Saatko tarpeeksi sinkkiä? Nämä 7 tyyppistä ruokaa on pakattu siihen

Saatko tarpeeksi sinkkiä? Nämä 7 tyyppistä ruokaa on pakattu siihen

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Voinko ottaa levotyroksiinin ruoan kanssa

Tarvitsemme joukon ravinteita, jotka ovat pieniä, mutta mahtavia. Tarvitsemme vain pieniä määriä niitä - yleensä numeroita, joihin on melko helppo päästä ruokavalion kautta - mutta niillä on rooli lukuisissa elimistön olennaisissa toiminnoissa. Sinkki, mineraali- ja hivenaine, on yksi niistä. Ja vaikka suositeltu ruokaraha on vain 11 mg päivässä aikuisille miehille ja 8 mg päivässä aikuisille naisille, puute voi olla heikentävä.

Sinkki vaikuttaa paitsi kykysi maistaa ja haistaa ja jatkaa normaalia hiusten kasvusykliä, mutta myös ylläpitää haavan paranemista, parantaa immuunitoimintaa, torjuu tavallista kylmää ja muodostaa DNA: ta ja proteiineja. Tämä tärkeä mineraali koskettaa myös aineenvaihduntaa monin tavoin, vaikuttamalla nälänhormonien greliinin ja leptiinin tasoon tärkeiden kilpirauhashormonien tuottamiseen. Sen terveysvaikutuksiin kuuluu kaikkien näiden prosessien normaali toiminta sekä ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman hidastuminen, joka on silmäsairaus.

Vitals

  • Vaikka suositeltava sinkkiruokaraja on vain 11 mg päivässä aikuisille miehille ja 8 mg päivässä aikuisille naisille, puute voi olla heikentävä.
  • Sinkki tukee haavan paranemista, parantaa immuunitoimintaa, torjuu tavallista kylmää ja muodostaa DNA: ta ja proteiineja.
  • Joidenkin tutkimusten mukaan 20–25% 60-vuotiaista ja sitä vanhemmista amerikkalaisista ei saa tarpeeksi mineraalia edes sinkkilisäaineiden kanssa.
  • Erilaiset elintarvikkeet, joita voi tarjota, voivat lisätä mineraalin saantiasi ruokavaliossa ja päästä lähemmäksi päivittäisen sinkkitarpeen johdonmukaista täyttämistä.

Elintarvikkeet, joissa on paljon sinkkiä

Vaikka, kuten näette, on helpoin saada ruokasinkki punaisesta lihasta ja äyriäisistä, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on myös paljon vaihtoehtoja. Vanhempien aikuisten tulisi yrittää sisällyttää enemmän näitä sinkkipitoisia ruokia ruokavalioonsa, koska tutkimusten mukaan 20–25% 60-vuotiaista ja sitä vanhemmista amerikkalaisista ei saa tarpeeksi mineraalia edes sinkkilisäaineiden kanssa (NIH, 2019). Yritä sisällyttää useita näistä elintarvikkeista päivittäiseen ruokavalioosi lisätäksesi ruokavalioasi ja päästäksesi lähemmäksi päivittäisen sinkkitarpeen johdonmukaista täyttämistä.

Sinkin imeytyminen kehoon kilpailee itse asiassa kuparin imeytymisen kanssa, mikä on myös välttämätöntä tietyille kehon toiminnoille. Jos lisäät sinkin saantiasi, voit myös miettiä kuparin saannin lisäämistä.

Simpukat

Jos joku tietää yhden sinkkilähteen, se on ostereita. Vain yksi itäinen osteri pakkaa 5,5 mg (USDA, 2019), kun taas yksi suurempi Tyynenmeren osteri antaa sinulle 18,9 mg, mikä tekee siitä yhden parhaimmista mineraalilähteistä siellä. Mutta jos et halua raakoja äyriäisiä, voit myös tavoittaa rapuja (3,81 mg sinkkiä 100 g: ssa) (USDA, 2019), katkarapuja (1,64 mg 100 g: ssa) (USDA, 2019) tai simpukoita (3,19 mg) 100 g) (USDA, 2019). Raskaana olevien naisten on varmistettava, että heidän äyriäisensä ovat kypsennettyjä, joten heille raakat osterit ja katkarapusekoitus ovat pois valikosta.

Liha

Vaikka punainen liha on suurin ravintosisinkin lähde lihansyöjäalueella, kana on myös vaihtoehto ja voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen suositellun määrän. Saat 4,23 mg sinkkiä 100 g: ssa jauhettua naudanlihaa (punnittu raaka) (USDA, 2019), mutta voit vaihtaa sen samalle sianlihamäärälle 1,93 mg: lle (USDA, 2019), karitsalle 3,41 mg: lle ( USDA, 2019) tai biisonit 4,59 mg: lle (USDA, 2019). Muilla paloilla, kuten naudanlihan kylkipihvi tai sianlihan sianliha, on hyvä sinkkipitoisuus. Ne ovat kaikki erinomaisen tärkeän mineraalilähteen lähteitä, ja voit kiertää niiden läpi valikossa vaihtelua vaarantamatta sinkkipitoisuutta. Valitse valkoinen liha, kuten jauhettu kana, ja saat 1,47 mg (USDA, 2019) kohti päivittäistä ruokasinkkiäsi samasta 100 g: sta.

D -vitamiinin puute ja painonnousu

Pähkinät ja siemenet

Pienistä mutta mahtavista asioista puhuen pähkinät ja siemenet ovat hyviä sinkin lähteitä. Niihin nojaaminen voimakkaasti sinkkisi saamiseksi ei välttämättä ole vaihtoehto, koska ne ovat kaloreita, mutta ne voivat auttaa sinua pääsemään lähemmäksi RDA: ta. Tartu 1 unssi manteleita (noin 23 ydintä) 0,885 mg sinkkiä (USDA, 2019) tai 1 unssi cashewpähkinää 1,64 mg (USDA, 2019). Ripottele keittoon tai salaattiin 1 unssi kurpitsansiemeniä tai kolme ruokalusikallista hampunsiemeniä, jotta saat lisää 2,21 mg (USDA, 2019) tai 2,97 mg (USDA, 2019) välttämätöntä mineraalia.

Vihannekset

Tiedämme, että mietit maapähkinöitä. Nämä rakastetut palkokasvit eivät ole paras ruokasinkin lähde, ja yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita sisältää vain 0,402 mg (USDA, 2019) välttämätöntä mineraalia. Vaikka se lasketaan päivittäiseen saantiisi, sinun on parempi luottaa muihin palkokasveihin, kuten kikherneihin ja linsseihin. Jokainen on hyvä sinkin lähde - kikherneiden pakkaus 1,08 mg / 100 g annosta (USDA, 2019), linssit 1,27 mg (USDA, 2019) - vaikka molemmat sisältävät myös fytaatteja. Nämä yhdisteet voivat sitoutua sinkkiin, mikä vaikeuttaa imeytymistä, mutta niiden vähentäminen on yhtä helppoa kuin kasvien ruokien liottaminen, itäminen, käyminen tai kypsentäminen.

Et todellakaan voi mennä pieleen pavuihin, joten älä tunne vain näitä vaihtoehtoja. Ne ovat parhaita ruokia saadakseen tarpeeksi sinkkiä kasvisruokavaliota noudattaville. Joten riippumatta siitä, tavoitatko kikherneitä tai munuaispapuja, on vähemmän merkitystä kuin varmistaa, että niitä on jatkuvasti ruokavaliossa.

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät sisältävät fytaatteja, kuten palkokasveja, mikä tarkoittaa, että kehosi voi olla vaikea imeä niistä sinkkiä. Silti ne tarjoavat monenlaisia ​​terveyshyötyjä sen lisäksi, että ne ovat elintarvikkeiden sinkkilähteitä, ja niiden kannattaa käyttää aikaa liota saadakseen mineraalipitoisuutensa. Esimerkiksi Quinoa pakkaa 2,02 mg 1 kupin annokseen (USDA, 2019). Hapanleipä on helppo vaihtoehto, koska yksi viipale antaa 1,45 mg (USDA, 2019), ja vilja on jo käynyt, mikä tekee siitä hapan.

Jotkut aamiaismurot ovat myös hyviä vaihtoehtoja ja mahdollisesti tapa kiertää fytaatti-sinkki-vuorovaikutuksia. Valitse väkevöity täysjyvävilja, niin saat noin 4,68 mg / 1 kuppi annosta (USDA, 2019). Lisäksi väkevöimisen kautta lisätyt vitamiinit ja kivennäisaineet eivät näytä estävän fytaattia samalla tavalla kuin luonnossa esiintyvät ravinteet (Lönnerdal, 2000).

Maitotuotteet

Ne eivät ole vain herkullisia; maitotuotteet voivat olla joitain parhaita tapoja saada tarpeeksi sinkkiä. Tämä johtuu siitä, että maidon ja juuston kaltaiset tuotteet eivät pelkästään sisällä suuria määriä sinkkiä, vaan ne ovat myös biologisesti saatavilla (Roohani, 2013), eli kehosi voi helpommin absorboida mineraalia. Tikku (28 g) vähärasvaista cheddaria sisältää 1,26 mg sinkkiä (USDA, 2019), ja kuppi rasvatonta maitoa on 1,02 mg (USDA, 2019).

onko olemassa lääkkeitä tai lisäravinteita, jotka voivat alentaa kortisolitasoja

Tumma suklaa

Tämä on luultavasti herkullisin tapa lisätä sinkin saantia ja estää sinkin puute. Emme suosittele, että yrität hankkia kaiken sinkin tummasta suklaasta - niin herkulliselta kuin miltä se kuulostaa - koska suuret määrät voivat olla melko kalorisia. Mutta yksi unssi tummaa suklaata 70–85% kaakaokuiva-aineita antaa sinulle kunnollisen 0,938 mg (USDA, 2019) mineraalia. Yritä etsiä baaria, jolla on suhteellisen alhainen sokeripitoisuus, joten et saa ylimääräisiä kaloreita tämän välttämättömän ravintoaineen kanssa.

Viitteet

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Ruokavalion tekijät, jotka vaikuttavat sinkin imeytymiseen. Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Kansalliset terveyslaitokset: Ravintolisien toimisto. (2019). Tietoa terveydestä: sinkki. Haettu osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Sinkki ja sen merkitys ihmisten terveydelle: kokonaisvaltainen katsaus. Journal of Research in Medical Sciences, 18 (2), 144–157. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Osterit, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Rapu, purkitettu. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Äyriäiset, katkaravut, keitetyt. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Simpukat, höyrytetyt tai haudutetut. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Jauheliha, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Sianliha, jauhettu, 96% vähärasvainen / 4% rasvainen, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData CentraL: Karitsa, jauhettu, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Biisoni, jauhettu, ruoholla syötetty, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kana, jauhettu, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pähkinät, mantelit. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Pähkinät, cashewpähkinät, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Kuivatut siemenet, kurpitsa- ja kurpitsa-siemenytimet. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Siemenet, hampunsiemenet, kuoritut. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Maapähkinävoi. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: kikherneet, purkitettu, vähän natriumia, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Linssit, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, suolalla. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Quinoa, keitetyt, rasvaa ei ole lisätty ruoanlaittoon. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Leipä, ranskalainen tai viini (sisältää hapankaalia). Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Cheerios. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Juusto, Cheddar, vähärasvainen. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Maito, rasvaton (rasvaton). Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019, 1. huhtikuuta). FoodData Central: Suklaa, tumma, 70-85% kaakaokuiva-aineita. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Katso lisää