Verenpaine ja DASH-ruokavalio: onko sen osoitettu auttavan?

Verenpaine ja DASH-ruokavalio: onko sen osoitettu auttavan?

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on syömissuunnitelma, joka on luotu korkean verenpaineen, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, hallitsemiseksi. ruokavalio kehitettiin ensimmäisen kerran vuonna 1992 kun National Institutes of Health (NIH) rahoitti useita tutkimushankkeita verenpaineen hallitsemiseksi tarkoitettujen interventioiden tunnistamiseksi (Challa, 2020).

DASH-kliinisessä tutkimuksessa seurattiin 459 aikuista, joilla oli korkea verenpaine, 11 viikon ajan verenpaineen ruokavaliomallit . He havaitsivat, että hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita sisältävä ruokavalio, mutta vähän tyydyttynyttä ja kokonaisrasvaa, alensi merkittävästi verenpainetta (Appel, 1997). Nyt tunnetaan DASH-ruokavaliota, syömissuunnitelma alensi systolista verenpainetta (suurin numero, kun verenpaine tarkistetaan) 5,5 mmHg ja diastolista verenpainetta (alin numero, kun verenpaine tarkistetaan) 3,0 mm Hg. verrattuna vertailuruokavalioon.

Vitals

  • Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kehitettiin 1990-luvulla verenpaineen (korkean verenpaineen) hallitsemiseksi, joka on sydänsairauksien riskitekijä.
  • Suosittu syömissuunnitelma sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, mutta vähän tyydyttyneitä ja kokonaisrasvoja.
  • Tutkimukset osoittavat, että DASH on tehokkaampi yhdistettynä säännölliseen liikuntaan, mikä tarkoittaa 30 minuutin toimintaa päivässä.

Viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana lukemattomat tutkimukset ovat tukeneet DASH-ruokavalion kykyä auttaa alentamaan verenpainetta, torjumaan sydänsairauksia ja johtamaan yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin.

Vuonna 2014 julkaistu tutkimus American Journal of Hypertension havaitsi, että DASH-ruokavalion seuraaminen 16 viikon ajan liittyi alempaan systoliseen verenpaineeseen seuraavien kahdeksan kuukauden ajan (systolinen verenpaine on suurin numero, kun verenpaineesi otetaan) (Hinderliter, 2014). Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että natriumin (suolan) saannin vähentäminen ja seuraaminen DASH-ruokavalio alensi systolista verenpainetta koko verenpainetta edeltävän ja ensimmäisen vaiheen verenpainetaudin aikana, eniten vähennyksiä havaittiin ihmisillä, joilla oli korkeampi systolinen verenpaine lähtötilanteessa (Juraschek, 2017).

Mainos

missä mittaat peniksesi

Tapaa Plenity —FDA: n hyväksymä painonhallintatyökalu

Plenity on reseptilääke. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai ota yhteys Käyttöohjeet .

Lisätietoja

Kontekstin vuoksi normaalin verenpaineen katsotaan olevan noin 120/80 mm Hg . Hypertensiota edeltävä alue on 120–129 /<80 mm Hg. Stage 1 hypertension ranges from 130–139/80–89 mm Hg (AHA, n.d.).

Nykyään DASHia edistää American Heart Association (AHA) ja on erittäin arvostettu lääkäreiden, ravitsemusterapeuttien ja muiden terveydenhuollon tarjoajien keskuudessa. Se on myös yksi kolmesta terveellisestä ruokavaliosta, joita suositellaan 2015–2020 Yhdysvaltain ruokavalion ohjeet ; Välimeren ruokavalio ja kasvisruokavalio väittivät muut tärkeimmät kohdat (USDA, 2015).

numero 1 laihtuminen pilleri 2016

Mikä on DASH-ruokavalio ja miten se toimii?

Jos nämä soittoäänet ovat tarpeeksi kiinnostuksen herättämiseksi, saatat miettiä, mitä tämä sydämen terveellinen ruokavalio sisältää.

Pähkinänkuoressa DASH on ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Se edistää myös rasvattomia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Ajatuksena on, että näissä ravintetiheissä elintarvikkeissa on paljon kuitua, proteiinia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia - jotka kaikki liittyvät verenpaineen alentamiseen ja sydämen terveyden parantamiseen. Päinvastoin, DASH rajoittaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten punaista lihaa ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita, sekä sokerilla makeutettuja juomia ja herkkuja.

Tärkeää on, että DASH kannustaa ihmisiä kuluttamaan vähemmän natriumia. Liikaa natriumia verenkierrossa vetää vettä verisuoniin, mikä lisää verisuonten verisuonia . Ylimääräinen neste ja lisääntynyt paine verisuonten seinämissä johtavat korkeaan verenpaineeseen (AHA, 2018).

Atkinsin ruokavalio: perusteeton villitys vai tieteen tukema?

4 minuutin luku

Erityisistä terveystarpeistasi riippuen ruokavaliosta on kaksi versiota, jotka on suunniteltu vähentämään natriumin saantia verrattuna tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon (perustuu 2 000 kaloria päivässä).

  • Tavallinen DASH-ruokavalio rajoittaa natriumin kulutuksen 2300 mg: aan päivässä.
  • Alemman natriumin DASH-ruokavalio rajoittaa natriumin kulutuksen 1500 mg: aan päivässä.

FDA: n mukaan DASH-natriumin ohjeet ovat paljon pienempiä kuin keskimääräisen amerikkalaisen päivittäinen natriinkulutus; useimmat meistä syövät 3400 mg natriumia päivässä (FDA, 2020).

Kun tiedät kuinka paljon suolaa löytyy ravintolan valikoista, on helppo ymmärtää kuinka luku nousi niin korkeaksi. A kulho Paneran kymmenen kasviskeittoa (annoskoko on 1,5 kuppia) on 1090 mg, pekoni & gruyère sous vide -munan puremat Starbucksilta ovat 680 mg (annoskoko on kaksi puremaa) ja a keskiranskalainen paistinjärjestys McDonald'silta asettaa sinulle takaisin 260 mg natriumia.

Sama koskee pakastettuja ruokia ruokakaupassa. Trader Joe'ssa kanan enchiladat (1130 mg), sianlihan gyoza-tarrat (680 mg) ja makaroni & juustokulho (500 mg) voi syödä suuren osan päivittäisestä natriumbudjetistasi.

Ajoittainen paasto - mahdollisten hyötyjen ja sivuvaikutusten ymmärtäminen

4 minuutin luku

DASH-ruokavalio keskittyy suurelta osin täysjyvätuotteisiin ja -tuotteisiin, ja vaatii erityistä määrää annoksia kustakin hyväksytystä elintarvikeryhmästä. 2000 kaloria päivittäisessä ruokavaliossa tämä tarkoittaa:

  • 6–8 annosta jyviä tai viljatuotteita (suositellaan täysjyvätuotteita)
  • 4-5 annosta vihanneksia
  • 4-5 annosta hedelmää
  • 2-3 annosta vähärasvaista meijeriä
  • 2-3 annosta rasvaa ja öljyä
  • 2 tai vähemmän 3 unssin annosta vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa
  • 4-5 annosta pähkinöitä, siemeniä tai kuivapapuja viikossa.
  • Alle 5 annosta makeisia ja lisättyjä sokereita viikossa

Kansallinen sydämen keuhko- ja veri-instituutti (NHLBI) tarjoaa annoskokoja myös 1600- ja 2600-kaloreille. Lisätietoja ruokavaliosuunnitelmasta löytyy osoitteesta Opas verenpaineen alentamiseen DASH: lla (NIH, 2015).

Maailmassa, joka on täynnä tiukkoja ruokavalioita ja ruokaryhmiä, DASH on suhteellisen yksinkertainen menetelmä terveelliseen ruokailuun. Ruokavalio on suunniteltu joustavaksi syömissuunnitelmaksi, jonka avulla ihmiset voivat tehdä hallittavia muutoksia ruokavalioonsa verenpaineen alentamiseksi.

AHA suosittelee myös, että korkean verenpaineen omaavat ihmiset harkitsevat tupakoinnin lopettamista, koska tupakointi on todistettu riskitekijä sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.

DASH-ruokavalion terveysvaikutukset

Siitä lähtien, kun DASH otettiin käyttöön 30 vuotta sitten, on ollut lukemattomia tutkimuksia, jotka kertovat sen kyvystä alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä. Ruokavalio on alun perin suunniteltu auttamaan ihmisiä, joilla on korkea verenpaine, sydänsairaus suvussa ja lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski, ja se on auttanut heitä johtamaan terveellistä sydäntä.

merkkejä kehon vähäisestä magnesiumista

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin tulleet esille myönteinen vaikutus muihin terveysolosuhteisiin (Challa, 2020).

Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition havaitsi, että DASH-ruokavalion seuraaminen saattaa parantaa henkilön sydän- ja verisuoniterveyttä (Maddock, 2018). 24–28-vuotiaiden ihmisten ruokavalio liittyi korkeampaan HDL-kolesterolitasoon ja pienempään pulssin aallon nopeuteen (valtimoiden terveyden mittari).

Mikä on normaali painoindeksi (BMI)?

2 minuutin luku

On myös todisteita siitä, että DASH-ruokavalio voi vähentää myös paksusuolen ja peräsuolen syövän ilmaantuvuutta alentaa verenpainetta tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla (Challa, 2020).

Vaikka DASH-ruokavalion ensisijaisena painopisteenä on korkean verenpaineen hallinta, sen painottaminen kokoruokiin ja annosvalvontaan voi johtaa odottamattomaan laihtumiseen. NIH: n mukaan DASH-ruokailusuunnitelma voi tukea painonpudotusta korvaamalla enemmän kaloreita sisältävät elintarvikkeet, kuten makeiset, enemmän hedelmillä ja vihanneksilla. Suunnitelmassa ehdotetaan fyysisen kunto, kuten kävely tai uinti, sisällyttämistä välittömään laihtumiseen ja painonpudotuksen ylläpitämiseen ajan myötä. Opas tarjoaa erilaisia ​​harjoitusehdotuksia, mutta avain on 30 minuutin aktiviteetti joka päivä (NIH, 2015).

DASH-ruokavalion näkökohdat

Vaikka DASH-ruokavalio luotiin alun perin auttamaan verenpainetaudin vähentämisessä, sitä suositellaan nyt kannattavaksi vaihtoehdoksi kaikille, jotka ovat kiinnostuneita terveellisemmästä ruokavaliosta. 2019 Yhdysvaltain uutisten ja maailman raportti sijoittui DASH-ruokavalioon parhaana yleisenä ruokavaliona kakkosena vain Välimeren ruokavalion mukaan.

Jos harkitset DASHia, on otettava huomioon muutama asia.

Sen sijaan, että menisit kylmään kalkkunaan aiempien ruokailutottumusten kanssa, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) suosittelee siirtymistä vähitellen DASH-ruokavalioon viikon tai kahden aikana. Vaikka suunnitelma on helppo seurata, hitaiden uusien hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen saattaa tehdä siirtymisestä kestävämmän. Aloita ostamaan vähärasvaista maitoa täysrasvan sijasta ja harkitse jalostettujen elintarvikkeiden vähentämistä.

paras tiskin penis pillereitä

Lisää vähitellen hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden määrää saattaa myös estää ruoansulatuskanavan ongelmia. Kaikissa näissä elintarvikkeissa on paljon kuitua, ja liikaa liian nopeasti voi johtaa turvotukseen, ripuliin ja yleiseen epämukavuuteen (NIH, 2015).

Kuten aina, on tärkeää keskustella suunnitelmistasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa. DASH on tarkoitettu täydentämään korkean verenpaineen tai kolesterolin lääkehoitoa, ei korvaamaan sitä.

Viitteet

  1. American Heart Association (AHA). (2018). Hanki kauha natriumille ja suolalle. https://www.heart.org/fi/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt
  2. American Heart Association (AHA). (ei). Verenpaineen lukemien ymmärtäminen. https://www.heart.org/fi/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
  3. Appel, LJ, Moore, TJ, Obarzanek, E., Vollmer, WM, Svetkey, LP, Säkit, FM, Bray, GA, Vogt, TM, Cutler, JA, Windhauser, MM, Lin, PH ja Karanja, N. (1997). Kliininen tutkimus ruokavalion vaikutuksista verenpaineeseen. DASH-yhteistyöryhmä. The New England Journal of Medicine, 336 (16), 1117–1124. doi: 10.1056 / NEJM199704173361601
    https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601
  4. KaloriKuningas. (e.d.) Trader joe's chicken enchilada. https://www.calorieking.com/us/fi/foods/f/calories-in-packaged-meals-chicken-enchilada/1oLWBr_SSBueJR_dGhL8r
  5. Challa, H.J.Emer, M.A.Uppaluri, K.R. (2020) DASH-ruokavalio (ruokavalion lähestymistavat hypertension pysäyttämiseen). StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
  6. Hinderliter, A.L., Sherwood, A., Craighead, L.W., Lin, P.H., Watkins, L., Babyak, M.A. & Blumenthal, J.A. (2014). Elämäntapamuutosten pitkäaikaiset vaikutukset verenpaineeseen: ENCORE-tutkimuksen yhden vuoden seuranta. American Journal of Hypertension, 27 (5), 734–741. doi: 10.1093 / ajh / hpt183. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978946/
  7. Juraschek, S.P. Miller, E.R.Weaver, C.M. Appel, L.J. (2017). Natriumin pelkistyksen ja DASH-ruokavalion vaikutukset suhteessa perustason verenpaineeseen. American College of Cardiology -lehti. doi: 10.1016 / j.jacc.2017.10.011.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717410989
  8. Maddock, J., Ziauddeen, N., Ambrosini, G.L., Wong, A., Hardy, R., & Ray, S. (2018). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -tyyppinen ruokavalio koko elämän ajan ja siihen liittyvä verisuonten toiminta: tutkimus perustuu brittiläiseen MRC 1946 -kohorttiin. British Journal of Nutrition, 119 (5), 581–589. Doi: 10.1017 / S0007114517003877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848753/?report=classic
  9. McDonald's. (ei). Keskisuuret maailmankuulut perunat. https://www.mcdonalds.com/us/en-us/product/medium-french-fries.html
  10. MyFoodDiary. (2020). Elinkeinonharjoittaja joe's sianlihan gyoza potstickers. https://www.myfooddiary.com/foods/1594497/trader-joes-pork-gyoza-potstickers
  11. MyFoodDiary. (2020). Elinkeinonharjoittaja joe's sianlihan gyoza potstickers. Kauppiaan joe-makaronia ja juustoa. https://www.myfooddiary.com/foods/4993050/trader-joes-macaroni-cheese
  12. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). (2020). Natrium ruokavaliossa. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet#:~:text=Americans%20eat%20on%20average%20about,about%201%20teaspoon%20of%20salt
  13. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti (NIH). (Elokuu 2015). Opas verenpaineen alentamiseen DASH: lla. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
  14. Panera. (2020). Panera bread® ravitsemustiedot - Yhdysvallat.
    https://www.panerabread.com/content/dam/panerabread/documents/nutrition/Panera-Nutrition.pdf
  15. Starbucks. (ei). Pekoni- ja gruyère sous vide -munan puremat.
    https://www.starbucks.com/menu/product/2122116/single?parent=%2Ffood%2Fhot-breakfast%2Fegg-bites
  16. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). (2015). Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille [PDF].
    https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  17. Yhdysvaltain uutisten ja maailman raportti. (2019). Paras ruokavalio. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
Katso lisää