuneeseen HDL-tasoon.

Jos et ole koskaan juonut alkoholia, älä aloita. Jos juot jo, yritä vähentää.

8. Paranna suoliston terveyttä

Olemme vasta alkamassa ymmärtää, kuinka tärkeitä suolistossamme elävät organismit ovat yleiselle hyvinvoinnillemme.

Ruoansulatuskanavamme on koti biljoonille bakteereille sekä sienille ja viruksille – näitä kutsutaan suoliston mikrobiomiksi. Tämän biomin rakenne on suurelta osin geneettisesti määrätty; siihen vaikuttavat kuitenkin voimakkaasti useat tekijät, kuten synnymmekö luonnollisesti (emättimen kautta) vai keisarileikkauksella, jos olimme imettäneet, antibioottien käyttömme ja altistuksemme kemikaaleille, torjunta-aineille ja muille myrkkyille.

Tutkimus on jo yhdistänyt tämän mikrobiomin pienet epätasapainot moniin yleisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, multippeliskleroosiin, nivelreumaan ja tyypin 2 diabetekseen. Alustavat tutkimukset viittaavat myös siihen, että sillä on merkittävä vaikutus myös triglyseridi- ja HDL-tasoihin painonnousupotentiaalimme lisäksi.

Parantaaksesi suoliston mikrobiomia aloita minimoimalla sokeripitoisten, prosessoitujen tai rasvaisten ruokien syöntiä. Perusta ruokavaliosi kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyviin, palkokasveihin (kuten pavut) ja liukoisiin kuituihin, kuten kaurapuuroon. Fermentoidut ruoat, kuten kimchi, hapankaali ja tempeh, sisältävät runsaasti probiootteja ja ovat helposti sulavia, ja pienet määrät lisäävät hyvien bakteerien määrää suolistossasi. Täydentävät probiootit voivat olla hyödyllisiä varsinkin, jos sinun on käytävä antibiootteja vakavan infektion hoitoon.

Sano kyllä ​​pienelle lialle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka pitävät puutarhaa, pesevät käsin astioita, omistavat koiran tai luopuvat kemiallisista desinfiointiaineista luonnollisempien puhdistusaineiden, kuten sitruunahapon, saamiseksi, ovat yleensä terveellisempiä kuin puhtautta pitävät.

9. Lopeta tupakointi, jos poltat

Jos olet tupakoitsija, tiedät todennäköisesti jo kaikki syyt, miksi sinun ei pitäisi tupakoida.

Mutta tiesitkö, että jos olet tupakoitsija, jolla on korkea kolesteroli ja läheisellä perheenjäsenelläsi (kuten isäsi tai äitisi, veljesi tai sisaresi) on jo sydänsairaus, sinulla on kymmenen kertaa suurempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin henkilöllä, jolla on normaali kolesteroli ja joka ei tupakoi?

Tupakointi on raskasta valtimoille. Se vaurioittaa niiden limakalvoa, mikä johtaa tulehdukseen, joka lisää plakin kertymistä – plakki on kolesterolista, fibriinistä ja kalsiumista koostuva vahamainen aine, joka kaventaa valtimoitasi ja vaikeuttaa sydämesi pumppaamista verta kehossasi.

Tupakointi lisää myös LDL- ja triglyseriditasoja. Samalla se alentaa HDL-kolesterolitasoja. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että muutaman viikon sisällä tupakoinnin lopettamisesta HDL-tasot ovat pääosin palautuneet normaaliksi entisillä tupakoitsijoilla. Muutamassa vuodessa sydänkohtauksen riski on myös pienentynyt merkittävästi.

Me kaikki tiedämmelopettaminen on vaikeaa, joten kerää tukea ja hyödynnä useita saatavilla olevia ilmaisia ​​resursseja, kuten:

  • 1-800-QUIT-NOW: Ilmainen puhelinpohjainen palvelu valmentajilla ja viittauksilla paikallisiin resursseihin
  • Smokefree.gov : Verkkopohjainen tupakoinnin lopettamisneuvonta
  • 1-800-DÉJELO-YA (1-855-335-3569): espanjaksi.

10. Noudata kolesterolia alentavien lääkkeiden ottamista koskevia lääkärisi neuvoja

Statiinit, tunnetaan myös nimellä HMG-CoA-reduktaasin estäjät, ovat yleisimpiä kolesterolin alentamiseen käytettyjä lääkkeitä. Esimerkkejä ovat atorvastatiini (Lipitor), simvastatiini (Zocor) ja rosuvastatiini (Crestor).

kuinka saada korkea testosteronitaso

Ne alentavat erittäin tehokkaasti kolesterolia ja estävät entsyymiä, joka osallistuu kolesterolin muodostukseen maksassa sekä lisää LDL-kolesterolin puhdistumaa. Statiinilla voi olla myös muita ominaisuuksia, kuten tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä keski-ikäisillä ihmisillä, mutta niiden hyödyt eivät näytä ulottuvan vanhuksille.

Ennen statiinien tai muiden kolesterolia alentavien lääkkeiden määräämistä, esimfibraatit,etsetimibi,PCSK9 estäjät,Nexletol, taiNexlizet, lääkäri ottaa huomioon, kuinka korkea kolesterolitasosi on ja mitä muita riskitekijöitä sinulla on sydän- ja verisuonisairauksiin. Statiinit ja muut aineet eivät ole ilman sivuvaikutuksiaan, joten on tärkeää, että hyödyt ovat riskejä suuremmat.

Valmis: 10 tehokkainta tapaa alentaa kolesterolia

10 yleisintä ihosairautta: valokuvat ja hoidot

Tiesitkö, että ihosi on kehosi suurin elin? Joten iho-ongelmat voivat olla suuria ongelmia. Seuraa ohjeita nähdäksesi ja oppiaksesi käsittelemään ihon vastoinkäymisiä vyöruusuista...

Muistiinpanoja vaihdevuosista – mitä jokaisen naisen tulee tietää

Yhteiskunta pyrkii käsittelemään vaihdevuodet sairautena; jotain, jota tulee välttää hinnalla millä hyvänsä. Mutta vaihdevuodet voivat olla positiivisia. Ei enää kuukausittaisia ​​mielialanvaihteluita, kuukautisonnettomuuksia tai raskaushuolia. Itseluottamusta ja itsetuntemusta...

Lähteet

Lisätietoa

Ota aina yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan varmistaaksesi, että tällä sivulla näkyvät tiedot koskevat henkilökohtaisia ​​olosuhteitasi.