Jooga laihtumiseen: tosiasia vai fiktio?

Jooga laihtumiseen: tosiasia vai fiktio?

Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

kuinka kauan viagra tulee voimaan

Olet ehkä kuullut, että jooga voi olla hyvä laihdutus. No, ennen kuin luovutat joustavista housuistasi ja aloitat aurinkoisia tervehdyksiä, on tärkeää asettaa realistiset odotukset. Jooga on täynnä mielen ja kehon etuja, mutta kuinka tehokas se on laihtumisen edistämiseen? Katsotaanpa.

Lyhyt joogahistoria harjoituksena

Se mitä ajattelemme tänään joogana, kodifioitiin ensin Jooga-sutrat , kokoelma aforismeja, joskus välillä 500 eaa. ja 400 jKr Intiassa. Näissä kokoelmissa jooga määritellään ensin hengelliseksi käytännöksi. Joogan tavoitteena oli vapauttaa itsensä aktiivisesta ajattelusta ja häiriötekijöistä, tulla tietoiseksi vain jumalallisesta ja tietoisuudesta (Telles, 2016).

Kuinka pääsimme sieltä tekemään alaspäin suuntautuvia koiria esikaupunkien nauhakeskuksen wellness-keskuksessa? Se on pitkä reitti. Emme pääse siihen kaikkeen.

Mainos

Tapaa Plenity —FDA: n hyväksymä painonhallintatyökalu

Plenity on reseptilääke. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai ota yhteys Käyttöohjeet .

Lisätietoja

Asanat (poseet) alkoivat tosissaan nimellä Hatha jooga. Tämä tyyli laski vuosisatojen ajan ja epäonnistui. 1800-luvun loppupuolella fyysisen kunto-liikkeet levittivät Eurooppaa ja levisivät Intiaan. Kansalliset kunto-ohjelmat kehitettiin, sisältää Hatha-jooga-asanat voimaharjoittelun ja muun fyysisen toiminnan kanssa (Newcombe, 2017).

Moderni länsimainen joogastudio on suoraan jäljitettävissä Shri Yogendraan, The Yoga Instituten perustajaan. Hänen ensimmäinen joogakeskuksensa oli suosittu keskiluokan Bombayn porvariston keskuudessa. Vuonna 1919 hän avasi sivuliikkeen Yhdysvalloissa. Hän oli epäilemättä ensimmäinen joogi, joka tarjosi sekularisoitua joogaharjoitusta (Newcombe, 2017). Jotkut viittaavat tämäntyyppiseen joogaharjoitteluun modernina posturaalijoogana erottaakseen sen klassisen joogan uskonnollisesta perinteestä.

Jooga laihtuminen

On vain yksi luotettava tapa laihtua ja vähentää painoindeksiä (BMI) useimmille ihmisille: polta enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämän kaavan kaksi päätä, polttava ja kuluva, voivat olla useita eri muotoja.

Onko jooga tehokas kalorien poltin? Lyhyt vastaus: se riippuu. Joogaa on monenlaisia, jotkut parempia liikuntaan kuin toiset. He kulkevat lievästä korjaavasta joogasta voimakkaisiin harjoitteluihin.

Vinyasa-jooga

Jotkut joogatyylit keskittyvät meditaatioon ja hengitysharjoituksiin. Toiset, kuten vinyasa-jooga, keskittyvät paitsi asanoihin myös erityisiin siirtymiin niiden välillä. Nämä muodot pitävät kehon liikkeessä ja tarjoavat enemmän aerobista liikuntaa kuin pelkkä poseeraus. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vaikka vinyasa-jooga täytti kohtuullisen intensiivisen toiminnan kriteerit, se jäi hieman alle nopealle kävelylle kokonaiskaloripoltolle (Sherman, 2017).

Tuoreemmassa tutkimuksessa aikuisilta, joilla on liikalihavuus, havaittiin tempo, oli merkittävä ero. Osallistujat työskentelivät tiensä kolmesta sekunnista kolmeen sekuntiin kolmen istunnon aikana. Vaikka jopa nopein vauhti oli ujo kävelyn aineenvaihduntavastaavuudesta, tutkijat havaitsivat, että kaikki hinnat luokiteltiin kohtuulliseksi liikunnaksi ja hyvät vaihtoehdot liikalihaville (Pryor, 2019).

Bikram-jooga

Sitten on Bikram Yoga. Bikram koostuu 26 asanasta, jotka suoritetaan 90 minuutin aikana huoneessa, joka on lämmitetty 105 Fahrenheit-asteeseen ja jossa on 40% kosteutta. Olet ehkä kuullut tarinoita siitä, että Bikram-asiantuntijat voivat polttaa 1000 kaloria istunnon aikana. Tällä väitteellä ei ole tieteellistä perustaa. Vain harvat valitut voimakkaat sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu, nopea uinti tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), on osoitettu tutkimuksissa polttavan kaloreita tällä nopeudella. Silti monet joogaopettajat ja henkilökohtaiset kouluttajat toistavat sen kiistattomasti.

Vaikka Bikram-jooga (tunnetaan myös nimellä kuuma jooga) ei ole lähellä väitettyä kaloripolttotasoa, se ei ole huono kohtalainen liikunta. Vuonna 2014 löydettiin aloittelijoiden ja kokeneiden Bikram-harjoittajien tutkimus ne polttivat 179 - 478 kaloria tavallisessa 90 minuutin istunnossa (Pate, 2014). Se on melko laaja valikoima, joka on vastuussa useista tekijöistä. Osallistujan kokemustaso oli tekijä, joka johti parempiin tuloksiin, ja kokeneemmat harjoittajat polttivat enemmän keskimääräistä kaloreita.

Kuinka tämä vertaa kävelyyn? Se riippuu. Laskettaessa kävelyllä kuluneita kaloreita voimme käyttää kaavaa 0,75 kaloria kilometriä kohden painokiloa kohti . Se on hieman yli puoli kaloria mailia / punta kohti Yhdysvaltain mittauksissa (Brooks, 2005). Keskimääräinen amerikkalainen mies 197 kilolla, kävelen 3,2 maililla tunnissa, polttaisi yhtä paljon kaloreita kuin huipputason Bikram-harjoittajat. 120 kiloa painavan henkilön tulisi liikkua nopeudella 5,3 mph saman vaikutuksen saavuttamiseksi, enemmän lenkkeilytahdissa.

Mikään tämä ei tarkoita sitä, että Bikram-istunto ei ole hyvä harjoitus. Se on! Mutta nopea kävely tasaisella vauhdilla voi olla yhtä voimakas, jos tosin vähemmän seurallinen.

Muut joogatyypit

Jotkut joogatyylit saattavat polttaa enemmän kaloreita kuin Bikram. Kuuma huone ja kosteus eivät näytä vaikuttavan merkittävästi kalorien kokonaismenoihin. Voimakkaammilla joogatyyleillä, kuten Ashtanga vinyasa -joogalla tai sen monilla spin-off-yrityksillä (joita markkinoidaan usein voimajoogana), voi olla vankempi sydän- ja verisuonivaikutus.

Vaikka jooga itsessään ei polta yhtä paljon kaloreita kuin korkean intensiteetin liikunta, säännöllinen joogaharjoittelu voi lisätä joustavuutta ja vähentää nivelkipua . Tämä voi kannustaa henkilöä tekemään jatkokoulutusta tai aktiivisempaa elämäntapaa yleensä (Bernstein, 2013).

Joogan edut ylittävät yksinkertaisen kalorien käytön. Jotkut saattavat sitoutua painonhallintaan. Katsotaanpa joitain muita tapoja, joilla jooga voi auttaa saavuttamaan laihtumistavoitteet.

Jooga ja nukkuminen

Se voi tuntua vastalauseelta, mutta kriittinen askel laihdutuksessa ei tee mitään. Tämä ei tarkoita sitä, että vatsa rasva sulaa, jos istut sohvalla koko päivän. Mutta hyvät yöunet ovat olennainen osa terveellistä elämäntapaa.

Pieni tutkimus ihmisistä, joilla on ylipainoisia ja liikalihavia, jotka on asetettu kontrolloiduille ruokavalioille, havaitsi, että sängyn ajan lyhentäminen 90 minuutilla päivässä viiden päivän ajan viikossa vaikutti laihtumiseen. Univajeiden ryhmä menetti hieman pienemmän prosenttiosuuden lähtöpainostaan. Huomattavampi oli missä he menettivät sen . Tavanomaisella tavalla nukkuneen ryhmän kohdalla 80% laihdutuksesta tuli keskimäärin ruumiinrasvasta. Univajeiden ryhmässä yli 86% laihdutuksesta tuli laihasta massasta ja vain noin 17% rasvasta (Wang, 2018).

Laaja meta-analyysi ehdotti sitä lyhyempi unen kesto voi liittyä huonompaan ruokavalioon . Syitä tähän tutkitaan edelleen (Dashti, 2015).

Mitä tekemistä tällä on joogaan? Useimmat tutkimukset ovat ehdottaneet, että vaikka se ei ole lääke unettomuuteen, harjoittelu jooga edistää parempaa unen laatua (Wang, 2019). Kyse ei ole vain väsyttämisestä. Tutkimukset ovat havainneet sen jopa lievät Hatha-joogamuodot lisäävät melatoniinia (Harinath, 2004).

Jooga ja stressi

Stressi ja liikalihavuus ovat usein yhteydessä toisiinsa . Stressi vaikuttaa käyttäytymiseen, erityisesti kykyyn suunnitella ja hallita impulsseja. Se voi laukaista ylensyönnin, etenkin epäterveelliset elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria tai rasvaa. Stressi voi tehdä vielä yhden istuvan ja häiritä unta. Tämä voi luoda palautesilmukan, koska liikalihavuus itsessään voi johtaa stressiin (Tomiyama, 2019). Voisiko jooga auttaa keskeyttämään tämän jakson?

Tutkijat eivät ole täysin vakuuttuneita siitä, että jooga itsessään vähentää stressiä ja ahdistusta . Tutkimukset ovat epäjohdonmukaisia ​​sen suhteen, vaikuttavatko jooga stressin fysiologisiin merkkeihin, kuten seisovan verenpaineen ja sykkeen (Li, 2012).

Joskus ei liikunta vaan laajemmat käytännöt voivat vaikuttaa positiivisesti stressiin. Yksi opiskelijaopiskelu verrattiin integroitua joogaa (johon sisältyy henkinen harjoittelu) vain joogan harjoittamiseen. Vaikka molemmat ryhmät kokivat mielenterveyden paremmin, vain integroidulla joogaryhmällä oli jatkuvasti alhaisempi stressihormonin (kortisolin) taso (Smith, 2011). Toinen tutkimus ehdotti, että se oli jäsennelty hengitys ja meditaatio pikemminkin kuin jooga-asennot, joilla näytti olevan tehokkain vaikutus korkean verenpaineen hallintaan. Vaikka silloinkin se toimi vain lääkityksen lisäaineena (Cramer, 2015).

Tuomaristo on edelleen joogaa ja stressiä. Mutta yhdestä asiasta sovitaan yleensä: se ei todellakaan voi vahingoittaa.

Jooga ja tietoisuus

Jooga näyttää edistävän tietoisuutta muilla elämän alueilla, kuten ruokavalinnoissa. Joogan tekeminen ei välttämättä tee sinusta vegaania, mutta suurempi tietoisuus kehosta voi korreloida suuremman tietoisuuden kanssa siitä, mitä siihen laitetaan. Löydettiin suuri tutkimus nuorista aikuisista 30-luvun alussa joogaa harjoittaneet söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja syövät vähemmän todennäköisesti pikaruokaa (Watts, 2018).

Saattaa tuntua, että samantyyppiset joogaan vetävät henkilöt syövät joka tapauksessa terveellisemmin. Mutta seurantahaastatteluissa 90% vastaajista totesi sen joogaharjoittelu johti heihin tietoisempiin ruokailutottumuksiin . Tämä voi tapahtua monista syistä. Lisääntyneen tietoisuuden ja itsetietoisuuden lisäksi suuri tekijä voi olla jooga-yhteisö itse. Kun ystävystyt tai harrastat terveellisempien ruokailutottumusten omaavien ihmisten kanssa, se voi innostaa tekemään samoin (Watts, 2018).

Mikä on tuomio joogasta ja laihtumisesta?

Joten, ilmoittautuminen joogatuntiin johtaa laihtumiseen? Rekisteröityminen ei onnistu, mutta luokkaan meneminen saattaa olla. Kaikki kokemasi painonpudotukset ovat todennäköisesti vaatimattomampia kuin mitä voisimme saavuttaa voimakkaalla sydämellä, mutta jooga on loistava lisä mihin tahansa harjoitteluohjelmaan. Fyysisten terveysetujen lisäksi se voi myös edistää parempaa hyvinvoinnin tunnetta.

Viitteet

  1. Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M.F. (2014). Jooga ylipainon ja liikalihavuuden hoidossa. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33–41. doi: 10.1177 / 1559827613492097. Haettu osoitteesta https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A.G., Gunn, S.M., Withers, R.T., Gore, C.J. & Plummer, J.L. (2005). Kävelykustannusten ja energiankulutuksen ennustaminen nopeuden tai kiihtyvyysmittarin avulla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja Harjoitus, 37 (7), 1216–1223. doi: 10.1249 / 01.mss.0000170074.19649.0e. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Joogan tehokkuus ja turvallisuus verenpainetaudin hoidossa. Kokeellinen ja kliininen endokrinologia ja diabetes: virallinen lehti, Saksan endokrinologiayhdistys [ja] saksa Diabetesyhdistys, 124 (2), 65–70. doi: 10.1055 / s-0035-1565062. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, H.S., Scheer, F.A., Jacques, P.F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J.M. (2015). Lyhyt unen kesto ja ruokavalion saanti: Epidemiologiset todisteet, mekanismit ja terveysvaikutukset. Edistyminen vuonna Ravitsemus, 6 (6), 648–659. doi: 10.3945 / an.15.008623. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C. et ai (2004). Hatha-joogan ja Omkar-meditaation vaikutukset sydän- ja hengityssuorituskykyyn, psykologiseen profiiliin ja melatoniinin eritykseen. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 10 (2), 261–268. doi: 10.1089 / 107555304323062257. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). Joogan vaikutukset ahdistukseen ja stressiin. Vaihtoehtoisen lääketieteen katsaus: Journal of Clinical Therapeutic, 1 7 (1), 21–35. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Newcombe, S. (2017). Joogan elpyminen nykyaikaisessa Intiassa. Julkaisussa J.Barton (Toim.), Oxford Research Encyclopaedia: Religion. Oxford University Press. doi: 10.1093 / acrefore / 9780199340378.013.253. Haettu osoitteesta https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, J.L. & Buono, M.J. (2014). Fysiologiset vastaukset Bikram-joogaan aloittelijoille ja kokeneille harjoittajille. Terveyden ja lääketieteen vaihtoehtoiset hoitomuodot, 20 (4), 12–18. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, J.L., Christensen, B., Jackson, C.G.R. & Moore-Reed, S. (2019). Joogan aineenvaihduntavaatimukset vaihtelevissa tempoissa ja verrattuna kävelyyn. Journal of Physical Activity & Health, 16 (7), 575–580. doi: 10.1123 / JPPA.2018-0283. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, S.A., Rogers, R.J., Davis, K.K., Minster, R.L., Creasy, S.A., Mullarkey, N.C., et ai (2017). Energiankulutus vinyasa-joogassa vs. kävely. Journal of Physical Activity & Health, 14 (8), 597–605. doi: 10.1123 / jpah.2016-0548. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, J. A., Greer, T., Sheets, T. ja Watson, S. (2011). Onko joogassa enemmän kuin liikuntaa? Terveyden ja lääketieteen vaihtoehtoiset hoitomuodot, 17 (3), 22–29. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, R.K. & Balkrishna, A. (2016). Dharanan ja dhyanan valikoiva tarkistus terveillä osallistujilla. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 7 (4), 255–260. Doi: 10.1016 / j.jaim.2016.09.004. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, A.J. (2019). Stressi ja liikalihavuus. Psykologian vuosikatsaus, 70 , 703–718. Doi: 10.1146 / annurev-psych-010418-102936. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J.R., Bowyer, K.P. & Youngstedt, S.D. (2018). Unirajoituksen vaikutus kalorien rajoittamiseen liittyviin laihtumistuloksiin. Lepotila, 41 (5). doi: 10.1093 / sleep / zsy027. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y., & Deng, Y. (2019). Mieli-kehohoitojen vaikutus unettomuuteen: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155 / 2019/9359807. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, A.W., Rydell, S.A., Eisenberg, M.E., Laska, M.N. ja Neumark-Sztainer, D. (2018). Joogan mahdollisuudet edistää terveellistä ruokailua ja liikuntakäyttäytymistä nuorten aikuisten keskuudessa: Sekamenetelmätutkimus. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15 (1), 42. doi: 10.1186 / s12966-018-0674-4. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
Katso lisää