Mitä Välimeren ruokavalio tarkoittaa?

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.




Jos olet kiinnostunut ruoasta etänä, on vahva mahdollisuus kuulla jonkun ylistävän Välimeren ruokavaliota. Tammikuussa 2020 se nousi US News & World Report's vuotuinen parhaiden ruokavalioiden luettelo kolmannen vuoden peräkkäin. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan sitä terveellisen ruokavalion malliksi (USDA, 2015). Mutta mikä on Välimeren ruokavalio tarkalleen?

Vitals

  • Asiantuntijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista maailmassa.
  • Se perustuu perinteisiin ruokiin, joita syödään Kreikassa, Espanjassa, Italiassa ja lähialueilla.
  • Välimeren ruokavaliossa korostetaan tuoreita hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja, ja se estää punaista lihaa, lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita.
  • Välimeren tyyppisen ruokavalion syöminen voi parantaa sydämen terveyttä ja auttaa laihtumista.

Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin ruokiin, joita ihmiset syövät Välimeren lähellä olevilla alueilla, erityisesti Italiassa ja Kreikassa. 1960-luvulla tutkijat huomasivat, että näissä maissa vähemmän ihmisiä kehitti sydänsairauksia ja syöpää, ja he elivät yleisesti pidempään kuin länsimaiden ihmiset.







Perinteinen Välimeren ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvät, pavut ja pähkinät. Sydämen terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, korostuvat, ja siipikarja ja rasvaiset kalat, kuten lohi, ovat tyypillisiä pääruokia. Kohtuullinen määrä punaviiniä on sallittua, kun taas punaisen lihan, lisätyn sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ei suositella.

Jotkut tyypilliset Välimeren ruokavalion ruokia sisältää kreikkalaisen, espanjalaisen ja italialaisen keittiön kalusteet, kuten valkoiset pavut pinaatilla; Kreikkalainen salaatti (joka sisältää tyypillisesti fetajuustoa, tomaatteja, oliiveja ja vihreitä paprikoita) ja paella (äyriäisruoka, joka sisältää katkarapuja, hummeria ja simpukoita) (Tuttolomondo, 2019).





Lääkärit suosittelevat Välimeren ruokavaliota erittäin hyvin, ja Maailman terveysjärjestö on tunnustanut sen tehokkaana ruokavaliostrategiana kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, ehkäisemiseksi (WHO, 2018). Sen ajatellaan olevan enemmän elämäntavan muutosta kuin ruokavaliota.

Mainos





mistä saada Viagra -pillereitä

Tapaa Plenity —FDA: n hyväksymä painonhallintatyökalu

Plenity on reseptilääke. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai ota yhteys Käyttöohjeet .





Lisätietoja

Mitä syödä ja välttää Välimeren ruokavaliossa

Välimeren ruokavalio on pääosin kasvipohjainen syömissuunnitelma. Sinua kannustetaan käyttämään hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja ja palkokasveja, pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoja. Kala (erityisesti lohi, jossa on paljon sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja), vähärasvainen liha ja punaviini kohtuudella. Punaviini sisältää resveratrolia, antioksidanttia, joka voi olla hyödyllinen sydämen terveydelle.

Välimeren ruokavalio rajoittaa maitotuotteita (kuten maitoa ja juustoa) ja punaista lihaa, ja jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita ei suositella kokonaan.





Välimeren ruokavalion terveysvaikutukset

Vuoden 2020 Yhdysvaltain uutisten parhaisiin ruokavalioihin sisältyvä Välimeren ruokavalio sijoittui parhaana yleisimmissä ruokavalioissa, parhaissa kasvipohjaisissa ruokavalioissa, helpoimmin seurattavissa olevissa ruokavalioissa ja parhaissa diabeteksen ruokavalioissa. Se sijoittui 2. sijalle parhaista sydämen terveellisistä ruokavalioista.

  • Se voi edistää laihtumista. Koska Välimeren ruokavalio kannustaa hedelmien ja vihannesten kulutukseen ja estää jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita, se voi auttaa sinua laihtua. Jos olet syönyt paljon makeisia ja jalostettuja ruokia, Välimeren syöminen saattaa aiheuttaa kalorivajetta, mikä on avain laihtumiseen.

Vuoden 2018 tutkimus - joka analysoi yli 32 000 italialaisen ruokailutottumukset 12 vuoden aikana - havaitsi, että Välimeren ruokavalion noudattamiseen liittyi vähemmän painonnousua ja pienempiä vyötärökokoja (Agnoli, 2018).

  • Se voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Mukaan a Vuoden 2019 tutkimukset , Välimeren ruokavalion syöminen liittyy useiden sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten painoindeksin, vyötärön ympärysmitan, veren lipidien, verenpaineen, tulehdusmerkkien ja diabeteksen, vähenemiseen (Tuttolomondo, 2019).
  • Se voi parantaa unen laatua. Vuoden 2018 tutkimus Sleep-lehdessä julkaistiin, että 2068 ihmisen joukossa niillä, jotka ilmoittivat syövänsä Välimeren tyyppistä ruokavaliota, oli vähemmän unettomuusoireita kuin niillä, jotka seurasivat muita ruokailutottumuksia (Castro-Diehl, 2018).

Välimeren ruokavalion näkökohdat

Koska sen ohjeet ovat melko yleisiä, Välimeren ruokavalio voi olla erittäin joustava ruokailusuunnitelma, joka mahtuu useimpiin ruokavalion rajoituksiin pienillä muutoksilla. Se sopeutuu hyvin vegaani- tai kasvissyöjäsuunnitelmiin ja voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes.

Viitteet

  1. Vuoden 2020 parhaat ruokavaliot: Parhaat ruokavaliot kokonaisuutena. Haettu osoitteesta https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. Liite 4. USDA: n ruokamallit: terveellinen välimerellinen ruokailumalli. (ei). Haettu osoitteesta https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-4/
  3. Terveellinen dieetti. (ei). Haettu osoitteesta https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M.,… Krogh, V. (2018, 25. huhtikuuta). Välimeren ruokavalion noudattaminen ja painon ja vyötärön ympärysmitan pitkäaikaiset muutokset EPIC-Italia-kohortissa. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019, 23. syyskuuta). Välimeren ruokavalion metabolinen ja verisuonivaikutus. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C., Wood, A. C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D. A., Maras, J. E.,… St-Onge, M.-P. (2018, 1. marraskuuta). Välimeren ruokavalion malli ja unen kesto sekä unettomuusoireet ateroskleroosin monietnisessä tutkimuksessa. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
Katso lisää