8 luonnollista tapaa lisätä testosteronitasoja

8 luonnollista tapaa lisätä testosteronitasoja

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

mitä kiimainen vuohiruoho tekee naisille

Mikä tekee miehestä? Filosofit ja sumeat indie-elokuvantekijät ovat vuosisatojen ajan keskustelleet tästä kysymyksestä. Luonnon silmissä se on melko selvää. Testosteroni - yhdessä sen johdannaisten DHT: n kanssa - on sukupuolihormoni, joka on vastuussa pojista tulemasta miehiksi - se kannustaa miesten toissijaisten seksuaalisten ominaisuuksien kehittymistä. Murrosiän aikana T- ja DHT-tasot nousevat ja johtavat:

  • Penis ja kivekset kasvavat aikuisen kokoonsa
  • Lisääntynyt lihasmassa
  • Äänen syventäminen
  • Korkeuden kasvu
  • Lisääntynyt sukupuolihalu ja aggressiivisuus

Mutta murrosiän jälkeen testosteronin työ on kaukana tehtävästä. T: llä on tärkeä rooli miesten terveydessä koko elämän ajan, säätelemällä libidoa, erektiotoimintaa, siittiöiden tuotantoa, luun tiheyttä, lihasmassaa, mielialan vakautta ja paljon muuta.

Valitettavasti testosteronitasot alkavat laskea vanhemmilla miehillä. Alkaen noin 30-vuotiaasta, he laskevat hitaasti, noin 1% vuodessa. Alhainen testosteronitaso voi aiheuttaa matalamman libidon, erektiohäiriöt, uupumuksen, painonnousun ja lihasmassan menetyksen, vain muutamia mainitakseni.

Yhden arvion mukaan 39% yli 45-vuotiaista miehistä, jotka esittävät perusterveydenhuollon tarjoajaa, ovat testosteronipuutteisia (Rivas, 2014). Mutta tutkimukset osoittavat, että on olemassa tapoja, joilla voit lisätä testosteronitasoja luonnollisesti ja saada siitä aiheutuvia terveysvaikutuksia.

Vitals

  • Testosteroni on miesten sukupuolihormoni, joka on välttämätön yleisen terveyden kannalta, mukaan lukien libido, lihasmassa, luun tiheys ja mieliala.
  • Eräässä tutkimuksessa arvioitiin, että 39 prosentilla yli 45-vuotiaista miehistä, jotka esittävät perusterveydenhuollon tarjoajaa, on testosteronipuutos.
  • Testosteronia on mahdollista lisätä luonnollisesti.
  • Liikunnan, erityisesti voimaharjoittelun, on osoitettu lisäävän testosteronia.
  • Useat luonnolliset lisäravinteet saattavat lisätä testosteronitasoja.

Kahdeksan luonnollista tapaa lisätä testosteronia

Harjoittele

Voit olla oma testosteronihoidon lähde vain harjoittamalla enemmän fyysistä toimintaa. Kaikenlainen liikunta lisää testosteronin tuotantoa. Mutta lihasten rakentaminen voimaharjoittelun avulla on tehokkainta. Lihas vaatii testosteronin rakentamista, ja kun sinulla on se, se T roikkuu. Keskittyminen yhdistelmäliikkeisiin - toisin sanoen harjoituksiin, joissa on mukana useampi kuin yksi lihasryhmä - on tehokas tapa säilyttää ikäsi voimaa, joustavuutta ja lihasmassaa.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta tai HIITistä on tullut kuuma aihe viime vuosina. HIIT-harjoituksen aikana harjoittelet intensiivisen sydänjaksoja vuorotellen matalamman intensiteetin jaksojen kanssa. Vuoden 2017 tutkimus mestariurheilijoista HIIT-harjoituksia suorittaneet havaitsivat kokeneensa pientä vapaan testosteronin nousua (Herbert. 2017).

Mainos

Roomalaisen testosteronin tukilisät

Ensimmäisen kuukauden toimituksesi on 15 dollaria (20 dollarin alennus)

Lisätietoja

Paranna ruokavaliota

Terveellisen ruokavalion syöminen voi lisätä kehosi testosteronitasoa. Miksi? Pidät todennäköisemmin terveellisen painon - ylimääräinen kehon rasva muuttaa testosteronin naishormoniksi estrogeeniksi - ja tietyt terveelliset elintarvikkeet voivat edistää T-tuotantoa.

Korosta kokonaisia ​​ruokia, joissa on tasapaino vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja sydämelle terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoja. Ohita yksinkertaiset hiilihydraatit ja kaikki käsitelty. Mutta älä säästele rasvoja: Tutkimukset osoittavat, että oliivit ja avokadot sisältävät oleuropeiinia , luonnollinen yhdiste, jonka on havaittu lisäävän testosteronia eläintutkimuksissa (Oi-Kano, 2012).

Hanki tarpeeksi laadukasta unta

Seksin tavoin uni tuntuu niin hyvältä - ja tiede löytää sen olevan todella hyvää sinulle. Valitettavasti seksin tavoin liian monet meistä tuntevat itsensä syyllisiksi nukkumisesta uskoen, että se on merkki laiskuudesta tai ajanhukasta. Mutta tutkimukset osoittavat, että suljettu silmä hyödyttää aivoja, aineenvaihduntaa ja sydäntä; on ratkaisevan tärkeää terveyden, myös seksuaaliterveyden, säilyttämiselle. Uni on luonnollinen testosteronin tehostaja. Keho tuottaa testosteronia unen aikana, joten jos et saa tarpeeksi tai unesi on heikkolaatuista (esim. Sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa), saatat nähdä testosteronitasosi laskevan.

Yksi pieni tutkimus löydettiin että miehillä, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä viikon ajan, testosteronitaso oli 10–15% alhaisempi kuin silloin, kun he saivat täyden unen (Leproult, 2011). Asiantuntijat, mukaan lukien National Sleep Foundation, suosittelevat, että kaikki aikuiset nukkuvat seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä (vaikka yksilölliset univaatimukset voivat vaihdella).

Minimoi stressi

Stressin hallinta ei vain säilytä mielenterveyttäsi, sydämesi terveyttä ja suhteita. Kun olet stressaantunut, lisämunuaiset pumppaavat kortisolin , stressihormoni, joka vähentää kiertävää testosteronia (Cumming, 1983).

Lisäksi korkeat kortisolipitoisuudet kannustavat kehoa pitämään rasvaa etenkin keskiosassa. Muista: Ylimääräinen kehon rasva liittyy alempaan testosteroniin.

Ota luonnollisia testosteronilisäaineita

Testosteronikorvaushoito on saatavana reseptillä. Mutta voit ensin tutkia luonnollisia lisäravinteita. Tutkimukset osoittavat, että nämä voivat auttaa lisäämään testosteronitasoasi.

  • D-vitamiini. Jotkut tutkimukset osoittavat sen D-vitamiinilla täydentäminen voi parantaa seksuaalista toimintaa ja nostaa testosteronitasoja miehillä, joilla on D-vitamiinin puutos. Totuus on, että monilla amerikkalaisilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus. Jos sinulla on matalan testosteronin oireita, voit pyytää terveydenhuollon tarjoajaasi testaamaan myös D-vitamiinitasosi (Pilz, 2011).
  • Magnesium. Magnesiumilla on ratkaiseva rooli useissa kehon prosesseissa, mukaan lukien luun rakenne ja lihasten toiminta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet että magnesiumlisä voi olla testosteronin tehostaja (Maggio, 2014).
  • Sinkki. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet sen sinkkilisä voi parantaa siemennesteen laatua hedelmättömillä miehillä ja nostaa testosteronitasoja sinkkipuutteisilla miehillä (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Tämän lääkekasvin sanotaan olevan adaptogeeni, luonnollinen aine, joka auttaa kehoa hallitsemaan stressiä. Pienessä 2019 tutkimuksessa ylipainoiset miehet, jotka ottivat ashwagandha-ravintolisän 16 viikon ajan, näkivät a Testosteronin nousu 15% keskimäärin verrattuna lumelääkettä saaneisiin miehiin (Lopresti, 2019).
  • Fenugreek. 12 viikon tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka ottivat sarviapilan lisäravinteita kokenut testosteronitason nousun , aamuerektiot ja seksuaalisen toiminnan tiheys verrattuna miehiin, jotka saivat lumelääkettä (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosteroni tai DHEA on lisämunuaisissa tuotettu hormoni. Se on luonnollinen hormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, tehostaja. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ottaen DHEA-lisäosa voi lisätä vapaata testosteronipitoisuutta yhdessä liikunnan kanssa ; toiset eivät löytäneet eroa (Liu, 2013).

Vältä alkoholin liiallisen määrän juomista l

Juominen liikaa alkoholia voi aiheuttaa testosteronin vähenemistä ja estradioliksi kutsutun naishormonin lisääntymistä, tutkimus osoittaa (Emanuele, e.d.). Kuinka paljon on liikaa? Vaikka testosteronin säilyttämiseen ei ole annettu erityisiä suosituksia, asiantuntijat suosittelevat maltillista juomista syövän ja sydänsairauksien vähentämiseksi. Mikä on kohtuullinen juominen? Miehille enintään kaksi juomaa päivässä, naisille yksi juoma päivässä.

Vältä ksenoestrogeenia ja estrogeenin kaltaisia ​​tuotteita

Tiettyjä kemikaaleja kutsutaan hormonaalisiksi haitta-aineiksi ja niiden on havaittu vaikuttavan negatiivisesti hormonitasoihin. Näitä ovat BPA (muovien yleinen elementti) ja parabeenit (synteettiset yhdisteet, joita käytetään henkilökohtaisen hygienian tuotteissa, kuten shampoo, hammastahna, voide ja deodorantti). Ne toimivat ksenoestrogeeneiksi tai synteettisiksi estrogeeneiksi: Niiden koostumus on niin samanlainen kuin estrogeeni, että keho ajattelee olevansa todellinen asia. Se heittää asiat tasapainoon kehossa. Valitse tuotteet, jotka eivät sisällä niitä.

Tarkista reseptilääkkeet

Joillakin reseptilääkkeillä on testosteronin estämisen sivuvaikutus, mukaan lukien tietyt hoidot korkealle verenpaineelle, refluksille ja masennukselle. Jos sinulla on matalan testosteronin oireita ja epäilet, että lääkityksesi voi olla vastuussa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Näin voi olla; se ei ehkä myöskään. Älä missään tapauksessa lopeta määrättyjen lääkkeiden käyttöä keskustelematta lääkärin kanssa.

Viitteet

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E. ja Yen, S. S. C. (1983). Kortisolin kiertävien testosteronitasojen akuutti tukahduttaminen miehillä *. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A. ja Emanuele, N. (e.d.). Alkoholi ja miesten lisääntymisjärjestelmä. Haettu osoitteesta https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A. ja Colagar, A.H. (2018). Sinkki on olennainen osa miesten hedelmällisyyttä: Katsaus Zn-rooliin miesten terveydessä, itävyydessä, siittiöiden laadussa ja lannoituksessa. Journal of Reproduction & Hedelmättömyys , 19 (2), 69–81. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT tuottaa lihasvoiman ja vapaan testosteronin lisääntymistä miesmestareissa. Hormonaaliset yhteydet , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Yhden viikon unirajoituksen vaikutus testosteronitasoon nuorilla terveillä miehillä. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T.C., Lin, C.H., Huang, C.Y., Ivy, J.L. & Kuo, C.H. (2013). Akuutin DHEA-annoksen vaikutus vapaaseen testosteroniin keski-ikäisillä ja nuorilla miehillä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen. European Journal of Applied Physiology , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A.L., Drummond, P.D. & Smith, S.J. (2019). Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumelääkekontrolloitu ristikkäistutkimus, jossa tutkitaan Ashwagandhan (Withania somnifera) hormonaalisia ja elinvoimaisuuksia ikääntyvissä, ylipainoisissa miehissä. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F.D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G.P. (2014). Magnesiumin ja testosteronin välinen vuorovaikutus miesten fyysisen toiminnan moduloinnissa. International Journal of Endocrinology , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Oleuropeiinilisäys lisää virtsan noradrenaliinin ja kivesten testosteronitasoja ja vähentää plasman kortikosteronitasoa rotilla, joilla on runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Journal of Nutritional Biochemistry , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2011). D-vitamiinilisän vaikutus miesten testosteronitasoihin. Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimus , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W.J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, erikoistunut Trigonella foenum-graecumseed -uute, vähentää ikään liittyviä androgeenien vähenemisen oireita, lisää testosteronitasoja ja parantaa seksuaalista toimintaa terveillä ikääntyvillä miehillä kaksoissokkoutetussa satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa. Ikääntyvä uros , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A.M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Alhaisen seerumin testosteronin diagnosointi ja hallinta. Baylor University Medical Center Proceedings , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Katso lisää