Kalsiumpitoiset elintarvikkeet: maitotuotteet ja paljon muuta

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.



Kalsium on ravitsemusmaailman Ashton Kutcher. (Pysy kanssani.) Huolimatta siitä, että hän on osallistunut biokemiallisen tekniikan luokkiin, ilmoitetun älykkyysosamääränsä on lähellä Stephen Hawkingin tasoa ja todistanut olevansa oivaltava enkelisijoittaja, hänet tunnetaan enimmäkseen vain näyttelijänä. Samoin huono kalsium saa hyvitystä vain vahvojen hampaiden ja luiden rakentamisesta, vaikka sen muu työ onkin mahdollisesti vaikuttavampi.

Kalsium on yleisimmin mineraali ihmiskehossa, ja se on ehdottoman välttämätöntä elämälle. Se ei ole liioittelua. Kalsium on ratkaiseva veren hyytymiselle (Palta, 2014) ja jopa toimii yhdessä magnesiumin kanssa pitää sydämesi syke jatkuvana ja tasaisena (Iseri, 1984). Kalsiumin puute amerikkalaisilla aikuisilla on harvinaista, mutta on tärkeää saada tarpeeksi ennen 20–25-vuotiaita vähentämään osteoporoosin kehittymisen riskiä myöhemmin elämässä. Kalsiumin merkitystä optimaaliselle terveydelle ei voida aliarvioida. Kehosi tarvitsee kalsiumia terveellisen luumassan rakentamiseen ja säilyttämiseen. Kalsiumin terveyshyödyt voivat kuitenkin ylittää luukadon estämisen; tämä mineraali voi jopa auttaa alentamaan sekä systolista että diastolista verenpainetta (Griffith, 1999).

Kalsiumitarpeemme muuttua useita kertoja koko elämämme ajan (NIH, 2019). Se kasvaa nopeasti, kun kasvamme vauvoista lapsiin ennen kuin näemme piikin teini-ikäisinä, kun kohtaamme kriittiset kasvuvaiheet. Kun se on tehty, miesten tarpeet tyytyvät 1 000 mg: aan päivässä vuosina 19–71, ennen kuin ne kasvavat 1 200 mg: aan. Naisten tarve laskee hieman 19–50: stä 1 000 mg: aan päivässä, ennen kuin se kasvaa jälleen 51: stä 1 200 mg: aan. Vaikka heidän tarpeensa kasvavat jälleen aikaisemmin miehiin verrattuna, heidän vertailuravintorahansa (RDA) pysyy samana 70-vuotiaana ja sen jälkeen. Autamme sinua saavuttamaan nämä luvut. Olemme laatineet luettelon kalsiumpitoisista elintarvikkeista, jotka sopivat päivittäiseen ruokavalioon.

Vitals

  • Kalsium on kehon runsain mineraali ja välttämätön terveydelle.
  • Sen lisäksi, että kalsium auttaa rakentamaan vahvoja luita, se auttaa myös verihyytymää, lihaksia supistumaan, ja se toimii magnesiumin kanssa pitämään sydämenlyönnimme vahvana ja tasaisena.
  • Kalsiumin puute on harvinaista, mutta ruumiillamme on vaikeampaa absorboida sitä ilman D-vitamiinia.
  • Päivittäiset tarpeesi voidaan tyydyttää pelkästään ruokavalion avulla, vaikka saatat tarvita lisäravinteita, jos olet laktoosi-intoleranssi tai noudatat vegaanista tai kasvisruokavaliota.
  • Maitotuotteet ovat erinomaisia, mutta eivät ainoita, ravinnon kalsiumin lähteitä.

Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia

Meijerituotteet eivät ole ainoa ravinnon kalsiumin lähde. On todella laaja valikoima ruokalähteitä, jotka tarjoavat runsaasti tätä mineraalia, mutta haluat ehkä tehdä ylimääräisen suunnittelun varmistaaksesi, että saat tarpeeksi. Vaikka ravintolisien käyttämisessä ei ole mitään vikaa sen varmistamiseksi, että täytät päivittäiset tarpeesi, absorboimme vain 25–30% kalsiumista, jota syötävissä elintarvikkeissa on saatavilla (Inst. Med, 2011). Onneksi, kun olemme nuorempia, tämä luku on jopa 60%, mikä auttaa meitä luomaan vahvan luuterveyden, joka kestää myöhempään ikään. D-vitamiini voi myös auttaa parantamaan kalsiumin imeytymistä.

Kalsiumlisät eivät välttämättä sovi kaikille, mutta on joitain ryhmiä, joiden tulisi puhua niistä terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset tai laktoosi-intolerantit voivat kamppailla tarpeidensa saavuttamiseksi pelkästään ruokavalion kautta ja voivat hyötyä täydennyksestä. Mutta on myös tiettyjä ehtoja - kuten munuaissairaus -, joissa terveydenhuollon tarjoajan on seurattava tarkoin lisäravinteita. On myös sekoitettua tutkimusta siitä, liittyvätkö lisäravinteet sydänsairauksiin. Lisää työtä on tehtävä sen selvittämiseksi, onko linkkiä ja jos on, mikä se on. Keskustele ammattilaisen kanssa ja varmista, että noudatat lääketieteellisiä neuvoja täydennyksen suhteen.





miten lopettaa hiusten oheneminen miehillä

Mainos

Roman Daily - miesten multivitamiini



Talon sisäisten lääkäreiden tiimi loi Roman Daily -tapahtuman kohdistamaan miesten yleisiin ravitsemuseroihin tieteellisesti tuettuja ainesosia ja annoksia.

Lisätietoja

Juusto

Kalsiumin suhteen kaikki juustot eivät ole samanarvoisia. Sinulla on onnea, jos olet cheddar-fani, koska se on yksi parhaista lähteistä, joita löydät juustotapauksessa. Yksi unssi cheddarjuustoa tuottaa 201 mg kalsiumia, USDA: n mukaan , kun taas sama määrä Brie pakkaa vain 52,2 mg (USDA, 2019). Pehmeä vuohenjuusto on yksi alhaisimmista juuri 39,7 mg / unssi (USDA, 2019), mutta yksi unssi kovaa parmesanijuustoa tuottaa voimakkaan boolin 336 mg kalsiumia (USDA, 2019). Toinen hyvä valinta on mozzarella, joka pakataan 198 mg yhden unssin annokseen (USDA, 2019).



Jogurtti

Kukaan ei kyseenalaista maitotuotteen kalsiumpitoisuutta. Silti on syytä muistuttaa, että vain pari annosta maitotuotteita, kuten jogurttia, auttaa sinua nopeasti saavuttamaan kalsiumin tarpeen päivälle. Yksi kuppi tavallista, rasvaa jogurttia, esimerkiksi ylpeilee 296 mg (USDA, 2019). Miehille se on melkein kolmasosa heidän päivittäisestä arvostaan.

keskimääräinen peniksen koko 15 vuotta vanha

Siemenet

Jotkut siemenet ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä, eikä niitä pitäisi poistaa niiden koon vuoksi. Esimerkiksi chia-siemenet, pakkaa 179 mg kalsiumia (USDA, 2019) vain yhdellä unssilla sen lisäksi, että se on vegaaniystävällinen omega-3-rasvahappojen lähde. Mutta ne ovat kaukana ainoasta valinnastasi. Yksi rkl unikonsiemeniä ylpeilee 127 mg , ja sama määrä selleri siemeniä pakkaa 115 mg (USDA, 2019). Yksi unssi seesaminsiemeniä ripoteltu ateriaan tuottaa 273 mg.



Rasvaiset kalasäilykkeet

Rasvaisella kalasäilykkeellä on etu tuoreeseen verrattuna: se maksaa sinulle paljon vähemmän, vaikka siinä on silti voimakas booli kalsiumia ja D-vitamiinia. Esimerkiksi lohisäilykkeet ovat 330 mg elintärkeää mineraalia kuppia kohti (USDA, 2019). Mutta se ei ole ainoa hyvä valinta säilyke-osiossa. Lisää sardiinit ostoskoriin ja saat 569 mg vain yhdessä kupillessa (USDA, 2019). Jokaisella sardiinilla on erittäin kunnioitettava 45,8 mg.

tapoja saada isompi penis

Vihannekset

Paljon sinkkiä, magnesiumia ja suolistoa säästäviä kuituja, palkokasvit auttavat myös lisäämään kalsiumin saantia. Käytä yhtä kupillista valkoisia papuja päivällisreseptissäsi 191 mg luunrakennusmineraalia tai sama määrä mustapapuja 84 mg (USDA, 2019). Linssit toimittavat 37,6 mg / kuppi , kikherneitä 160 mg (USDA, 2019).



Vahvistetut elintarvikkeet

Luonnollisia kalsiumin lähteitä sisältävien elintarvikkeiden jäljittäminen ei tietenkään ole tarpeen. Vahvistetuilla elintarvikkeilla tai elintarvikkeilla, joihin on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita, on myös merkittävä kalsiumpitoisuus. Esimerkiksi aamukupillesi appelsiinimehua pakataan 139,2 mg kahdeksan unssin annosta kohti (USDA, 2019).

Soijapavut ja tofu

Voit silti saada tarpeeksi kalsiumia, jos etsit muita kuin maitotuotteita sisältäviä ruokia aukkojen täyttämiseksi, jos et ole laktoosi-intoleranssi tai noudatat vegaanista tai kasvisruokavaliota. Esimerkiksi yksi kuppi soijamaitoa saa sinut melkein kolmasosaan päivittäisestä arvosta 283 mg (USDA, 2019). Kokeile lihaton maanantai ja tee illallinen tofun kanssa, niin saat 142 mg annosta kohti (USDA, 2019). On jopa tuotemerkkejä, jotka valmistavat tofua kalsiumsulfaatilla, ja nämä tyypit kelloivat hämmästyttävällä tavalla 861 mg kalsiumia annoskoko vain puoli kuppia (USDA, 2019). Jos haluat vähiten käsiteltyä soijaa, välipalaa yhdellä kupillisella edamameä, mitattuna niiden palkoissa, hintaan 58,6 mg.

Tummat, lehtivihreät

Tummat, lehtivihreät ovat loistava tapa hiipiä useita annoksia kalsiumia koko päivän ajan. Kokeile lehtikaalia 53,3 mg / kuppi , collard vihreät 83,5 mg / kuppi tai bok choy 73,5 mg / kuppi (USDA, 2019). Tämä kasvis on nimenomaan vain yksi kiinankaali; muut tyypit ovat hyviä myös kalsiumin saannille. Oletko kyllästynyt samoihin vanhoihin vihreisiin? Lisää yksi kuppi nauris vihreää keittoon, salaattiin tai paista paistamiseen 104 mg: lle tai valitse sinappivihreät 64,4 mg (USDA, 2019).

mikä on normaali annos viagraa

Kuviot

Se ei todennäköisesti ole hedelmä, joka tekee viikoittaisesta päivittäistavaraluettelostasi, mutta on aika lisätä Välimeren katkot. Yksi iso viikuna ylpeilee 22,4 mg kalsiumia (USDA, 2019). Lisää pari aamujogurttiin kalsiumpitoisen päivän alkuun.

Maito

Tunnet sen kalsiumpitoisena ruokana, mutta tiedätkö, kuinka paljon se tarjoaa tai kuinka paljon sinun tarvitsee saavuttaa päivittäiset tavoitteet? Yksi kuppi rasvatonta maitoa on 298 mg kalsiumia (USDA, 2019), joka tyydyttää noin kolmanneksen miehen päivittäisistä tarpeista tai neljänneksen naisen tarpeista.

Heraproteiini

Heraproteiini: se ei ole vain kuntosalin kävijöille. Vaikka meidän kaikkien pitäisi treenata, sinun ei tarvitse jahtaa lihasten rakentamista lisätäksesi proteiinijauhetta ruokavalioon. Itse asiassa se voi olla hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde, joka on vähärasvainen ja kaloritietoinen. Yksi annos heraproteiinia on karkeasti 122 mg kalsiumia kauhaa kohti (USDA, 2019), vaikka tarkka lukumäärä vaihtelee tuotemerkeittäin yrityksen muotoilun perusteella.

Raparperi

Tämä on ehkä yllättävin ruoka tässä luettelossa. Raparperilla on kuitenkin vakavasti kunnioitettava määrä kalsiumia. Yksi kuppi tästä varresta, kuutioitu, on 105 mg elintärkeää mineraalia (USDA, 2019).

Viitteet

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J., & Bucher, H. C. (1999). Ruokavalion ja muiden kuin kalsiumlisäaineiden vaikutus verenpaineeseen Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten päivitetty metaanalyysi. American Journal of Hypertension, 12 (1), 84–92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Lääketieteen instituutin (USA) komitea tarkastelemaan D-vitamiinin ja kalsiumin ruokavalion saantia, Ross, A.C., Taylor, C.L. & Yaktine, A.L. (2011). Ruokavalion viitearvot kalsiumille ja D-vitamiinille: 2, kalsiumin yleiskatsaus. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Magnesium: Luonnon fysiologinen kalsiuminestäjä. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Kansalliset terveyslaitokset: Ravintolisien toimisto. (2019, 16. lokakuuta). Kalsium: Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille. Haettu osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., & Palta, A. (2014). Hyytymisjärjestelmän yleiskatsaus. Indian Journal of Anesthesia, 58 (5), 515–523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Juusto, Cheddar. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Juusto, brie. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Juusto, vuohi, pehmeä. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Juusto, parmesaani, kova. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Juusto, Mozzarella, NFS. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Jogurtti, tavallinen, täysmaito. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Siemenet, chia-siemenet, kuivatut. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Mausteet, unikonsiemenet. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Lohi, purkitettu. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Sardiinit, purkitettu öljyssä. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pavut, valkoiset, kypsät siemenet, purkitettu. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pavut, mustat, kypsät siemenet, purkitettu, vähän natriumia sisältävä. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Linssit, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, suolalla. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: kikherneet. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Appelsiinimehu, 100%, NFS. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Soijamaito, rasvaton. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, yritys Tofu. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Tofu, raaka, kiinteä, valmistettu kalsiumsulfaatilla. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kale, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Collards, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kaali, kiinalainen (pak-choi), raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Nauris Vihreät, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Sinappivihreät, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Viikunat, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Maito, rasvaton (rasvaton). Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Proteiinijauhe, herapohjainen, NFS. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Raparperi, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Katso lisää