Parhaat ainesosat miesten multivitamiinissa

Parhaat ainesosat miesten multivitamiinissa

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Tiesitkö, että niitä on yli 1400 (ja lasketaan!) Rekisteröityjä multivitamiineja markkinoilla (Blumberg, 2018)? Siinä on paljon valintoja siitä, mitä luulit olevan yksinkertainen päätös terveydellesi. Kuinka valitset miesten parhaan multivitamiinin? Ja mikä on tärkein miesten multivitamiinissa?

Kaikki tutkijat eivät ole yhtä mieltä siitä, että multivitamiinit ovat hyödyllisiä, mutta annamme sinulle ohjeita siitä, miten valita tarpeisiisi sopiva ravintolisä.

Vitals

  • Miesten multivitamiinin tärkeimmät ainesosat ovat D-vitamiini, magnesium ja B12-vitamiini. Muita ainesosia, joilla voi olla joitain etuja, ovat seleeni ja kalium.
  • Ole varovainen vitamiinien A ja K, kalsiumin ja magnesiumin suhteen.
  • Monivitamiinitutkimus on sekavaa, ja päivittäinen multivitamiini ei todellakaan ole parannuskeino. Silti useimmat tutkimukset osoittavat, että multivitamiinit ovat yleensä turvallisia, ja niillä on joitain mahdollisia etuja.

Mitkä ainesosat ovat parhaita miesten multivitamiineja?

Useimmat markkinoilla olevat päivittäiset multivitamiinit väittävät omistavansa kaikki välttämättömät ravinteet ja välttämättömät vitamiinit päivässä. Niissä on kymmeniä antioksidantteja, hivenaineita ja aminohappoja, joiden tarkoituksena on parantaa sydämen terveyttä, immuunijärjestelmää, energiatasoja, lihasten toimintaa, aivojen terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Kun he kaikki väittävät tarjoavansa samanlaisia ​​etuja, voi olla vaikeaa tietää, mikä on tärkeintä korkealaatuisessa, kerran päivässä annettavassa vitamiinilisässä.

Mainos

Roman Daily - Multivitamiini miehille

Talon sisäisten lääkäreiden tiimi loi Roman Daily -tapahtuman kohdistaakseen miesten yleiset ravitsemuserot tieteellisesti tuetuilla ainesosilla ja annoksilla.

Lisätietoja

On todella vain kolme ainesosaa, jotka haluat varmistaa, että multivitamiinilisäsi sisältää:

D-vitamiini

Ihmiset - ja markkinoijat - kutsuvat D-vitamiinia auringonpaistevitamiiniksi, koska voimme saada kaikki D-vitamiinitarpeemme suoraan auringolta. Silti D-vitamiinin puute on yleistä, mikä vaikuttaa noin 35% aikuisista Yhdysvalloissa (Sizar, 2020). Joillakin ihmisillä on suurempi D-vitamiinin puutteen riski kuin muilla, mukaan lukien vanhemmat aikuiset, ihmiset, joilla on tummempi iho ja ilmastossa elävät ihmiset jotka eivät saa paljon aurinkoa.

Jos kuulut jompaankumpaan näistä luokista tai olet testannut D-vitamiinitasosi ja tiedät niiden olevan alhaisia, D-vitamiinilisä on avainasemassa. Voit ottaa D-vitamiinia yksin tai monivitamiinina, mutta varmista, että lisäravinteenne sisältää ainakin 600 IU D2-vitamiinia tai D3-vitamiinia suositellun päivittäisen arvon saavuttamiseksi (Bouillon, 2017).

Siellä on joitain todisteita että D-vitamiinin puutos voi liittyä alhaisempaan testosteronitasoon, mutta tämä yhteys ei ole vielä riittävän selkeä tässä vaiheessa. Tarvitaan lisää tutkimusta (Chen, 2019).

Magnesium

Jossain välillä 56-68% amerikkalaisista on puuttuu magnesiumista . Se on hämmästyttävä määrä, varsinkin kun otetaan huomioon, kuinka tärkeä magnesium on terveydellemme. Magnesium on mineraali, joka on mukana monissa toiminnoissa, mukaan lukien uni, masennus, luiden terveys, sydän- ja verisuoniterveys ja lukemattomat muut hyvinvoinnin näkökohdat (Schwalfenberg, 2017).

Magnesiumin puute tapahtuu useita syitä . Ruokavalio on yksi tärkeä tekijä, koska jalostettujen elintarvikkeiden magnesiumpitoisuus on pienempi kuin hedelmissä ja vihanneksissa (toinen hyvä syy syödä tasapainoista ruokavaliota). Uskokaa tai älkää, jos sinulla on puutetta D-vitamiinista, sinulla on todennäköisesti myös magnesiumvaje (ne liittyvät läheisesti toisiinsa, joten varmista, että multivitamiini sisältää molempia!). Aikuisten miesten tulisi kuluttaa 400–420 mg magnesiumia päivittäin (ruoan ja lisäravinteiden välillä) (Schwalfenberg, 2017).

Magnesiumlisät: mitä sinun pitäisi etsiä

9 minuutin luku

B12-vitamiini

B12-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on tärkeä rooli neurologisessa toiminnassa, muodostaen punasoluja ja muita terveysnäkökohtia. Aivan kuten D-vitamiinin ja magnesiumin, myös B12-vitamiinin puute on melko yleistä, mutta B12-puutos vaikuttaa miehiin jopa enemmän kuin naisiin , joten se on erityisen tärkeää miesten multivitamiinissa (Margalit, 2018).

Myös vanhemmilla miehillä ja naisilla on arvioitu B12-puutteen riski 20% yli 60-vuotiaista B12-vitamiinin puute (Shipton, 2015). Ihmiset, jotka käyttävät metformiinia , diabeteslääkkeillä, on myös suurempi riski B12-vitamiinin puutoksesta (Yang, 2019).

B12-vitamiinilisän ottaminen joko yksinään tai multivitamiinina voi korjata kaikki nämä puutteet ja parantaa yleistä terveyttä. Aikuisten tulisi ottaa 2,4 mcg päivässä B12-vitamiinin (Ward, 2014).

Muut yleiset ainesosat miesten multivitamiinissa

Tietysti useimmat multivitamiinit sisältävät paljon enemmän kuin vain juuri mainitsemamme kolme ainesosaa. Tässä on tutkimuksen sanottavaa joistakin muista tavallisista miesten multivitamiiniainesosista:

  • Seleeni -Siellä on joitain todisteita seleenillä voi olla joitain suojaavia vaikutuksia eturauhassyöpää vastaan. On mahdollista, että tämän ottaminen voi olla hyödyllistä eturauhasen terveydelle (Sayehmiri, 2018).
  • Saw palmetto —Tämä on toinen ainesosa, jota mainostetaan usein eturauhaselle. Todisteet eivät todellakaan tue tätä, mutta sahapalmun johdannainen - lauriinihappo, vapaa rasvahappo - voi olla tehokas vähentää eturauhasen tulehdusta (Kwon, 2019).
  • Kromi -Siellä on vähän todisteita että kromilla täydentäminen on terveydelle hyödyllistä, ja siitä, onko hyvä ottaa sitä ollenkaan, on erimielisyyksiä (Maret, 2019).
  • Lykopeeni - Pienet tutkimukset osoittavat, että lykopeeni voi parantaa siittiöiden tuotantoa hedelmättömillä miehillä, mutta tarvitaan lisää tutkimusta tämän tietämiseksi varmasti (Nouri, 2019).
  • Kalium - Vaikka kaliumlisä ei ole hyödyllinen erityisesti miehille, se voi olla tehokas verenpaineen alentaminen . Yli 90 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa on puute kaliumista (Stone, 2016).
  • Mangaani —Tämä mineraali on a vähän sekalaista pussia . Ihmisillä, joilla on mangaanipuutos, täydentäminen mangaanilla voi olla hyödyllistä tietyissä olosuhteissa, mukaan lukien tyypin 2 diabetes mellitus. Jos sinulla ei kuitenkaan ole mangaanipuutosta, et todennäköisesti saa paljon hyötyä sen täydentämisestä. Ja se voi jopa aiheuttaa jonkin verran vahinkoa suurina annoksina (Li, 2018).
  • C-vitamiini —Vaikka C-vitamiinilla on hyvä maine immuunitoiminnan ja muiden terveysmerkkien parantamisessa, on ei todellisia todisteita että C-vitamiinilisällä on paljon vaikutuksia terveyteen. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että C-vitamiini ei imeydy hyvin täydentämisen kautta. On parasta saada C-vitamiinisi koko ruoan kautta (Granger, 2018).

Paras multivitamiini yli 50-vuotiaille miehille

6 minuutin luku

Kaksi muuta ainesosaa on mainitsemisen arvoinen - rauta ja foolihappo (folaatti). Useimmat miesten multivitamiinit eivät todennäköisesti sisällä näitä (ainakaan suurina annoksina), koska miehet eivät yleensä tarvitse enempää kuin mitä he kuluttavat ruoan kautta. Ellet tiedä, että sinulla on puutetta raudasta tai folaatista, sinun ei tarvitse etsiä näitä ainesosia sisältävää multivitamiinia.

milloin muna lakkaa kasvamasta

Ole varovainen näiden erityisten vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen

Saatat huomata, että monien monivitamiinien luettelo ylittää suositellun päiväannoksen (RDA) monille ainesosille. Useimmille vitamiineille ja kivennäisaineille tämä on yleensä turvallista, koska suurilla annoksilla on vain vähän myrkyllisyyttä. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita.

FDA säätelee ravintolisiä jossain määrin, mutta a paljon rajoitetummin kuin reseptilääkkeet (Starr, 2015). Joten on tärkeää tarkastella etikettejä huolellisesti ja varoa tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tässä ovat eniten ainesosia:

A-vitamiini

Vaikka A-vitamiini on välttämätön terveydelle, se voi olla myrkyllisiä vaikutuksia suurina annoksina . Se voi nimittäin aiheuttaa osteoporoosia ja luukadon suurina annoksina ja liittyy suuriin lonkkamurtumiin. Jotkut multivitamiinit saattavat sisältää myös beetakaroteenia, joka voi muuntua kehossa A-vitamiiniksi. Suuret beetakaroteeniannokset voivat lisätä tupakoitsijoiden keuhkosyövän riskiä, ​​joten jos tupakoit, ole erityisen varovainen. Multivitamiinisi ei saisi ylittää miesten A-vitamiinin RDA-arvoa 900 mcg (Hamishehkar, 2016).

K-vitamiini

Sisään tietyt populaatiot , K-vitamiini voi olla vaarallinen. On tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden K-vitamiinia sisältävän multivitamiinin ottamista. Jos sinulla on munuaissairaus tai jos käytät verenohennuslääkkeitä, sinun on ehkä vältettävä K-vitamiinin käyttöä (tai varmista, että käytät suhteellisen pieniä annoksia ) (Imbrescia, 2020).

Kalsium

Kalsiumilla on suuri rooli terveyden monissa eri osissa, mutta ei ole hyvä ottaa sitä suurina annoksina. Kun otat liikaa kalsiumia, se voi aiheuttaa maha-suolikanavan haittavaikutuksia kuten ummetus, ripuli ja vatsakipu. Vaikka ne eivät ole vaarallisia, nämä oireet eivät todennäköisesti ole jotain, jonka haluat kokea. Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä (mukaan lukien mitä syöt) (Li, 2018).

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet: maitotuotteet ja paljon muuta

8 minuutin luku

Magnesium

Vaikka magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista, jota on etsittävä multivitamiinista, sinun tulee olla varovainen, ettet ota liikaa. Magnesiumin RDA on 350 mg päivässä, ja sen ylittäminen voi johtaa melko harvoihin haittavaikutuksiin, kuten ripuliin, huimaukseen, lihasheikkouteen, ja muut (Schwalfenberg, 2017).

Pitäisikö sinun käyttää miesten multivitamiinia?

Olemme perehtyneet siihen, kuinka arvioida multivitamiini ja valita sinulle sopiva, mutta pitäisikö sinun edes ottaa päivittäin miesten multivitamiinia lainkaan? Kaikki tutkijat eivät ajattele niin.

Yleensä ihmiset, jotka ottavat päivittäin multivitamiinia näkevät itsensä terveellisemmiksi , mutta se ei välttämättä vastaa todellisia terveysmerkkejä (Paranjpe, 2020). Ja siellä on vähän todisteita että multivitamiinit parantavat sydämen terveyttä (Kim 2018).

Totuus on, että paras tapa saada päivittäisiä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita on oikea ruoka. Mutta emme asu ihanteellisessa maailmassa, ja ravinteiden puutteet ovat yleisiä , joten korkealaatuinen, täysravintoinen monivitamiini voi olla hyvä lisä päivittäiseen rutiiniin (Bird, 2017). Olitpa ottamassa multivitamiinia tabletteina, pehmeä geeli tai kumimainen muoto, nämä ovat joitain potentiaalisia etuja päivittäisen multi: n ottamisesta:

  • Mieliala - Yksi tutkimus osoitti parannuksia mielialalla ihmisillä, jotka käyttivät päivittäin multivitamiinia. Se paransi myös homokysteiini-nimistä aminohappoa (White, 2015).
  • Energia - Toinen tutkimus osoitti, että multivitamiinit saattavat vaikuttaa positiivisesti energiaan ja liikunnan suorituskykyyn (Dodd, 2020).
  • Useita etuja vanhemmille aikuisille Vanhemmilla aikuisilla on paljon suurempi ravinteiden puutteen riski, joten tämä ryhmä näkee suurin vaikutus multivitamiinien vaikutuksesta . Ne voivat hillitä raudanpuuteanemiaa, neurologisia vaurioita ja luusairauksia (Ward, 2014).

Miesten monivitamiinien käyttö voi olla tärkeä askel yleisen terveydentilan parantamisessa. Ole vain varovainen sisällytettävien ainesosien suhteen, kiinnitä huomiota annoksiin ja älä odota, että multivitamiini on parannuskeino. Suosittelemme keskustelemaan terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden multivitamiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on nykyisiä terveysolosuhteita tai käytät muita lääkkeitä.

Viitteet

  1. Bird, J.K., Murphy, R.A., Ciappio, E.D. & McBurney, M.I. (2017). Yhdysvaltojen lasten ja aikuisten monien samanaikaisten mikroravinteiden puutteen riski. Ravinteet, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  2. Blumberg, J.B., Bailey, R.L., Sesso, H.D. & Ulrich, C.M. (2018). Multivitamiini- / multimineraalilisäaineiden käytön kehittyvä rooli aikuisten keskuudessa henkilökohtaisen ravitsemuksen aikakaudella. Ravinteet, 10 (2), 248. Doi: 10.3390 / nu10020248. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/
  3. Bouillon R. (2017). Vertaileva analyysi D-vitamiinin ravitsemusohjeista. Luontokatsaukset. Endokrinologia, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., et ai. (2019). Syy-yhteys D-vitamiinin ja testosteronin välillä miehillä: Mendelin satunnaistamisanalyysi. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 104 (8), 3148–3156. Doi: 10.1210 / jc.2018-01874. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896763/
  5. Dodd, F.L., Kennedy, D.O., Stevenson, E.J., Veasey, R.C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P.A. & Haskell-Ramsay, C.F. (2020). Multivitamiini- / mineraalilisäaineiden akuutit ja krooniset vaikutukset objektiivisiin ja subjektiivisiin energiatoimenpiteisiin. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  6. Granger, M., & Eck, P. (2018). Ruokavalion C-vitamiini ihmisten terveydelle. Elintarvike- ja ravintotutkimuksen edistyminen, 83, 281–310. Doi: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.006. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477224/
  7. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamiinit, ovatko ne turvallisia ?. Kehittynyt farmaseuttinen tiedote, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). K.-vitamiini StatPearls. Haettu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ 15. helmikuuta 2021.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W., et ai. (2018). Multivitamiini- ja mineraalilisäaineiden yhdistys ja sydän- ja verisuonitautien riski: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Verenkierto. Kardiovaskulaarinen laatu ja tulokset, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Kwon Y. (2019). Sahapalmun (Serenoa repens) uutteen käyttö eturauhasen hyvänlaatuiseen liikakasvuun. Elintarviketiede ja biotekniikka, 28 (6), 1599–1606. Doi: 10.1007 / s10068-019-00605-9. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/
  11. Li, L., & Yang, X. (2018). Mangaanin, oksidatiivisen stressin ja aineenvaihdunnan sairauksien välttämättömät elementit: linkit ja vuorovaikutukset. Hapettava lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, 2018, 7580707. Doi: 10.1155 / 2018/758070. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
  12. Maret W. (2019). Kromilisäaine ihmisten terveydelle, metaboliselle oireyhtymälle ja diabetekselle. Metalli-ionit biotieteissä, 19, /books/9783110527872/9783110527872-015/9783110527872-015.xml. Doi: 10.1515 / 9783110527872-015. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30855110/
  13. Margalit, I., Cohen, E., Goldberg, E., & Krause, I. (2018). B12-vitamiinin puutos ja sukupuolen rooli: poikkileikkaustutkimus suuresta kohortista. Annals of Nutrition & metabolism, 72 (4), 265–271. Doi: 10.1159 / 000488326. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29597190/
  14. Nouri, M., Amani, R., Nasr-Esfahani, M., & Tarrahi, M.J. (2019). Lykopeenilisän vaikutukset hedelmättömien miesten spermatogrammiin ja siemennesteen oksidatiiviseen stressiin: Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. Fytoterapiatutkimus: PTR, 33 (12), 3203–3211. Doi: 10.1002 / s.6493. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31468596/
  15. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J., et ai. (2020). Itsearvioitu terveys ilman kliinisesti mitattavia etuja aikuisten monivitamiini- ja multimineraalilisäaineiden käyttäjien keskuudessa: poikkileikkaustutkimus. BMJ auki, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  16. Sayehmiri, K., Azami, M., Mohammadi, Y., Soleymani, A., & Tardeh, Z. (2018). Seleniumin ja eturauhassyövän välinen yhteys: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Aasian ja Tyynenmeren syöpäennätyslehti: APJCP, 19 (6), 1431–1437. Doi: 10.22034 / APJCP.2018.19.6.1431. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29936712/
  17. Schwalfenberg, G.K. & Genuis, S.J. (2017). Magnesiumin merkitys kliinisessä terveydenhuollossa. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  18. Shipton, M.J. & Thachil, J. (2015). B12-vitamiinin puute - 2000-luvun näkökulma. Kliininen lääketiede (Lontoo, Englanti), 15 (2), 145–150. Doi: 10,7861 / clinmedicine. 15-2-145. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4953733/
  19. Sizar O, Khare S, Goyal A et ai. (2020). D-vitamiinin puutos. StatPearls. Haettu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ 16. helmikuuta 2021.
  20. Starr R.R. (2015). Liian vähän, liian myöhään: ravintolisien tehoton sääntely Yhdysvalloissa. American Journal of Public Health, 105 (3), 478–485. Doi: 10.2105 / AJPH.2014.302348. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330859/
  21. Stone, M.S., Martyn, L., & Weaver, C.M. (2016). Kaliumin saanti, hyötyosuus, kohonnut verenpaine ja glukoosin hallinta. Ravinteet, 8 (7), 444. Doi: 10.3390 / nu8070444. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/
  22. Ward E. (2014). Ravitsemuserojen korjaaminen multivitamiini- ja mineraalilisillä. Nutrition journal, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  23. White, D.J., Cox, K.H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A.B. (2015). Neljän viikon täydennyksen vaikutukset monivitamiinivalmisteella / mineraalivalmisteella mieliala- ja veren biomarkkereihin nuorilla aikuisilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumelääkekontrolloitu tutkimus. Ravinteet, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10.3390 / nu7115451. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  24. Yang, W., Cai, X., Wu, H., & Ji, L. (2019). Metformiinin käytön ja B12-vitamiinin tasojen, anemian ja neuropatian väliset yhteydet diabetesta sairastavilla potilailla: meta-analyysi. Journal of diabetes, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
Katso lisää