Lykopeeniruoat: tomaatit, vaaleanpunainen greippi ja muut

Lykopeeniruoat: tomaatit, vaaleanpunainen greippi ja muut

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

On houkuttelevaa arvioida tuotteita kannen perusteella. Hedelmät ja vihannekset, joissa on tummempia ja rikkaampia värejä, ovat kypsempiä ja täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, eikö? No, maailmassa, jossa on elintarvikevärejä, ei välttämättä. Sama koskee lykopeenia, karotenoidia ja luonnollista pigmenttiä, joka antaa joillekin hedelmille ja vihanneksille selkeän vaaleanpunaisen tai punaisen värin. Tämä kasviravintoaine on fytoravintoaine (kuten beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini), mutta myös antioksidantti, joka antaa tomaatille, tunnetuimmalle lykopeenin elintarvikelähteelle, värin - mutta ei kirsikoita.

On kuitenkin tärkeää oppia ero, koska lykopeenilla ja sitä sisältävillä elintarvikkeilla on paljon tarjottavaa. Antioksidantit, kuten lykopeeni, auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä. Hapettava stressi voi aiheuttaa soluvaurioita, jotka on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin, nivelreumasta ja lupuksesta diabeteksen, Alzheimerin taudin ja jopa tiettyjen syöpien hoitoon. Lykopeeni voi myös helpottaa astman oireita (Puu, 2008), vähentää sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä tai sydänsairaus (Riccioni, 2008), ja pienempi eturauhassyövän riski (Chen, 2015).

Mutta suurin osa lykopeenitutkimuksista tehdään tomaattituotteista ja niiden kulutuksesta. Joten vaikka nyt tehdyt kliiniset tutkimukset saattavat olla lupaavia, jatkotyö saattaa paljastaa enemmän etuja, jotka perustuvat laajempaan valikoimaan lykopeenilähteitä - ja näissä elintarvikkeissa esiintyviin ravinteiden yhdistelmiin. Silti tutkimus on vaikuttava. Viisi tutkimusta osoittavat, että lykopeenin saantiin liittyy 30–40% pienempi syövän, erityisesti eturauhasen, riski (Giovannucci, 2002). Muut tutkimukset viittaavat siihen se voi myös alentaa keuhkosyövän riskiä (Michaud, 2000).

Vitals

  • Lykopeeni on kasviravintoaine, joka antaa joillekin hedelmille ja vihanneksille selkeän vaaleanpunaisen tai punaisen värin.
  • Lykopeenille ei ole viitteellistä ruokavaliota (RDA), koska se ei ole välttämätöntä.
  • Lykopeenin nauttiminen voi kuitenkin olla hyödyllistä, koska lykopeenin terveysetuihin voi sisältyä tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskin vähentäminen.
  • Tomaatit ovat tehokkaimpia lykopeenin ravinnonlähteitä.
  • Ravintolähteistä peräisin olevalla lykopeenilla voi olla suurempi vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin kuin ravintolisillä.
  • Liikaa lykopeenia voi aiheuttaa ihon värimuutoksia, mutta tämän vaikutuksen aikaansaaminen vaatii suuren määrän lykopeeniruokia.

Elintarvikkeet, joissa on paljon lykopeenia

Lykopeenille ei ole vahvistettu vertailuravintolisää (RDA), joten ei ole kultaista numeroa, johon yrität lyödä. Mutta lykopeenirikkaiden elintarvikkeiden tulisi silti olla säännöllisesti vuorotellen ruokavaliossa yksinkertaisesti siksi, että tällä antioksidantilla on niin paljon potentiaalisia terveysvaikutuksia. Joten mistä saat tämän antioksidantin - paitsi, tiedät.

miten tuotat enemmän siittiöitä

Tomaatit

Tiesit sen olevan tulossa. Noin 80% lykopeenin saannista Yhdysvalloissa tulee tomaattituotteista ja hyvästä syystä (Soares, 2017). Huuhteluhedelmät ovat hyvä ravintoaineen lähde riippumatta siitä, minkä muodon valitset. Tuoreet tomaatit pakkaavat 2 573 mcg (mikrogrammaa) 100 g: n (tai 18-kaloriseen) annokseen, USDA: n mukaan (FoodData Central, 2019). Raaka tomaatit eivät kuitenkaan ole ainoa vaihtoehto hyödyntää tämän kasvin runsasta lykopeenipitoisuutta. Käytä tomaattipastaa reseptissä 46 mg / rkl annosta (FoodData Central, 2019). Valitse tomaattisäilykkeet 25,37 mg 100 g: ssa (FoodData Central, 2019). Jos reseptisi vaatii tomaattisoseen, saat 21,75 mg jokaista 100 grammaa kohti (FoodData Central, 2019). Tunne fantasia? Jokainen aurinkokuivattu tomaatti, jonka lisäät salaattipakkauksiisi 9,18 mg ravintoainetta (FoodData Central, 2019).

Mutta säästimme kolme yleisintä tomaattituotetta viimeiseksi - ja ne ovat todella voimakkaita antioksidantin lähteitä. Jokainen kuppi tomaattikastiketta, jota käytät spagetti-illallisen päällä, antaa 34 mg (FoodData Central, 2019). Aloita päiväsi kupillisella tomaattimehua, ja saat myös 22,4 mg lykopeenia (FoodData Central, 2019). Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, jokainen ruokalusikallinen herkullista ketsuppia, jonka lisäät melkein mihin tahansa, lisää vielä 18,1 mg päivittäiseen saantiisi (FoodData Central, 2019).

Mainos

Roman Daily - miesten multivitamiini

kuinka kauan meloksikaami vaikuttaa

Talon sisäisten lääkäreiden tiimi loi Roman Daily -tapahtuman kohdistamaan miesten yleisiin ravitsemuseroihin tieteellisesti tuettuja ainesosia ja annoksia.

Lisätietoja

Guava

Se ei luultavasti ole hedelmä, jota makaat keittiön ympärillä, mutta tämä trooppinen herkku on hyvä ruokavalion lykopeenin lähde. Yksi kuppi guavaa antaa voimakkaan boolin 8,59 mg antioksidanttia vaikuttavan 9 g: n kuidun lisäksi (FoodData Central, 2019).

Papaija

Paranna lykopeenin saantiasi ja pidä hedelmäannoksesi jännittävinä papaijalla. Yksi kuppi trooppisia hedelmiä pakataan 4,6 mg lykopeenia entsyymien lisäksi, jotka auttavat ruoansulatusta (FoodData Central, 2019).

Vesimeloni

Tämän kesän katkottua on hyvä tapa lisätä tärkeän antioksidantin saantia ruokavalioon. Yksi kuppi tätä lykopeeniruokaa tarjoaa 6,89 mg ravintoainetta, vaikka emme usko meidän tarvitsekaan antaa sinulle syitä syödä enemmän tätä (FoodData Central, 2019).

Keitetyt punaiset paprikat

Lisää yksi kuppi hienonnettua, keitettyä pippuria sekoitus- tai pastakastikkeeseesi 513 mcg tätä voimakasta antioksidanttia (FoodData Central, 2019).

Vaaleanpunainen greippi

Lykopeenilähteiden ei tarvitse olla punaisia ​​ollakseen voimakkaita, ja vaaleanpunainen greippi on loistava esimerkki. Puolet greipistä tuottaa 1,75 mg (FoodData Central, 2019). Se on myös erinomainen C-vitamiinin lähde.

tarjoavatko aurinkolamput d -vitamiinia

Kaki

Jos aiot lisätä kaki ruokavalioosi, kannattaa tietää, että suosituimpia tyyppejä on kaksi: Fuyu ja Hachiya. Hachiya-kaki näyttää enemmän tammenterholta ja on supistava ja sisältää paljon tanniinia. Tämä tarkoittaa, että he eivät ole syötäviä ennen kuin ne ovat täysin kypsiä ja niillä voi olla liituinen rakenne. Fuyu-kaki puolestaan ​​on syötävä ennemmin kypsymisprosessiinsa eikä ole supistava. Niiden tanniinipitoisuus on paljon pienempi. Joko niin, saat 267 mcg kohti lykopeenin saantia yhdestä hedelmäpalasta (FoodData Central, 2019).

punakaali

Vaikka sinun pitäisi syödä koko suuri pää punakaalia saadaksesi 227 mg tätä kasviperäistä ainetta , se on ainesosa, josta voit helposti tehdä useita aterioita koko päivän (FoodData Central, 2019).

Lykopeenilisät

Vaikka lykopeenilisät eivät todellakaan ole välttämättömiä, kun otetaan huomioon yllä olevien elintarvikkeiden korkea pitoisuus, ne ovat helppo tapa lisätä päivittäistä saantiasi. Verenohennus- tai verenpainetta alentavia lääkkeitä käyttävien ei pidä ottaa lykopeenilisäaineita, koska ne voivat häiritä reseptiä. On kuitenkin syytä huomata, että ruokavaliosta peräisin olevalla lykopeenilla näytti olevan suurempi vaikutus sydänsairauksien riskiin kuin ravintolisillä, yksi tutkimus löytyi (Burton-Freeman, 2014). Tutkimus tehtiin vain tomaatin kulutuksesta, joten näiden havaintojen vahvistamiseksi on tehtävä enemmän työtä, mutta voi olla hyvä idea lisätä saantiasi ruokalähteiden avulla aina kun mahdollista.

Harvinaisissa tapauksissa liiallinen lykopeenin saanti on aiheuttanut lykopenodermia , ihon värimuutokset. Erityisesti ruokalähteistä saatavaa lykopeenia pidetään yleensä turvallisena, ja on syytä huomata, että tämän tilan aikaansaaminen vaatii liiallisia määriä näitä elintarvikkeita. Yksi nainen, joka tuli sairauteen, ilmoitti juomansa noin kaksi litraa tomaattimehua päivittäin useita vuosia (Trumbo, 2005).

Viitteet

  1. Burton-Freeman, B.M. & Sesso, H.D. (2014). Koko ruoka vs. täydennysosa: Tomaatin saannin ja lykopeenilisäaineen kliinisten todisteiden vertailu sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Ravitsemuksen edistyminen, 5 (5), 457–485. doi: 10.3945 / an.114.005231, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  2. Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D.S., Zhou, L.,… Zhang, X. (2015). Lykopeeni ja eturauhassyövän riski. Medicine, 94 (33), e1260. doi: 10.1097 / MD.0000000000001260, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287411
  3. FoodData Central. (ei). Haettu 16. joulukuuta 2019 alkaen https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Giovannucci, E. (2002). Katsaus tomaattien, lykopeenin ja eturauhassyövän epidemiologisiin tutkimuksiin. Kokeellinen biologia ja lääketiede, 227 (10), 852–859. doi: 10.1177 / 153537020222701003, https://europepmc.org/article/med/12424325
  5. Michaud, D. S., Feskanich, D., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Speizer, F. E., Willett, W. C. ja Giovannucci, E. (2000). Spesifisten karotenoidien saanti ja keuhkosyövän riski kahdessa mahdollisessa Yhdysvaltain kohortissa. American Journal of Clinical Nutrition, 72 (4), 990–997. doi: 10.1093 / ajcn / 72.4.990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010942
  6. Riccionni, G., Mancini, B., Bucciarelli, T., & D’Orazio, N. (2008). Lykopeenin suojaava vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 12 (3), 183–190. Haettu osoitteesta https://www.europeanreview.org/
  7. Soares, N. da C. P., Machado, C. L., Trindade, B. B., Lima, I. C. do C., Gimba, E. R. P., Teodoro, A. J.,… Borojevic, R. (2017). Lykopeeniuutteet erilaisista tomaattipohjaisista elintarvikkeista indusoivat apoptoosia viljellyissä ihmisen primaarisissa eturauhassyöpäsoluissa ja säätelevät TP53-, Bax- ja Bcl-2-transkription ilmentymistä. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 18 (2), 339–345. doi: 10.22034 / APJCP.2017.18.2.339, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28345329
  8. Trumbo, P.R. (2005). Onko lykopeenialtistuksella haitallisia vaikutuksia? Journal of Nutrition, 135 (8), 2060S – 2061S. doi: 10.1093 / jn / 135.8.2060S, https://academic.oup.com/jn/article/135/8/2060S/4664032
  9. Wood, L.G., Garg, M.L., Powell, H., & Gibson, P.G. (2008). Lykopeenirikkaat hoidot muuttavat ei-noosinofiilistä hengitystietulehdusta astmassa: todiste konseptista Vapaa radikaali tutkimus, 42 (1), 94–102. doi: 10.1080 / 10715760701767307, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18324527
Katso lisää