15 ruokaa, jotka ovat hyviä magnesiumlähteitä

15 ruokaa, jotka ovat hyviä magnesiumlähteitä

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Magnesiumille ei tule erääntymistä. Haluatko rakentaa lihaksia? Tätä pientä, mutta mahtavaa mineraalia tarvitaan yli 600 entsymaattiseen reaktioon kehossa, mukaan lukien proteiinisynteesi ja lihasten toiminta (de Baaij, 2015). Yritätkö hallita verensokeria? Magnesiumilla on olennainen osa energiantuotannossa ja verensokerin säätelyssä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä (Song, 2006). Pohjimmiltaan, jos haluat tuntea olevasi terve toimiva ihminen, tarvitset magnesiumia. Ja et ehkä saa tarpeeksi.

Itse asiassa emme voi korostaa tarpeeksi tämän mineraalin merkitystä. Se on välttämätöntä sydämen terveydelle, koska se toimii yhdessä kalsiumin kanssa (Iseri, 1984). Sydämen lihasten rentoutuminen sen jälkeen, kun kalsium saa ne supistumaan ja synnyttämään sydämen supistuksia. Sama suhde hallitsee muita lihasten supistuksia koko kehossasi. Se voi alentaa verenpainetta (Kass, 2012), vähentää sydänsairauksien riskiä (Reffelmann, 2011) ja parantaa unen laatua (Wienecke, 2016).

Onneksi, jos yrität jo syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jossa on vähän jalostettuja elintarvikkeita, olet hyvällä matkalla saavuttamaan suositellun ruokavaliorajan (RDA), joka on 400–420 mg aikuisille miehille ja 310–320 mg aikuisille naisille (NIH, 2019). Mutta vaikka monet yleiset terveysruoat ovat hyviä magnesiumlähteitä, vuoden 2005 tutkimuksessa todettiin, että 68% Yhdysvaltain aikuisista ei löytänyt RDA: ta (King, 2005). Magnesiumin puutteen kehittyminen on aivan liian helppoa. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, ei varmasti auta. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa oli 85% ero magnesiumin määrässä keltaisen maissin (127 mg) ja degeneroituneiden keltaisten jauhojen (18 mg) kokonaisissa ytimissä, mikä osoittaa, että ruoan käsittely voi poistaa merkittävän osan sen maissista magnesiumpitoisuus (Suri, 2016).

Vitals

  • Magnesiumia tarvitaan yli 600 entsymaattiseen reaktioon kehossa, mukaan lukien proteiinisynteesi ja lihasten toiminta.
  • Se on välttämätöntä sydämen terveydelle, koska se toimii yhdessä kalsiumin kanssa ja rentouttaa sydänlihaksia sen jälkeen, kun kalsium saa ne supistumaan.
  • Suositeltu ruokavalioraha (RDA) on 400–420 mg aikuisille miehille ja 310–320 mg aikuisille naisille.
  • Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 68% aikuisista Yhdysvalloissa ei löytänyt RDA: ta.

15 magnesiumia sisältävää ruokaa

Jos et ole varma, mistä aloittaa magnesiumin lähteet, yritä lisätä tämän luettelon elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioon. Ravintolisät ovat hyviä, on aina hyvä yrittää saada vitamiini- ja kivennäisaineiden tarve kokoruokalähteistä aina kun mahdollista. Lisää pari jokaiseen ateriaan, ja saavutat nopeasti tämän mineraalin RDA: n ilman magnesiumlisäaineiden käyttöä tai seuraamalla tarkasti magnesiumin saantiasi.

Mainos

miltä keskimääräinen penis näyttää?

Roman Daily - miesten multivitamiini

Talon sisäisten lääkäreiden tiimi loi Roman Daily -tapahtuman kohdistamaan miesten yleisiin ravitsemuseroihin tieteellisesti tuettuja ainesosia ja annoksia.

mikä on miesten keskimääräinen muna -koko
Lisätietoja

Pinaatti ja lehtivihreät

Sinun ei tarvitse rakastaa lehtikaalia puristamaan magnesiumia sisältäviä vihreitä päivittäiseen valikkoon; lehtivihannekset, kuten pinaatti, collard-vihreät, sveitsilaiset, sinappivihreät ja nauris-vihannekset ovat myös hyviä lähteitä. Yksi kuppi löysästi pakattua pinaattia (noin 25 g) sisältää 19,8 mg magnesiumia (USDA, 2019). USDA huomauttaa, että noin 50 g pinaattia on tyypillistä salaatissa, ja sen osuus magnesiumista on 39,5 mg. Muista vain lisätä sitruunan tai appelsiinin segmentit salaattiin; C-vitamiini auttaa kehoasi imemään rautaa tässä lehtivihreässä (Hurrell, 2010).

Kulinaariset pähkinät

Pähkinät ovat ansainneet enemmän ruokakomero tilaa keto-trendin alusta lähtien terveellisten rasvojensa ansiosta. Toisin kuin keto-ruokavalio, sinun kannattaa tavoittaa erityisesti mantelit, cashewpähkinät ja parapähkinät magnesiumpitoisuuden suhteen. Tartu 1 unssi manteleita (noin 22 ydintä) 79,1 mg: lle magnesiumia (USDA, 2019), cashewpähkinöitä (noin 18) 73,7 mg: lle (USDA, 2019) tai parapähkinöitä (4-5 ytintä) 105 mg: lle magnesiumia (USDA) , 2019).

Kokojyvä

Ravinteita ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, löytyy enimmäkseen alkioista (Suri, 2016), jotka irtoavat, kun jyvät puhdistetaan. Etsi leipää, joka on valmistettu 100-prosenttisesta täysjyväjauhosta. Jotkut niistä on valmistettu kokonaisista ja puhdistetuista jauhoista. Jos saat aitoa täysjyväleipää, saat myös 27 mg magnesiumia säännöllisenä siivuna (USDA, 2019).

Tee siitä vieläkin helpompaa keittämällä täysjyväsi. Niiden liottaminen ennen kypsentämistä auttaa vähentämään fytiinihappopitoisuutta, jotta kehosi pystyy paremmin imemään ravinteitaan. Hyviä valintoja magnesiumille ovat quinoa (64 mg 100 g keitetyssä), tattari (51 mg 100 g keitetyssä), ruskea riisi (39 mg 100 g keitetyssä) ja kaurapuuro (37,7 mg 1 unssissa kuivaa) (USDA, 2019 ).

Tumma suklaa

Kaakao on vakavasti terveellistä, kunhan se on vakavasti tummaa suklaata, jota syöt. Tämä hoito pakkaa suuremman prosentuaalisen osuuden RDA: sta magnesiumia (64 mg) yhden unssin (28 g) annokseen kuparin, mangaanin, raudan ja prebioottisen kuidun lisäksi, joka ruokkii terveellisiä suolistobakteerejasi (Tzounis, 2011). (Useimmissa baareissa se on noin yksi annos.) Mutta näiden etujen saamiseksi sinun on rajoitettava baarihaku niihin, joissa on vähintään 70% kaakaota ja vähän sokeria, muuten saat ylimääräisiä kaloreita yhdessä ravinteita.

Vihannekset

Jos etsit maapähkinöitä aiemmin, löydät ne täältä. Palkokasvit, kuten rakastettu maapähkinä, sekä pavut (mustat pavut, munuaispavut jne.), Linssit ja kikherneet ovat hyviä tämän mineraalin lähteitä. Tee niistä aterian perusta helpoksi tavaksi saavuttaa TKI. Valitse 100 g keitettyjä kikherneitä 48 mg: lle, linssejä 36 mg: lle tai mustia papuja 70 mg: lle magnesiumia (USDA, 2019). Lisää kaurapuuro tai täysjyväleivän paahtoleipä yhdellä rkl maapähkinävoita ylimääräisellä 26,9 mg: lla (USDA, 2019).

Edamame

Kyllä, se on teknisesti palkokasvi, mutta se on syytä korostaa. Aloita ateriasi välipalalla, jossa on 1 kuppi edamameä kuorineen, ja saat 59,5 mg magnesiumia (USDA, 2019) ennen kuin kaivat ruokaa. Lisää tästä jäljempänä luettelossa, mutta sushi-illallinen on loistava tapa saada magnesium päiväsi niin kauan kuin valitset oikean kalan. Soijamaito on vaihtoehtoisesti toinen erinomainen tapa laittaa tämä runsaasti magnesiumia sisältävä ruoka toimimaan vastaamaan tämän elintärkeän mineraalin päivittäisiä tarpeitasi. Yksi kuppi rasvaton soijamaito aloittaa päiväsi 24,4 mg: lla magnesiumia (USDA, 2019).

Tofu

Toinen soijatuote, tofu, on helppo tapa kasvissyöjille ja vegaaneille varmistaa, että ne pitävät magnesiumin saannin yllä. Lisää 100 g raakaa kiinteää tofua lounaaseen tai illalliseen 58 mg: lle tärkeätä mineraalia (USDA, 2019), mutta kypsennä se ensin. Jos kamppailet todella matalan magnesiumpitoisuuden kanssa, voit sekoittaa pehmeän tofun kolmen muun tämän luettelon ruoan kanssa: banaanit, maapähkinävoi ja kreikkalainen jogurtti mineraalipitoiseksi smoothieeksi.

Avokado

Se maksaa ylimääräistä Chipotlessa, mutta se on hintansa arvoinen. Guacamole ja sen tärkein ainesosa avokado ovat runsaasti magnesiumia. Yksi Kalifornian avokado (mustan ihon omaiset) pakkaa 39,4 mg: aan sydäntä terveellistä mineraalia (USDA, 2019).

kuinka monta kertaa mies voi tulla

kreikkalainen jugurtti

Se on aamuisin valmistettu magnesiumruoka. Aloita päiväsi proteiinipitoisella vähärasvaisella kreikkalaisella jogurtilla, joka sisältää 22 mg magnesiumia yhdessä pienessä 200 g: n astiassa (USDA, 2019). Ja vain 146 kaloria (tuotemerkistä riippuen), voit helposti lisätä jogurtin mineraalipitoisella banaanilla varmistaaksesi, että aamiaisellasi on tarpeeksi magnesiumia.

Siemenet

Ripottele auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä täällä ja siellä ei välttämättä näytä tarpeeksi auttamaan ravinteiden saantia, mutta se on enemmän kuin tarpeeksi päivittäisen suositellun arvon saavuttamiseksi. Vain 1 unssi auringonkukansiemeniä (punnittu kuorineen) aamujogurtissasi lisää 19,4 mg magnesiumia (USDA, 2019) ateriasi. Ripottele puoli unssia kurpitsansiemeniä salaatillesi, jotta saat 84 mg elintärkeää mineraalia (USDA, 2019), ennen kuin lasket edes salaattipohjan (pakkasit pinaatin, eikö?)

Banaanit

Vaikka ihanteellinen treenin jälkeinen ateria sisältää proteiinia, banaani on hyvä pariliitos. Magnesium viittaa lihasten rentoutumiseen, mikä voi auttaa lihasten kouristelussa painonnostoharjoittelun jälkeen. Heitä keskikokoinen banaani kuntosaliisi ja nauti 31,9 mg tästä tärkeästä mineraalista (USDA, 2019), kun pakkaat hiki-istuntosi.

Rasvainen kala

Vaikka kaikki sushi-ravintolan kalat eivät muodostaisi luetteloa runsaasti magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, sinulla on valittavanasi melko monta. Rasvaiset kalat, kuten lohi, ruijanpallakas ja makrilli, sisältävät runsaasti paitsi omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia myös tätä tärkeää mineraalia. 100 g annos sockeye-lohta antaa sinulle 30 mg magnesiumia. Tee siitä ruijanpallas 26 mg: lle ja makrilli 60 mg: lle (USDA, 2019).

mitä viagra tekee naiselle

Maissi

Ei vain lehtivihannekset ovat hyviä magnesiumlähteitä. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat antaneet tärkkelyspitoisille vihanneksille surkean maineen, mutta yksi keskimääräinen sokerimaissin korva voi saada 31,9 mg mineraalia (USDA, 2019).

Parsakaali

Parsakaalin terveysvaikutuksia ei kyseenalaisteta, mutta laajennamme luetteloa mainitsemalla, että se on erinomainen magnesiumruoka. Pidä sydämesi terveenä yhdellä pienellä parsakaalin varrella, joka pakkaa paitsi 5 g täytekuitua myös merkittävän määrän magnesiumia: 29,4 mg vain 50 kaloria (USDA, 2019).

Herneet

Herneet saattavat tuntua illallispuolelta suoraan 50-luvulta, mutta heidän terveyttä lisäävistä eduistaan ​​ei ole mitään syytä kirjoittaa. Yritä tarjoilla lohesi 100 g: lla keitettyjä vihreitä herneitä, jotta pariksi muodostuu magnesiumia. yksin herneet antavat sinulle 39 mg (USDA, 2019).

Viitteet

  1. de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J. & Bindels, R.J.M (2015). Magnesium ihmisessä: vaikutukset terveyteen ja sairauksiin. Fysiologiset arvostelut, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Raudan hyötyosuus ja ruokavalion viitearvot. American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1461s – 1467S. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Magnesium: Natures fysiologinen kalsiuminestäjä. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Magnesiumlisän vaikutus verenpaineeseen: meta-analyysi. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D.E., Mainous, A.G., Geesey, M.E. & Woolson, R.F. (2005). Ruokavalion magnesium- ja C-reaktiiviset proteiinitasot. Journal of American College of Nutrition, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. Kansalliset terveyslaitokset: Ravintolisien toimisto. (2019, 11. lokakuuta). Magnesium: Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille. Haettu osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S.B. (2011). Pienet seerumin magnesiumpitoisuudet ennustavat sydän- ja verisuonitautien ja kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden. Ateroskleroosi, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
  8. Song, Y., Hän, K., Levitan, E.B., Manson, J.E. & Liu, S. (2006). Oraalisen magnesiumlisäaineen vaikutukset glykeemiseen kontrolliin tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettujen kaksoissokkoutettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Diabeettinen lääketiede, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D.J. & Tanumihardjo, S.A. (2016). Eri prosessointimenetelmien vaikutukset maissin mikroravinteisiin ja fytokemiallisiin pitoisuuksiin: A: sta Z: seen. Kattavat arvostelut elintarviketieteessä ja elintarviketurvallisuudessa, 15 (5), 912–926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G.R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J.P. (2011). Kaakaopohjaisten flavanolien prebioottinen arviointi terveillä ihmisillä käyttämällä satunnaistettua, kontrolloitua, kaksoissokkoutettua, ristikkäistutkimustutkimusta. American Journal of Clinical Nutrition, 93 (1), 62–72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pinaatti, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Mantelit, kuivapaahdetut, suolatut. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pähkinät, cashewpähkinät, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Parapähkinät. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Leipä, täysjyvä. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Quinoa, keitetyt, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Tattarirouhe, keitetyt, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Riisi, ruskea, keitetyt, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kaurapuuro, keitetyt, säännölliset, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: kikherneet, kuivat, keitetyt, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Linssit, kuivat, keitetyt, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pavut, mustat, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, suolalla. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Maapähkinävoi. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Edamame, keitetyt. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Soijamaito, rasvaton. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Avokado, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Jogurtti, kreikkalainen, tavallinen, vähärasvainen. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Auringonkukansiemenet, kuoritut, kuivapaahdetut. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kuivatut siemenet, kurpitsa- ja kurpitsa-siemenytimet. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Raaka banaanit. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kala, lohi, sockeye, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kala, ruijanpallas, Grönlanti, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Makrilli, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). Maissi, makea, valkoinen, keitetyt, keitetyt, valutetut, suolalla. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Entry: Parsakaali, keitetyt, keitetyt, valutetut, ilman suolaa. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Vihreät, keitetyt, keitetyt, valutetut herneet, suolalla. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Pitkäaikainen HRV-analyysi osoittaa stressin vähenemistä magnesiumin saannilla. Lääketieteen edistysaskeleet, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Katso lisää