Vitamiinit terveelle iholle: tutkia tutkimusta

Vitamiinit terveelle iholle: tutkia tutkimusta

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Käytämme syvää ihoa negatiivisena tapana sanoa jotain pinnallista, mutta se tekee ihosta - kehosi suurimmasta elimestä - suuren karhunpalveluksen. Ihollasi ei ole mitään yksinkertaista, ja vaikka se saattaa istua lähempänä ulkomaailmaa kuin sydämesi tai keuhkot, tämä monimutkainen elin on syvästi yhteydessä terveytesi ytimeen - tai sen puutteeseen.

Vitals

  • Terveellinen ruokavalio on hyvä perusta terveelle iholle.
  • Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet voivat auttaa parantamaan ihon laatua.
  • Jotkut ravintoaineet voivat auttaa suojaamaan ihoa ultraviolettivalon (UV) aiheuttamilta vaurioilta.
  • Vitamiinit ja mineraalit, jotka toimivat antioksidantteina kehossasi, voivat auttaa ehkäisemään ryppyjä torjumalla tulehdusta ja soluvaurioita.

Kuiva iho voi olla vain väliaikainen muuttuvan sään vaikutus, mutta se voi myös viitata ravitsemukselliseen epätasapainoon ja osoittaa, että ruokavaliossa ei ole riittävästi terveellisiä rasvoja. Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat pitämään ihosi kosteutettuna, joustavana ja täydellisenä. Toisilla on suora käsi haavojen paranemisessa ja verenkierrossa, mikä voi vaikuttaa mustelmiin, suonikohjujen kehittymiseen ja jopa siihen, saatko terveellisen huuhtelun poskillesi. Koska niillä on niin tärkeä rooli ihon yleisessä terveydessä, hehkuvasta ihosta puuttuva iho voi olla visuaalinen vihje taustalla olevasta vitamiinipuutoksesta.

Vitamiinit ja ravintoaineet terveelle iholle

On tietysti iho-olosuhteita, jotka tarvitsevat huomiota asiantuntijoilta, kuten ihotautilääkäreiltä. Mutta terveellisen ihon perusta, aivan kuten muutkin kehosi järjestelmät, on terveellinen ruokavalio. Kaikkien välttämättömien vitamiinien saaminen on tärkeää, koska puutteet voivat aiheuttaa tai pahentaa iho-ongelmia.

Mainos

Yksinkertaista ihonhoitorutiiniasi

Jokainen lääkärin määräämä Nightly Defense -pullo on tehty sinulle huolella valituilla, tehokkailla ainesosilla ja toimitettu kotiovellesi.

Lisätietoja

On kuitenkin tärkeää huomata, että se, että syöt tiettyjä ruokia, ei tarkoita sitä, että näet samat tulokset kuin yhdessä tutkimuksessa. Terveellinen ruokavalio on loistava perusta, ja jos epäilet, että taustalla on ongelma, terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua pääsemään juuri siihen ravintoaineeseen, jota tarvitset enemmän.

D-vitamiini

Suurin osa meistä tietää jo nyt, että kehomme voi luoda D-vitamiinia suorasta auringonvalosta, joka osuu ihoomme, antaen tälle ravintoaineelle lempinimen auringonpaistevitamiini. Mutta on vähemmän tunnettua, että tämä prosessi kulkee koko ympyrän, mikä hyödyttää myös ihoa. D-vitamiinia käytetään kehossa uusien, erikoistuneiden solujen luomiseen eriyttämisen kautta , joista osa on ihosoluja (Nair, 2012). Tämä ei kuitenkaan ole tekosyy aurinkoa UV-säteissä ilman aurinkovoidetta. Lääketieteen asiantuntijat eivät suosittele suorassa auringonvalossa vietettyä aikaa ilman aurinkovoidetta, huolimatta sen osallistumisesta D-vitamiinin luomiseen. Yksi tutkimus löydetty samoin kuin se, että kalsitriolin (aktiivinen D3-vitamiini) paikallinen käyttö vähensi ihon tulehdusta ja ärsytystä psoriaasipotilailla (Gold, 2009).

Löytyy seuraavista: D-vitamiinin kahta muotoa esiintyy eri elintarvikkeissa: D2-vitamiinia on enimmäkseen kasvilähteissä ja väkevöityissä elintarvikkeissa ja D3-vitamiinia enimmäkseen lihassa ja maitotuotteissa. Lisää rasvaisen kalan (kuten lohen, makrillin, sardiinien ja sillin), naudan maksan, munankeltuaisen ja sienien saantia saadaksesi enemmän D: tä ruokavaliosi. Voit myös kääntyä väkevöityjen elintarvikkeiden puoleen vitamiinien lähteistä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kasvissyöjille ja vegaaneille. Lisäosa voi olla hyvä lisä ruokavaliota sisältävään ruokaan, koska noin 40% aikuisista Yhdysvalloissa ei saa tarpeeksi (Forrest, 2011).

C-vitamiini

Tämä tunnettu vitamiini tarjoaa ehkä trendikkäimmän hyödyn ihollesi tässä luettelossa: Se tukee kollageenintuotantoa. Kollageeni- ja elastiinikuidut antavat iholle niin kaivatun joustavan rakenteen, ja tämä pirteä ulkonäkö voi liittyä nuoruuteen, koska ihomme on runsaasti C-vitamiinia luonnollisesti. Tämä sisäinen rakennusteline rikkoutuu luonnollisesti ikääntyessämme, mutta C-vitamiini voi auttaa torjumaan tätä menetystä jossain määrin. C-vitamiinilla on tärkeä rooli kollageenin tuotannossa, mutta se auttaa myös suojaamaan ihoamme erityisesti UV-säteiden aiheuttamilta valovaurioilta, mikä puolestaan ​​voi auttaa ehkäisemään ihosyöpää (Pullar, 2017).

Löytyy: Voit lisätä C-vitamiinin saantiasi ruokavaliossa sitrushedelmien ja muiden valittujen hedelmien ja vihannesten avulla. Vaikka C-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, voit myös tukea tasojasi lisäravinteilla. On myös paljon ihonhoitotuotteita, joiden formulaatiot sisältävät C-vitamiinia kollageenisynteesin edistämiseksi, kuten ikääntymistä estävät voiteet.

kuinka saada nilkkasi isommaksi

E-vitamiini

Suojaus aurinkovaurioilta on yleinen teema ihon parhaiden vitamiinien joukossa, eikä E-vitamiini ole poikkeus. Tämä kasviravintoaine (kasvikemikaali) voi auttaa suojaa ihoasi ultraviolettivalon (UV) aiheuttamilta vaurioilta (Evans, 2010). Tutkimus ehdottaa että E-vitamiinilla voi olla sekä tuumorin- että valonsuojausominaisuuksia, mutta jotkut sen suurimmista eduista dermatologiassa tulevat sen asemasta vapaiden radikaalien poistajana (Keen, 2016). Kehomme järjestelmät tuottavat luonnollisesti vapaita radikaaleja, ja niiden on oltava tasapainossa antioksidanttien kanssa, jotta vältetään soluvaurioita aiheuttamasta tulehdusta. Kaikki tämä edistää tämän vitamiinin kykyä suojata ihosyöpää vastaan ​​ja nopeuttaa haavojen paranemista (Keen, 2016).

Löytyy: Pähkinät, pinaatti, täysjyvätuotteet, oliiviöljy ja auringonkukkaöljy ovat erityisen runsaita E-vitamiinin lähteitä. Kehosi tarvitsee rasvaa imeäkseen tämän vitamiinin oikein ja yhdistämällä lähteitä (kuten oliiviöljyä pinaattisalaatissa tai auringonkukalla pukeutuneita jyviä) öljy) voi auttaa. Lisäravinteita voidaan myös ottaa, vaikka tarpeidesi täyttäminen yksin ruokavalion avulla on mahdollista, varsinkin kun tätä vitamiinia lisätään joihinkin väkevöityihin elintarvikkeisiin. E-vitamiinia löytyy myös monista ikääntymistä estävistä ihonhoitotuotteista, ja sitä lisätään yleensä C-vitamiinin kanssa, koska ne saattavat olla tehokkaampi yhdessä taistelussa aurinkovaurioista, jotka voivat johtaa ihosyöpään (Lin, 2003).

K-vitamiini

K1-vitamiinit (filokinoni) ja K2-vitamiinit (menakinonit) lisäävät sydämesi ja luusi terveyttä. Niillä on myös suora vaikutus verisuonten terveyteen, mikä voi vaikuttaa mustelmien lisäksi myös suonikohjujen kehittymiseen. K-vitamiini auttaa ylläpitämään kollageeni- ja elastiinikuitujen sekä K2: n rakenteellista eheyttä on mukana verisuonten elastisuudessa (Maresz, 2015). Lisäksi erään tutkimuksen mukaan K-vitamiini voi nopea haavan paranemisaika paikallisesti käytettynä verrattuna Eucerin-voiteeseen (Pazyar, 2019).

Löytyy: Sinun on mentävä erillisiin ruokalähteisiin K1- ja K2-vitamiinitarpeita varten. Lehtivihreät, kuten pinaatti, parsakaali, parsa, soijapavut, punaiset tai vihreät viinirypäleet ja jogurtti ovat kaikki hyviä lähteitä K1-vitamiinia. Voit lisätä ruokavalion K2-vitamiinin saantia kananrinta, jauheliha, munankeltuainen sekä kovat ja pehmeät juustot, mutta voimakkain lähde on natto, eräänlainen käynyt soija (Schwalfenberg, 2017). Lisäravinteet ovat myös vaihtoehto lisätä näiden vitamiinien määrää, vaikka verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (tuotenimi Coumadin) käyttävien, tulisi puhua terveydenhuollon tarjoajien kanssa ennen kuin lisäät heidät hoito-ohjelmaan.

Terveelliset rasvat

Riittävä ravinnon saanti terveellisiä rasvoja liittyy lisääntynyt ihon kosteus (Boelsma, 2003). Matala dokosaheksaeenihappo (DHA) on linkitetty kuivaan ihoon (Mel, 2014). Lisäksi, tutkimus joka tarkasteli ravintorasvaa japanilaisten naisten ruokavaliossa, havaittiin, että tämän ravintoaineen korkeampiin tasoihin liittyi lisääntynyt ihon kimmoisuus (Nagata, 2010). Jotkut terveellisten ravintorasvojen lähteet, kuten avokado, ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne yhdistävät useita ihoa lisääviä ravintoaineita. Avokadot nimenomaan ovat rikas terveelliset rasvat sekä A- ja E-vitamiinit, kaksi vitamiinia, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoa vapaiden radikaalien vaurioilta (FoodData Central, e.n.).

Löydetään seuraavista: Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli ja sardiinit, ovat erityisen voimakkaita kahden tyyppisten omega-3-lähteiden lähteitä. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat tavoittaa saksanpähkinöitä, joissa on alfa-linoleenihappoa (ALA), joka on toinen omega-3-rasvahapoista. Kun on kyse ihon terveydestä, avokadot ovat ruokavaihtoehtoja lisätäksesi välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita kerralla.

Proteiini

Proteiini koostuu aminohapoista. Täydellinen proteiini on yksinkertaisesti sellainen, jossa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Puhumme aminohapoista ja proteiineista yleensä, kun ajattelemme lihasmassaa. Mutta aminohapot rakentavat myös proteiineja, kuten kollageenia ja keratiinia, jotka vaikuttavat hiusten, ihon ja kynsien ulkonäköön. Yksi Vuoden 2019 tutkimus havaitsi, että ihmisillä, jotka syövät korkeamman proteiinin ruokavaliota yhdessä varhaisen aamiaisen kanssa, oli vähemmän vakavia iho-ongelmia (Garg, 2019).

Löytyy seuraavasta osoitteesta: Omnivores voi saada runsaasti proteiinia lihan, kuten sianlihan, kanan ja naudanlihan, maitotuotteiden ja munien kautta. Kasvipohjaisen ruokavalion ihmiset voivat saada proteiinia kurpitsan siementen, ruskean riisin, herneiden, palkokasvien ja soijatuotteiden kautta. Kaikki nämä eivät ole täydellisiä proteiineja, mutta reseptit, jotka yhdistävät muutaman lähteen, voivat varmistaa, että ateria tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.

Voinko juoda metyyliprednisolonin käytön aikana?

A-vitamiini

Retinoli on ihonhoidon kultainen lapsi, etenkin tällä hetkellä, mutta monet ihmiset (mukaan lukien ihonhoitofanaatikot) eivät tiedä, että retinoli on eräänlainen A-vitamiini. Paikallisesti käytettynä tämä ravintoaine on näytetty vähentää ryppyjen ulkonäköä tukemalla yhdisteitä, jotka muodostavat ihosi taustarakenteen, ja lisäämällä kollageenin tuotantoa aivan kuten C-vitamiini (Kafi, 2007). Kulutettuna tämä vitamiini voi toimia myös voimakkaana antioksidanttina estäen vapaiden radikaalien vaurioita. Tämä oksidatiivisiin vaurioihin liittyvä vaurio, koska se liittyy myös tulehdukseen, voi nopeuttaa hienojen viivojen muodostumista. Siksi ruokia ja toimia, jotka torjuvat tulehdusta ovat olennainen osa anti-aging-hoito-ohjelmista (Ganceviciene, 2012).

Löytyy: Voit saada A-vitamiinia tummien lehtivihreiden, parsakaalin, avokadon, kurpitsan, bataatin ja porkkanan kautta. Eläinlähteitä ovat munat, naudanmaksa ja maito. Löydät A-vitamiinin ravintolisiä, mutta se on myös erittäin yleistä ihonhoitotuotteissa ajankohtaisena hoitona.

Sinkki

Sinkin puutteet liittyvät iho-ongelmiin, kuten vaurioihin ja heikentyneeseen haavan paranemiseen, minkä vuoksi tämän ravintoaineen saaminen on ratkaisevan tärkeää (Mel, 2014). Mutta se on kaukana tämän mahtavan mineraalin rajoista. Sinkin on osoitettu auttavan monenlaisissa dermatologisissa ongelmissa, ja riittävä saanti voi auttaa saamaan ja ylläpitämään kirkasta ihoa. Se voi auttaa infektiot, mukaan lukien syyliä, pigmenttiongelmat, kuten melasma, tulehdukselliset ongelmat, kuten akne ja ruusufinni, ja acrodermatitis enteropathica, sairaudelle, jolle on ominaista ihon tulehdus, hiustenlähtö ja ripuli sinkin puutetta aiheuttavan geneettisen häiriön takia (Gupta, 2014).

Löytyy: Käännä liha, äyriäiset ja palkokasvit, kuten kikherneet ja linssit, saadaksesi laadukkaita sinkkilähteitä. Mineraalia löytyy myös pähkinöistä ja siemenistä, maitotuotteista, munista ja täysjyvätuotteista.

Seleeni

Seleeni tunnetaan enimmäkseen kilpirauhasen ja aineenvaihdunnan toiminnasta, mutta se on tärkeä myös ihosi yleisen terveyden kannalta. Tämä hivenaine on myös antioksidantti ja sellaisenaan voi auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä (McKenzie, 2000). Meillä on tapana liittää oksidatiivinen stressi sisäelimemme ikääntymiseen - mutta iho on myös elin. Tämä tarkoittaa, että oksidatiivinen stressi ei vain ikääntele sisäelimiä, mikä mahdollisesti aiheuttaa kroonisia sairauksia, vaan myös aiheuttaa tulehdusta ja ihomme ikääntyminen, mikä johtaa ryppyihin (Nguyen, 2012). Ikääntyessämme me myös menettää osan meidän antioksidanttimekanismit, mikä myös kiihdyttää tätä epätasapainoa. Mutta voimme korvata joitain niistä tuomalla antioksidantit ja vapaat radikaalit takaisin tasapainoon, ruokavalion kautta antioksidanttien, kuten seleenipitoisten elintarvikkeiden, lähteistä (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Löytyy: Liha ja munat ovat erinomaisia ​​seleenilähteitä, ja tämän mineraalin löytyy kaloista, kuten keltaevätonnikalasta, kinkusta, sianlihasta, naudanlihasta ja kalkkunasta. Maitotuotteet, kuten raejuusto, vaikuttavat myös päivittäiseen saantiisi. Mutta vegaanit ja kasvissyöjät voivat helposti tyydyttää heidän tarpeensa parapähkinöillä, jotka ovat tehokkain seleenin ruokalähde.

Viitteet

  1. Addor, F.A.S. (2017). Antioksidantit dermatologiassa. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, J. A. ja Johnson, E. J. (2010). Fytoravinteiden rooli ihon terveydessä. Ravinteet, 2 (8), 903–928. doi: 10.3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, K.Y. ja Stuhldreher, W.L. (2011). D-vitamiinin puutteen esiintyvyys ja korrelaatiot aikuisilla Yhdysvalloissa. Ravitsemustutkimus, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C.C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308–319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S., & Sangwan, A. (2019). Ruokavalion proteiinivaje ja vapautettu autofagia: uusi kliinisen diagnoosin näkökulma varhaisen ikääntymisen, ihon ja hiusten häiriöiden patogeneesissä. Indian Dermatology Online Journal, 10 (2), 115–124. doi: 10.4103 / idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A.,… Kang, S. (2007). Luonnollisesti ikääntyneen ihon parantaminen A-vitamiinilla (retinoli). Dermatologian arkisto, 143 (5). doi: 10.1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/fi/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  7. Keen, M.A. & Hassan, I. (2016). E-vitamiini dermatologiassa. Indian Dermatology Online Journal, 7 (4), 311–315. doi: 10.4103 / 2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, C.R., Grichnik, J.M., Omar, M.M., Monteiro-Riviere, N.A. & Pinnell, S.R. (2003). UV-valonsuojaus yhdistämällä paikallisia antioksidantteja C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Journal of the American Academy of Dermatology, 48 (6), 866–874. doi: 10.1067 / mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz, K. (2015). Oikea kalsiumin käyttö: K2-vitamiini luun ja sydän- ja verisuoniterveyden edistäjänä. Integroitu lääketiede: A Clinician's Journal, 14 (1), 34–39. Haettu osoitteesta http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, R. C. (2000). Seleeni, ultraviolettisäteily ja iho. Kliininen ja kokeellinen dermatologia, 25 (8), 631–636. doi: 10.1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D.D. & Suphioglu, C. (2014). Fishy Business: Omega-3-rasvahappojen vaikutus sinkin kuljettajiin ja vapaan sinkin saatavuuteen ihmisen hermosoluissa. Ravinteet, 6 (8), 3245–3258. doi: 10.3390 / nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N., & Yasuda, K. (2010). Ravintorasvojen, vihannesten ja antioksidanttisten hivenaineiden yhdistys ihon ikääntymisen kanssa japanilaisilla naisilla. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493–1498. doi: 10.1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). D-vitamiini: Auringonpaistevitamiini. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G., & Torres, A. (2012). Systeemiset antioksidantit ja ihon terveys. Journal of Drugs in Dermatology, 11 (9), e1–4. Haettu osoitteesta https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z. & Ghorbanzadeh, B. (2019). Ajankohtaisen K-vitamiinin haavan parantavat vaikutukset: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Indian Journal of Pharmacology, 51 (2), 88. doi: 10.4103 / ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, R.D., Rigano, M.M. & Monti, D.M. (2018). Kasvien antioksidantit suojaavat ihon valokuvat. Hapettava lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, 2018, 1–11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C. ja Vissers, M. C. M. (2017). C-vitamiinin tehtävät ihon terveydelle. Ravinteet, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Katso lisää