Korkeat D-vitamiiniruoat: rasvainen kala, munankeltuainen ja muut

Korkeat D-vitamiiniruoat: rasvainen kala, munankeltuainen ja muut

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Se ei ole vain näyttelijöitä; vitamiinit saavat myös kyyhkysen. Näin tapahtui D-vitamiinin kanssa, jonka saatat tuntea auringonpaistevitamiinina. Ja vaikka kyllä, tällä vitamiinilla on olennainen rooli siinä, miten kehosi imee kalsiumia ja luiden yleistä terveyttä, sen yhteenveto on todella paljon pidempi.

Vitals

  • D-vitamiini on itse asiassa useamman kuin yhden rasvaliukoisten steroidien ryhmä; ihmisille tärkeimmät muodot ovat D2 ja D3.
  • 41,6% aikuisista amerikkalaisista on D-vitamiinipuutteisia.
  • Tämä välttämätön ravintoaine, jonka saat ihon altistamalla ultraviolettivalolle (UV-valolle) ja D-vitamiinilisäaineille, on saatavana myös ruoan kautta.

D-vitamiini on itse asiassa useamman kuin yhden rasvaliukoisten steroidien ryhmä; ihmisille tärkeimmät muodot ovat D2 ja D3. D: t tekevät hormonimaisia ​​toimintoja kehossasi. Suurin osa meistä tietää, että voimme saada sen auringon läpi ja että se auttaa luita, mutta vähän muuta. Ehkä siksi 41,6% aikuisista amerikkalaisista on D-vitamiinipuutteisia (Forrest, 2011). (Alle 70-vuotiaat tarvitsevat 600 IU tai kansainvälisiä D-vitamiinoyksiköitä päivässä, kun taas yli 70-vuotiaat tarvitsevat 700 IU: ta saavuttaakseen suositellun ruokavalion.) Mutta riittävän D-vitamiinin saamisen edut ulottuvat selvästi vahvojen luiden ulkopuolelle. Niiden välillä on yhteys D-vitamiinin puutos sekä ahdistuneisuus ja masennus (Armstrong, 2006), ja saada tarpeeksi lievittää masennusoireitasi (Jorde, 2008). Se voisi myös ehkäistä tiettyjä syöpiä , kuten eturauhanen, rinta ja paksusuoli (Trump, 2018). Miehet haluavat erityisesti varmistaa, että he saavat tarpeeksi D-vitamiinia parantaa seksuaalista toimintaa (Tirabassi, 2018) ja lisätä testosteronitasoja niillä, joilla on puutteita (Pilz, 2011).

Mainos

kuinka kauan miehet kestävät sängyssä

Roman Daily - miesten multivitamiini

Talon sisäisten lääkäreiden tiimi loi Roman Daily -tapahtuman kohdistamaan miesten yleisiin ravitsemuseroihin tieteellisesti tuettuja ainesosia ja annoksia.

Lisätietoja

Mutta joskus työsi tai maantiede estää sinua saamasta auringonvaloa, joka tarvitaan tuottamaan tarpeeksi D: itä itse. (Muuten, se ei ole tekosyy säästää aurinkovoidetta.) Ei ongelma: Tätä välttämätöntä ravintoainetta, jonka saat ihon altistamalla ultraviolettivalolle (UV-valolle) ja D-vitamiinilisäaineille, on saatavana myös ruoan kautta. Varmista, että tiedät tasosi, ja lataa sitten maljasi näillä elintarvikkeilla, jos D-vitamiini on myöhässä.

kuinka saada peniksesi kasvamaan luonnollisesti

D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet

D-vitamiinin kahta välttämätöntä muotoa esiintyy eri elintarvikkeissa: D2-vitamiini kasvilähteissä ja väkevöityissä elintarvikkeissa ja D3-vitamiini liha- ja maitotuotteissa. Mutta sinun tulisi vain keskittyä saamaan tarpeeksi molempia D: itä. Molemmat muodot ovat välttämättömiä ja suorittavat samat toiminnot kehossasi, vaikka D3 imeytyy helpommin. Tavoitteenasi on estää D-vitamiinin puutos ja saada tarpeeksi D-vitamiinia tunteaksesi itsesi parhaaksi, älä priorisoi yhtä muotoa ja sen ravinnonlähteitä muihin nähden.

On aina hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja tarkistaa D-vitamiinipitoisuutesi ennen uuden hoidon aloittamista. On mahdollista saada liikaa D-vitamiinia, vaikka monilla amerikkalaisilla on puutteita. Puutteen hoito voi vaatia myös lyhytaikaista suuriannoksista hoitoa, joten on parasta kääntyä lääkärin puoleen.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lisäksi myös D3-vitamiinin lähde. Yksi annos rasvaisia ​​kaloja voi saada sinut lähelle päivittäisiä D-tarpeitasi. Itse asiassa yksi 100 g annos sockeye-lohta (noin 3,5 unssia) pakkaa 563 IU D-vitamiinia . Muita hyviä valintoja ovat silli (168 IU 100 g), sardiinit (192 IU 100 g), makrilli (552 IU 100 g) ja miekkakala (558 IU 100 g) (FoodData Central, e.d.).

Mutta kukaan heistä ei pidä kynttilää kalanmaksaöljyyn. Vain yksi teelusikallinen lisäainetta, jonka monien isoäidit vannoivat, saa sinut 450 IU (FoodData Central, e.d.). Investoiminen pulloon tätä ruokaa, jolla on korkea D-vitamiinipitoisuus, voi jopa parantaa sydämesi terveyttä; D-vitamiinin puutos liittyy lisääntynyt sairausriski kuten sydän- ja verisuonitaudit, hypertensio ja sydänsairaudet (Judd, 2009).

kuinka kauan retin kestää toimia

Munankeltuaiset

Munat ovat todella uskomattomia, markkinointi syrjään. Sinun ei pitäisi arvioida munan vaikutusta päivittäiseen D-vitamiinin saantiin niiden koon mukaan. Vain yksi munankeltuainen suuresta munasta antaa 36,7 IU D-vitamiinia (FoodData Central, e.d.). Päivän aloittaminen kahdella munalla asettaa sinut oikealle ravintoaineelle, jossa on terveellisiä rasvoja ja proteiineja pitämään sinut kylläisenä ja antamaan sinulle jatkuvaa energiaa sekä annoksen D-vitamiinia.

Naudanmaksa

Puhuen asioista, joita isoäitisi vannoi terveyden parantamiseksi, naudanmaksa on enemmän kuin ansainnut paikkansa tässä D-vitamiiniruokien luettelossa. Laajenna kulinaarisia näköaloja kokeilemalla 100 g haudutettua naudanmaksaa, saat 48 IU D-vitamiinia palkkiona (FoodData Central, e.d.). Jos et usko, että sinulla on mahaa sivutuotteisiin, terveydelle koituvia hyötyjä on muitakin tapoja. Naudanmaksaa on saatavana myös ravintolisänä; vain varmista, että valitset ruoholla syötetyistä lehmistä.

Sienet

Sienet ovat D-vitamiinilähteiden luettelon kärjessä niille, jotka eivät voi tai eivät syö eläintuotteita, koska ne ovat luonnostaan ​​runsaasti D2: ta. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta 100 g sieniä - hieman enemmän kuin yksi kuppi ennen kuin ne viipaloidaan - antaa 8 IU D-vitamiinia (FoodData Central, e.d.). Mutta sienet ovat vähärasvainen, vähän kaloreita sisältävä ruoka, joten vain 22 kalorilla voit helposti sovittaa valikkoon useita annoksia päivittäisen annoksen saavuttamiseksi. Silti väkevöidyt elintarvikkeet ovat todennäköisesti helpoin tapa vegaaneille saavuttaa tämän tärkeän vitamiinin RDA.

miten lisätä testosteronia luonnollisesti nopeasti

Vahvistetut elintarvikkeet

Vahvistetut elintarvikkeet ovat tavallaan kuin yhdistelmä ruokaa ja ravintolisiä - lähinnä ne ovat säännöllisiä elintarvikkeita, joihin lisätään vitamiineja ja kivennäisaineita prosessoinnin aikana. Olet todennäköisesti törmännyt tähän, jos olet koskaan nähnyt maitoa tai muroja, joiden mukaan sitä on väkevöity jollakin. Vaikka D-vitamiinin määrä jokaisessa väkevöityssä elintarvikkeessa ei ole yhtä suuri kuin esimerkiksi lohessa, ne lisäävät D-vitamiinipitoisuuttasi. Jopa vain yksi mehu laatikko väkevöityä appelsiinimehua, esimerkiksi 33,4 IU D-vitamiinia (FoodData Central, e.).

Itse asiassa aamiainen voi olla hyvä aika ladata päiväsi etukäteen varmistaaksesi, että D-vitamiinin saanti on kohdalla. 8 unssin lasillinen rasvatonta lehmänmaitoa aloittaa sinut 107,5 IU D: itä ja vegaaniystävällinen vaihtoehto, soijamaito, tarjoavat 97,6 IU samassa annoksessa. Yhdistä jommankumman kanssa 1 kuppi tiettyjä aamiaismuroja ylimääräiseksi 38 IU kohti päivittäistä arvoa (FoodData Central, e.d.). Varmista vain, että etsit aamiaismuroa, joka on väkevöity varmistaaksesi, että aamukulhosi on hyvä D-vitamiinin lähde.

Viitteet

  1. Armstrong, D.J., Meenagh, G.K., Bickle, I., Lee, A.S.H., Curran, E.-S. ja Finch, M.B. (2006). D-vitamiinin puutos liittyy ahdistukseen ja masennukseen fibromyalgiassa. Kliininen reumatologia, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (ei). Haettu 20. lokakuuta 2019 alkaen https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K.Y. ja Stuhldreher, W.L. (2011). D-vitamiinin puutteen esiintyvyys ja korrelaatiot aikuisilla Yhdysvalloissa. Ravitsemustutkimus, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). D-vitamiinilisän vaikutukset masennuksen oireisiin ylipainoisilla ja liikalihavilla: satunnaistettu kaksoissokkoutettu tutkimus. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S.E. & Tangpricha, V. (2009). D-vitamiinin puutos ja riski sydän- ja verisuonitauteihin. American Journal of the Medical Sciences, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2010). D-vitamiinilisän vaikutus miesten testosteronitasoihin. Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimus, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). D-vitamiini ja miesten seksuaalitoiminta: poikittainen ja pitkittäinen tutkimus. International Journal of Endocrinology, 2018, s. 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D.L., & Aragon-Ching, J.B. (2018). D-vitamiini eturauhassyövässä. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Katso lisää