Matala glykeeminen ruoka: miksi GI: llä on merkitystä ja vaihtoehtoja

Matala glykeeminen ruoka: miksi GI: llä on merkitystä ja vaihtoehtoja

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko elintarvikkeita, pisteytetty 0: sta 100: een sen perusteella, miten niiden hiilihydraattipitoisuus mahdollisesti vaikuttaa veren glukoosipitoisuuksiin. Korkean GI-asteen elintarvikkeet imeytyvät nopeasti ja muuttuvat glukoosiksi, mikä aiheuttaa verensokerin nousun. Matala GI-ruoat metaboloituvat hitaammin, pitäen verensokerin tasaisemmassa kölin osassa.

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energialähteemme. Mutta jotkut ovat laadukkaampia kuin toiset. Korkean GI-asteen elintarvikkeet ovat yleensä hyvin jalostettuja ja sisältävät sokereita ja yksinkertaisia ​​tärkkelyksiä. Puhtaat proteiinit ja rasvat eivät saa GI-pistemäärää, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.

Vitals

  • Ruoan glykeemisen indeksin tuntemus on arvokas työkalu sekä tyypin 1 diabeteksen että tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä tietää erillinen arvo, jota kutsutaan glykeemiseksi kuormitukseksi.
  • Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko elintarvikkeita, pisteytetään 0: sta 100: een sen perusteella, miten niiden hiilihydraattipitoisuus voi vaikuttaa veren glukoosipitoisuuksiin.
  • Yleisesti ottaen mitä enemmän jalostettu ruoka on, sitä korkeampi sen glykeemisen indeksin pisteet.
  • Diabetesoireiden hallinnan lisäksi matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa.

Ruoan GI-arvon tietäminen on välttämätön työkalu diabeteksen tai prediabeteksen hoidossa (Riccardi, 2008). Vielä arvokkaampi on glykeeminen kuormitus (GL). GL on kaavan tulos, joka ottaa huomioon ruoan annoskoon kyseisen ruoan glykeemisen indeksin lisäksi.

Glykeeminen määrä = GI / 100 kerrottuna suunnitellun hiilihydraatin nettogrammilla (nettohiilihydraatti on hiilihydraatin kokonais gramma vähennettynä ravintokuidulla).

Monissa tapauksissa glykeemiseen kuormitukseen kiinnittäminen on parempi kuin glykeemiseen indeksiin kiinnittäminen. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta matala glykeeminen kuorma, koska syömiesi hiilihydraattien määrä on melko pieni.

Mainos

Tapaa Plenity —FDA: n hyväksymä painonhallintatyökalu

Plenity on reseptilääke. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai ota yhteys Käyttöohjeet .

Lisätietoja

Miksi matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet ovat tärkeitä diabeteksen ateriasuunnitelmille?

Diabeteksessa on välttämätöntä pitää verensokeritasosi vakaana terveellisen ruokavalion avulla. Glykeemisen indeksin alhaisen ruoan syöminen voi olla erittäin kätevä työkalu diabeteksen hoitosuunnitelmassa. Mukaan arvostelu Diabetes Care -lehdessä julkaistusta 14 tutkimuksesta, joihin osallistui 356 aihetta, tutkijat havaitsivat, että matalan GI-ruokavalion syöminen alennetulla verensokerilla oli pieni, mutta kliinisesti hyödyllinen vaikutus (Brand-Miller, 2003).

Mutta pidä mielessä, että ei ole olemassa yhtä ruokavaliota, joka sopisi kaikille diabeetikoille. Ruokavaliossasi saattaa olla tarpeen käsitellä myös terveydentilasi näkökohtia, mukaan lukien verenpaine, paino sekä kolesteroli- ja triglyseriditasot. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta syömissuunnitelmasta.

Voinko ottaa tylenolia metoprololin kanssa?

Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden ominaisuudet

Matala glykeemisen indeksin sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä seuraavat ominaisuudet:

    • Ne ovat kokonaisia ​​ruokia, vähän jalostettuja tai käsittelemättömiä. Yleensä mitä enemmän ruoka on jalostettu, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksipiste (vaikka onkin poikkeuksia). Käsittelyn aikana ravinteet voidaan poistaa ja korvata lisäaineilla, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin (kuten lisätty sokeri tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi).
    • Ne sisältävät kokonaisia ​​jyviä. Kokojyväisillä elintarvikkeilla on yleensä suurempi kuitupitoisuus ja niissä on vähemmän hiilihydraatteja kuin yksinkertaisilla tärkkelyksillä. Ne pilkkoutuvat hitaasti, joten ne ovat täyteläisempiä eivätkä aiheuta verensokeripiikkejä ja kaatumisia.
    • Niissä on vähän sokeria. Verensokerisi pitäminen vakaana on riippuvainen siitä, ettei kuluta liikaa sokeria, joko luonnossa esiintyvää tai lisättyä. Monet tuotteet, joiden ei odoteta sisältävän lisättyä sokeria - vehnän leivästä pastakastikkeeseen vähärasvaiseen jogurttiin.

    Yleiset elintarvikkeet glykeemisessä indeksissä

    Mukaan American Diabetes Association , tässä on joitain esimerkkejä siitä, missä elintarvikkeet ovat glykeemisessä indeksissä (ADA).

    Alhaisen GI: n elintarvikkeet (pisteet 55 tai vähemmän)

    • 100% kivijauhettua täysjyvä- tai pumpernikkelileipää
    • Kaurapuuro (valssattu tai teräsleikattu), kauraleseet, mysli
    • Pasta, muunnettua riisiä, ohraa, bulgaria
    • Bataatit, maissi, herneet, palkokasvit ja linssit
    • Useimmat hedelmät, ei-tärkkelysvihannekset ja porkkanat

    Keskitason GI-ruoat (56–69)

    • Ruis, pita, täysjyvä ja täysjyväleipä
    • Nopea kaura
    • Villi, basmati- tai ruskea riisi, kuskus
    • Jäätelö

    Korkean GI: n elintarvikkeet (70 tai enemmän)

    • Valkoinen leipä ja bagelit
    • Jalostetut aamiaismurot: Maissihiutaleet, paisutettu riisi, lesehiutaleet, pikakaurahiutaleet
    • Lyhytjyväinen riisi, valkoinen riisi, basmatiriisi, pasta, makaroni ja juusto sekoituksesta
    • Russet-perunat, kurpitsa
    • Pretzelit, riisikakut, popcorn, suolakeksejä
    • Vesimelonit ja ananas

    Viisi hyvää matalan glykeemisen indeksin ruokaa diabeetikoille

    Mantelit (GI-pisteet: 0)
    Nämä pähkinät ovat erinomainen valinta välipalalle - kun glykeeminen indeksi on nolla, ne eivät vaikuta verensokeriin. Samanaikaisesti ne sisältävät runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja sekä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat korreloineet sydämen, silmien ja aivojen terveyden kanssa.

    Quinoa (GI-pisteet: 53)
    Tämä pähkinämainen maku on runsaasti proteiinia ja kuitua, joten se hidastaa ruoansulatusta, pitää verensokerisi vakaana ja tunnet olosi tyytyväiseksi pidempään. Tee siitä osa glykeemisen indeksin ruokavaliota, käyttämällä sitä riisin sijasta lisukkeena tai runsas lisä salaateihin.

    Pinaatti (GI-pisteet:<1)
    Tällä ravitsemuksellisella voimalaitoksella on glykeemisen indeksin pisteet lähes nolla , eli se ei vaikuta verensokeriin. Samalla se sisältää runsaasti kuitua ja voi olla erittäin tyydyttävä lisä aterioihin. Pinaatti sisältää myös runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja ja runsaasti antioksidantteja; tutkimukset osoittavat, että pinaatin kulutus voi alentaa verenpainetta ja suojata syöpää vastaan ​​(Jovanovski, 2015).

    Avokadot (GI-pisteet:<15)
    Tämä kermainen hedelmä sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja ja kaliumia, ja niiden syöminen voi auttaa sinua laihtua. Yksi tutkimus havaitsi, että ihmiset, jotka söivät avokadoa aterian yhteydessä, tunsivat olevansa huomattavasti tyytyväisempiä ja vähemmän todennäköisesti syömässä jälkeenpäin kuin ne, joilla ei ollut avokadoa (Wien, 2013).

    Maapähkinävoi (GI-pisteet: 14)
    Kuten pähkinä, josta se on valmistettu, maapähkinävoi sisältää terveellistä rasvaa, joka hidastaa ruoansulatusta, sekä hyvän määrän kuitua ja proteiinia. Maapähkinöiden glykeemisen indeksin pisteet ovat vain 14, joten sinun kannattaa varmistaa, että maapähkinävoi on enimmäkseen maapähkinöitä, ilman lisättyä sokeria tai suolaa. Joten muista tehdä vertailuostoksia ja tarkistaa ravintotarrat. Valitse maapähkinävoi, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, johon on lisätty vähän (tai ei lainkaan) sokeria ja joka ei sisällä makeutusaineita, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.

    Viitteet

    1. American Diabetes Association. (ei). Glykeeminen indeksi ja diabetes. Haettu osoitteesta https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. ja Colagiuri, S. (2003). Matalan glykeemisen indeksin ruokavaliot diabeteksen hoidossa: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Diabeteksen hoito , 26 (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / päiväkoti.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,… Vuksan, V. (2015). Pinaatin, runsaasti ruokavaliota sisältävän nitraattilähteen, vaikutus valtimon jäykkyyteen ja siihen liittyviin hemodynaamisiin toimenpiteisiin: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus terveillä aikuisilla. Kliininen ravitsemustutkimus , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A.A. & Giacco, R. (2008). Glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen rooli terveessä tilassa, prediabeteksessa ja diabeteksessa. American Journal of Clinical Nutrition , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). Satunnaistettu 3 × 3-ristikkäistutkimus Hass-avokadon saannin vaikutuksen arvioimiseksi yliannostettujen aikuisten nielemisen jälkeiseen kylläisyyden, glukoosi- ja insuliinipitoisuuksien ja sitä seuraavan energian saannin suhteen. Ravitsemuslehti , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Katso lisää