Paleo-ruokavalio: mitä tieteellä on sanottavaa

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.




Olet todennäköisesti kuullut Paleo-ruokavaliosta - se on epäilemättä muodissa nykyään! Sinulla voi olla ystävä tai perheenjäsen, ehkä työtoveri, joka raivoo kuinka mahtavaa Paleo on ollut heidän terveydelle tai laihtumiselle. Mutta mitä tieteellä on sanottavaa Paleo-ruokavaliosta? Katsotaanpa.

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleo-ruokavalio - jota kutsutaan joskus paleoliittiseksi ruokavalioksi, luolamiehen ruokavalioksi, metsästäjien keräilijöiden ruokavalioksi tai kivikauden ruokavalioon - on ruokavalion tyyli, joka on tarkoitettu heijastamaan esi-isiemme ruokailutottumuksia paleoliittisen aikakauden aikana. Tämä tarkoittaa, että tyypillinen Paleo-ruokavalion ateriaohjelma sisältää vähärasvaisia ​​lihoja ja kalaa, hedelmiä ja vihanneksia sekä pähkinöitä ja siemeniä.







Mainos

Tapaa Plenity —FDA: n hyväksymä painonhallintatyökalu





Plenity on reseptilääke. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai ota yhteys Käyttöohjeet .

Lisätietoja

Paleo-ruokavaliossa on muunnelmia. Jotkut kasvavat enemmän kasvipohjaisia, kun taas toiset keskittyvät enemmän eläintuotteisiin. Perusta on sama molemmilla tavoilla - kyse on esivanhempiemme löytämistä elintarvikkeista metsästyksen ja keräämisen kautta.





Kaikki tämä saattaa kuulostaa hienolta tapaa sanoa, että Paleo-ruokavalion seuraajat leikkaavat pakattuja tai jalostettuja elintarvikkeita ja välipaloja - mutta se on hieman monimutkaisempi.

Maanviljely syntyi noin 10000 vuotta sitten, kauan vanhan kivikauden jälkeen (toinen nimi oli paleoliittinen aikakausi). Tämä tarkoittaa, että Paleo-ruokavalioharrastajat välttävät myös jyviä (kyllä, jopa täysjyvätuotteita), maitotuotteita ja palkokasveja, kuten soijaa, linssejä ja maapähkinöitä. Eri tyyli Paleo-ruokavalioon kuuluu:





  • Normaali tai tiukka Paleo —Tämä ruokavalion muoto eliminoi jalostetut ja puhdistetut elintarvikkeet, jyvät, soija ja maitotuotteet. Hedelmät ja vihannekset sekä liha, kala ja meijerituotteet ovat sallittuja ilman rajoituksia. Pähkinät ja siemenet ovat kunnossa maltillisesti.
  • Autoimmuunipaleo (AIP) - Ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia tai kroonisia sairauksia, kuten Hashimoton kilpirauhastulehdus, Crohnin tauti, nivelreuma tai systeeminen lupus erythematosus, saattavat tuntea oireidensa aiheuttavan joidenkin Paleo-ruokavalion perinteisesti sallimien elintarvikkeiden. Ruoka-aiheuttajat voivat sisältää yökerhovihanneksia (paprikaa, tomaattia, munakoisoa), munia ja pähkinöitä. Tämä Paleo-ruokavalion vaihtelu noudattaa perusohjeita, mutta asettaa lisärajoituksia poistamalla nämä laukaisevat elintarvikkeet.
  • Ketogeeninen Paleo tai vähähiilihydraattinen Paleo —Paleon ja keton mashup, tämä ruokavalio noudattaa Paleon perusohjeita. Erona on, että sen tarkoituksena on pitää ihmiset ketoosissa, kehosi tilassa, jossa käytät polttoaineena rasvaa glukoosin sijaan. Vaikka hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat teknisesti sallittuja, syöt niitä vain vähän pysyäksesi ketoositilassa. Ihmiset, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, syövät pääasiassa terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä, lihaa ja munia, yhdessä lehtivihannesten kanssa.
  • Primal Paleo —Tämä on pohjimmiltaan joustavampi versio Paleosta. Tämä ruokavalio keskittyy samoin jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja välttää vakaasti keinotekoisia makeutusaineita ja gluteenia. Toisin kuin normaali Paleo, tämän ruokailutavan seuraajat voivat kuitenkin sisällyttää ruokavalioonsa raakaa maitotuotetta ja valkoista riisiä.

Miksi kaikki rajoitukset? Paleo-ruokavalion perusta on usko siihen, että kehomme eivät sovellu nykyaikaiseen ruokavalioon. Teorian mukaan kehomme ei pysty käsittelemään tiettyjä elintarvikkeita, mikä on vastuussa monista nykyaikaisista terveysongelmista, kuten diabeteksesta ja sydän- ja verisuonisairauksista (joita kutsutaan myös sydänsairauksiksi) ( Klonoff, 2009 ).

Paleo-ruokavalion edut

Joten tukeeko tiede tätä ajatusta siitä, että syöminen esi-isiemme väitetysti vähentää riskiäsi saada useita sairauksia? Paleo-ruokavaliota koskeva tutkimus on rajallista, koska ruokavalio ei ole ollut niin kauan, mutta tässä tiedetään toistaiseksi potentiaalisista terveysvaikutuksista.





tapoja parantaa sukupuoliviettiäsi

Voi parantaa glukoositoleranssia

Glukoositoleranssitesti mittaa kuinka nopeasti keho puhdistaa sokerin verestä, ja sitä käytetään yleisesti arviointiin insuliiniresistenssin ja diabeteksen mittaamiseksi. Yhden pienen tutkimuksen osallistujat, jotka söivät Paleo-ruokavaliota 12 viikon ajan, puhdistivat verestä sokerin huomattavasti nopeammin kuin ne, jotka seurasivat Välimeren ruokavaliota saman ajan ( Lindeberg, 2007 ).

Molemmat ryhmät osoittivat parantuneensa glukoositoleranssitestituloksissa lähtötilanteeseensa tutkimuksen alussa. Paleo-ruokavalion seuraajat näkivät kuitenkin merkittävimmät muutokset. Kaikilla tutkimukseen osallistuneilla oli joko korkea verensokeri ja sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes tutkimuksen alussa. Tutkimuksen lopussa jokainen Paleo-ryhmän osallistuja oli saavuttanut normaalin verensokeritason, kun taas vain noin puolet Välimeren alueen ryhmästä (Lindeberg, 2007).

Mitkä ovat normaalit verensokerin (glukoosin) tasot?

2 minuutin luku

Osallistujat toiseen pieneen ei-liikuttaviin istumattomiin ihmisiin tehtyyn tutkimukseen osallistujat näkivät myös parannuksia glukoositoleranssissa. Tutkijoiden tavoitteena oli varmistaa, että muutokset eivät johtuneet laihtumisesta, joten osallistujat punnitsivat itsensä päivittäin varmistaakseen, että painonsa pysyi vakaana koko tutkimuksen ajan. Paleo-ruokavalion syöminen paransi heidän glukoositoleranssiaan vain 10 päivän kuluttua ( Frassetto, 2015 ).

reseptilääkkeet painonpudotukseen toimivat

Voi auttaa laihtua

Useat tutkimukset ovat havainneet, että Paleo-ruokavalio voi auttaa joitain ihmisiä laihtua.

Osallistujat Lindeberg-tutkimukseen menettivät kaikki painonsa, ja Paleo-syöjät menettivät keskimäärin 11 kiloa verrattuna Välimeren ruokavalion ryhmän keskimääräiseen 8,4 kiloon. Kumpikaan ryhmä ei rajoittanut kaloreita (Lindeberg, 2007).

Muut tutkimukset ovat löytäneet saman painonpudotuksessa.

Yhden pienen tutkimuksen osallistujat, jotka seurasivat Paleo-ruokavaliota kolme viikkoa, menettivät keskimäärin 2,3 kg (noin viisi kiloa) ( Österdahl, 2007 ). Lyhytaikainen laihtuminen on nähty myös tarkastelemalla kliinisiä tutkimuksia ja vertaamalla neljää villitysruokavaliota, joissa todettiin, että Paleo-ruokavalio johti siihen, että osallistujat syövät vähemmän, mikä johti laihtumiseen ( Manheimer, 2015 ; Avoinna, 2017 ).

On kuitenkin syytä huomata, että pitkäaikaisia ​​tutkimuksia Paleo-ruokavalion vaikutuksista painoon ei ole vielä tehty. Joten, emme tiedä, säilyttivätkö osallistujat alkuperäisen laihtumisensa noudattamalla tätä syömistyyliä. Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, laihtuminen johtaa niin kauan kuin kuluttamiesi kaloreiden määrä on pienempi kuin polttamiesi kaloreiden määrä.

Voi auttaa hallitsemaan verenpainetta

Systolinen verenpaine on paine verisuonissasi, kun sydämesi puristuu. Diastolinen verenpaine on paine verisuonissasi, kun sydän on rento. Korkea systolinen verenpaine voi olla osoitus potentiaalisten sydänvaivojen, kuten sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, riskistä kuin diastolinen verenpaine ( Verenpaineyhdistys Yhdistynyt kuningaskunta, nd ).

Vaikka Österdahlin tutkimus oli melko pieni, havaittiin, että Paleo-ruokavaliota seuraavat osallistujat olivat parantaneet systolista verenpainettaan vain kolmen viikon kuluttua (Österdahl, 2007). Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kolme kuukautta ruokavaliota alensi diastolista verenpainetta onnistuneesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla ( Jönsson, 2009 ). On tärkeää huomata, että nämä olivat pieniä laskuja, ja on epäselvää, johtivatko ne pitkäaikaiseen terveydentilaan näiden tutkimusten osallistujille.

Voi alentaa triglyseridejä

Mahdolliset hyödyt sydämesi terveydelle eivät kuitenkaan pääty tähän.

Lipitorin ja muiden statiinien mahdolliset haittavaikutukset

7 minuutin luku

Triglyseridit ovat veressäsi esiintyvä rasva- tai lipidityyppi, joka voi vaikuttaa valtimoihisi. Korkeat triglyseriditasot voivat lisätä aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä edistämällä valtimoiden kovettumista tai valtimon seinämien paksunemista ( NIH, ei. ).

Useat tutkimukset ovat havainneet, että Paleon käyttäminen voi auttaa alentamaan triglyseriditasojasi. Triglyseriditasot ovat parantuneet tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin ei-liikalihavia istumattomia ihmisiä, tyypin 2 diabetesta sairastavia ja hyperkolesterolemiaa (korkea kolesterolitaso) sairastavia ihmisiä ( Frassetto, 2015 ; Jönsson, 2009; Paimen, 2015 ). Vaikka triglyseriditasot paranivat, on epäselvää, johtuivatko siitä pitkäaikaiset hyödyt tutkimuksen osanottajille.

Voi vähentää tulehdusta

Tässä alkaa keskustelu. Ei ole selvää, tulevatko tulehdushyödyt nimenomaan Paleosta vai tulevatko ne vain jalostettujen elintarvikkeiden poistamisesta.

Monien nykyaikaisten jalostettujen elintarvikkeiden ainesosien tiedetään aiheuttavan ainakin matalan asteen tulehdusta. Yksi esimerkki tästä on omega-6-rasvahapot, joita saamme kasviöljyjen, kuten soija- ja rapsiöljyn, kautta. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, joissa on runsaasti omega-6: ta ja vähän omega-3: ta (pidetään hyvänä rasvana), voivat aiheuttaa kroonista tulehdusta ( Manheimer, 2015 ). Mutta jälleen kerran, tämä ei ole Paleo-elämäntavan ainutlaatuinen laatu. Voit poistaa nämä elintarvikkeet ja ainesosat noudattamatta kaikkia tämän ruokavalion asettamia rajoituksia.

punainen kiinalainen ginseng vs korealainen ginseng

Tarjoaa suuren yhteisön

Vaikka se ei todellakaan ole mitattavissa, yksi Paleo-ruokavalion suurimmista eduista on suuri yhteisö, joka on muodostunut tämän syömisen tyylin ympärille.

Verkossa on monia foorumeita, joissa ihmiset voivat pyytää apua, ja blogeissa on runsaasti Paleo-reseptejä. Jotkut verkkosivustot ovat erikoistuneet yleisen ruokavalion seuraajien yleisten ongelmien selvittämiseen matkan varrella.

Nämä resurssit saattavat helpottaa tämän ruokavalion noudattamista, jolloin siitä on todennäköisempää hyötyä kuin itse ruokavaliosta. Vaikka tutkimusta ei ole tehty näistä tukimateriaaleista ja erityisesti Paleo-ruokavaliosta, sosiaalisen tuen havaittiin olevan yksi tekijä, joka lisäsi ruokavalion noudattamista meta-analyysissä, jossa tarkasteltiin 27 kliinistä tutkimusta ( Lemstra, 2016 ).

Mitä syödä ja välttää Paleo-ruokavaliolla

Tarkat Paleo-ateriasuunnitelmat näyttävät erilaisilta riippuen siitä, minkä tyyppistä Paleo-elämäntyyliä valitset. Seuraavissa esimerkeissä pidämme kuitenkin kiinni tavallisesta tai tiukasta Paleo-ruokavaliosta, koska se on ydinruokailusuunnitelma, josta muunnelmat tekevät pieniä muutoksia.

Mitä Välimeren ruokavalio tarkoittaa?

3 minuutin luku

Mitä syödä

  • Vihannekset : Parsakaali, porkkanat, kukkakaali, sipuli, paprikat, tomaatti
  • Hedelmät : Omenat, avokadot, banaanit, appelsiinit, päärynät, vadelmat, mansikat
  • Pähkinät ja siemenet : Mantelit, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, saksanpähkinät
  • Lihat : Ruoholla syötetty naudanliha, kana, karitsa, sianliha, kalkkuna
  • Kala ja äyriäiset : Luonnossa pyydetyt kalat, kuten lohi ja tonnikala, katkaravut
  • Munat : Ihannetapauksessa valitse munat laitumella olevista kanoista.
  • Rasvat : Avokadoöljy, kookosöljy, neitsytoliiviöljy

Mitä välttää

  • Jyviä : Leipä, pasta ja kokonaiset jyvät, kuten ohra, speltti, ruis ja vehnä
  • Meijeri : Useimmissa suunnitelmissa olet välttänyt kaikki maitotuotteet, vaikka jotkut sisältävät täysrasvaisia ​​versioita.
  • Vihannekset : Soija, soijatuotteet, linssit, kikherneet, pavut ja maapähkinät
  • Prosessoitu ruoka : Tämä sisältää kaikki tuotteet, jotka on valmistettu keinotekoisista makeutusaineista, runsaasti fruktoosia sisältävästä maissisiirapista, transrasvoista ja monista kasviöljyistä, kuten rapsi-, soija- ja safloriöljyistä.
  • Puhdistettu sokeri : Korkeafruktoosinen maissisiirappi ja valkoinen sokeri (ja kaikki näistä ainesosista valmistetut tuotteet)
  • Mukulat : Valkoiset perunat

Kun menet Paleoon, luovut kaikesta, mitä ei ollut ennen maatalouden kehittämistä. Tämä voi vaatia tutkimusta sinulta, koska erot eivät aina ole selkeitä. Esimerkiksi bataatit on hyväksytty Paleon syömissuunnitelmassa, mutta valkoiset perunat eivät.

Paleo-ruokavalion näkökohdat

Luultavasti olet jo arvannut Paleo-ruokavalion suurimman ongelman käytännön näkökulmasta: se voi tulla todella rajoittavaksi.

Tämä tarkoittaa, että sinulla voi olla vaikeaa ylläpitää Paleo-elämäntapaa pitkällä aikavälillä, vaikka tukeminen resursseille, kuten Paleo-reseptien blogit ja foorumit kysymysten saamiseksi voivat auttaa.

Se voi myös tulla kalliiksi, riippuen siitä, miten muotoilet ruokailusuunnitelmasi. Vaikka Paleo-korvikkeita ei-rajoitetuille elintarvikkeille, kuten tortilloille ja leivälle, on olemassa, ne ovat paljon kalliimpia kuin normaalit kollegansa. Mutta jos sinulla on hyvä luopua näistä korvauksista, se voi vähentää tämän syömisen tyylin kustannuksia.

Jyvien täydellisestä poistamisesta ruokavaliosta on myös paljon keskustelua. Jyviä, erityisesti täysjyvätuotteita, pidetään edelleen terveellisen ruokaryhmän joukossa ravitsemusasiantuntijoiden ja tutkijoiden keskuudessa. Korkean kuitupitoisuuden ansiosta ne on osoitettu lukuisissa aiemmissa tutkimuksissa painonhallinnan ja ruoansulatuskanavan terveyden tukemiseksi ( Jonnalagadda, 2011 ).

Lopuksi, kasvissyöjien ja vegaanien on melkein mahdotonta noudattaa tätä ruokailutyyliä, koska monet kasvipohjaisen proteiinin lähteet - mukaan lukien soija (tofu, tempeh), pavut ja vehnä (seitan) - ovat kaikki poissuljettuja tässä ruokavaliossa.

Viitteet

  1. Verenpaineyhdistys Yhdistynyt kuningaskunta. (ei). Verenpaineen numerot. Haettu 3. elokuuta 2020 alkaen http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C. ja Sebastian, A. (2015). Erratum: Metaboliset ja fysiologiset parannukset kuluttamalla paleoliittista, metsästäjä-keräilijä-tyyppistä ruokavaliota. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (12), 1376 - 1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Haettu osoitteesta https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Koko jyvän palapelin yhdistäminen: Kokojyväisiin terveyshyötyihin - yhteenveto American Society for Nutrition 2010 -satelliittisymposiumista. Journal of Nutrition, 141 (5), 1011S-1022S. doi: 10.3945 / jn.110.132944. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A. et ai. (2009). Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa: Satunnaistettu rajat ylittävä pilottitutkimus. Sydän- ja verisuonidiabetologia, 8 (1), 35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D.C. (2009). Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset tyypin 2 diabetekseen ja muihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Journal of Diabetes Science and Technology, 3 (6), 1229 - 1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M., & Moraros, J. (2016). Painonlaskuinterventio ja sitoutumista edistävät tekijät: meta-analyysi. Potilaan mieltymykset ja noudattaminen, Osa 10 , 1547-1559. doi: 10.2147 / ppa.s103649. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). Paleoliittinen ruokavalio parantaa glukoosinsietokykyä enemmän kuin Välimeren kaltainen ruokavalio henkilöillä, joilla on iskeeminen sydänsairaus. Diabetologia, 50 (9), 1795 - 1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-y. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E.W., Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z. & Pijl, H. (2015). Metabolisen oireyhtymän paleoliittinen ravitsemus: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition, 102 (4), 922 - 932. doi: 10.3945 / ajcn.115.113613. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Kansalliset terveyslaitokset (NIH). (ei). Korkean veren triglyseridit. Haettu 14. elokuuta 2020 alkaen https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017). Suositut painonpudotusstrategiat: Katsaus neljään painonpudotustekniikkaan. Nykyiset gastroenterologiaraportit, 19 (12). doi: 10.1007 / s11894-017-0603-8. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2007). Lyhytaikaisen intervention vaikutukset paleoliittisen ruokavalion kanssa terveillä vapaaehtoisilla. European Journal of Clinical Nutrition, 62 (5), 682 - 685. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R.L., Brooks, J.T. & Carbone, J.W. (2015). Paleoliittinen ravinto parantaa hyperkolesterolemiaa sairastavien aikuisten plasman lipidipitoisuuksia enemmän kuin perinteiset sydämen terveellisiä ruokavaliota koskevat suositukset. Ravitsemustutkimus, 35 (6), 474 - 479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Katso lisää